Recepty zo zelenej fazuľky: Lahodné a zdravé jedlá pre celú rodinu
Zelená fazuľka je všestranná a výživná zelenina, ktorú možno pripraviť na rôzne spôsoby. Ak hľadáte diétne jedlo, ktoré si pripravíte rýchlo a bez zbytočného stresu, zelené fazuľky sú pre vás ako stvorené. V tomto článku nájdete množstvo inšpirácií, ako túto zdravú zeleninu zaradiť do svojho jedálnička.
Prečo zaradiť zelenú fazuľku do stravy?
Jednou z hlavných výhod zaradenia zelenej fazule do jedálnička je jej vysoký obsah živín. Zelená fazuľka obsahuje aj dôležité minerálne látky, ako je železo, vápnik a draslík. Okrem toho má zelená fazuľka vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu a podporuje zdravý tráviaci systém. Zelená fazuľka má nízky obsah kalórií a tukov, takže je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí si chcú udržať zdravú hmotnosť.
Pravidelným užívaním zelenej fazuľky môžeme pociťovať:
- Pomoc pri črevných ťažkostiach (vďaka vláknine)
- Pomoc pri vyprázdňovaní (vďaka vláknine)
- Zníženú únavu (vďaka železu)
- Lepšie sústredenie sa (vďaka železu)
- Zdravé kosti (vďaka vápniku)
- Zdravé vlasy
- Pomoc pri regulácii krvného tlaku (vďaka mangánu)
- Pomoc pri čistení cievnych stien (vďaka mangánu)
- Úľavu pri tehotenstve (vďaka kyseline listovej)
Pestovanie fazule je také jednoduché, že sa v úrode utopíte 🫘
Zelená fazuľka sa veľmi často konzumuje počas detoxikačných kúr, keďže je výborná na antioxidanty. Zo zastúpenia minerálov sa môže pochváliť obsahom vápnika, vitamínu K a tiež kremíka, ktoré napomáhajú zdravej tvorbe kĺbov a kostí. Zelená fazuľka sa označuje aj ako prírodný regulátor hladiny cukru a z tohto dôvodu redukuje príznaky vyskytujúce sa u diabetikov. Neodmysliteľnou vlastnosťou zelenej fazuľky je práve prevencia srdcovo-cievnych chorôb a tiež rakoviny hrubého čreva. Taktiež chráni zdravie plodu v období tehotenstva. Celkovo sa ju odporúča konzumovať v období tehotenstva, keďže navyše zmierňuje aj nevoľnosti a celkovo znižuje riziko vzniku vrodených porúch plodu. Okrem železa je bohatá na fosfor, horčín, mangán, kyselinu listovú, vápnik a ďalšie stopové prvky.
Zelená fazuľka v detskej výžive
Zelená fazuľka je vynikajúca zelenina, ktorú možno zaradiť do jedálnička detí už od útleho veku. Je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, čo z nej robí výbornú voľbu pre zdravý rast a vývoj. Zelenú fazuľku môžete začať podávať deťom už od ukončeného 6. mesiaca.
Ako vybrať a skladovať zelenú fazuľku?
Pri výbere zelenej fazuľky hľadajte struky, ktoré sú pevné, hladké a majú sýtozelenú farbu. Vyhnite sa strukom, ktoré sú zvädnuté, majú hnedé škvrny alebo sú poškodené. Ideálne je použiť čerstvú fazuľku, najmä ak je sezóna. Ak ju nemáte k dispozícii, môžete použiť aj mrazenú.
Čerstvú zelenú fazuľku skladujte v chladničke v perforovanom vrecku, kde vydrží niekoľko dní. Mnohí si zelenú fazuľku aj zavárajú, takže keď majú chuť na polievku, len si otvoria pohár a je hotová raz dva.
Ako pripraviť zelenú fazuľku pre deti: Základné tipy
- Dôkladné umytie: Pred prípravou fazuľku dôkladne umyte pod tečúcou vodou.
- Odstránenie koncov: Odkrojte konce strukov.
- Krájanie: Nakrájajte fazuľku na menšie kúsky, aby sa deťom ľahšie jedla.
- Varenie: Fazuľku varte v pare, vo vode alebo ju duste. Dôležité je, aby bola úplne mäkká.
- Mixovanie: Pre menšie deti fazuľku rozmixujte na hladké pyré. Starším deťom ju môžete podávať nakrájanú na menšie kúsky.
- Dochucovanie: Fazuľku dochuťte jemnými bylinkami, napríklad petržlenovou vňaťou, kôprom alebo bazalkou. Vyhnite sa pridávaniu soli a korenia pre najmenšie deti.
Recepty zo zelenej fazuľky
Zelené fazuľky na cesnaku
Zelené fazuľky na cesnaku sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú jesť ľahko a zdravo. Jednoduchý recept s minimom ingrediencií, ktorý je ideálny pre rýchlu a chutnú večeru. Vyskúšajte tento lahodný recept plný chuti a zdravia.
Ingrediencie:
- 500 g zelenej fazule
- 3 strúčiky cesnaku
- Paprika (sladká alebo údená) podľa chuti
- Soľ a korenie
- Olivový olej
Postup prípravy:
- Odrežte konce fazule a nakrájajte ju na menšie kúsky.
- Vložte fazuľky do panvice a pridajte pohár vody.
- Zakryte pokrievkou a varte približne 8-10 minút.
- Vodu zlejte, ale nevyhadzujte.
- Do stredu panvice pridajte olivový olej a prelisovaný cesnak, krátko orestujte.
- Pridajte soľ, korenie a papriku podľa chuti.
- Prilejte 2 lyžice vývaru z fazule a všetko premiešajte.
- Varíme ďalších 10 minút alebo menej, podľa toho, ako mäkké chcete fazuľky. Ochutnajte, aby ste skontrolovali ich jemnosť.
Večera je pripravená! Zelené fazuľky na cesnaku sú ideálnym receptom, ak chcete pripraviť niečo zdravé, chutné a zároveň nenáročné na prípravu. Tento recept je navyše skvelou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravý životný štýl.
Recepty so zelenou fazuľkou pre deti (okrem polievky)
Fazuľkové pyré pre najmenších (od 6 mesiacov)
Suroviny:
- 100 g zelenej fazuľky
- voda na varenie
Postup:
- Fazuľku umyte, odkrojte konce a nakrájajte na menšie kúsky.
- Vložte fazuľku do hrnca a zalejte vodou tak, aby bola ponorená.
- Varte do mäkka (približne 10-15 minút).
- Sceďte a rozmixujte na hladké pyré.
- V prípade potreby pridajte trochu prevarenej vody, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu.
Prívarok zo zelenej fazuľky (od 1 roka)
Suroviny:
- 250 g zelenej fazuľky
- 2-3 zemiaky
- 1 bobkový list
- 2-3 guľôčky nového korenia
- soľ
- 1 lyžica hladkej múky
- 100 ml smotany na varenie
- trochu octu na dochutenie
Postup:
- Fazuľku umyte, odkrojte konce a nakrájajte na menšie kúsky.
- Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kocky.
- Vložte fazuľku a zemiaky do hrnca, zalejte vodou tak, aby boli prikryté.
- Pridajte bobkový list, nové korenie a soľ.
- Varte do mäkka (približne 10 minút).
- Múku rozmiešajte so smotanou a vlejte do hrnca k fazuľke.
- Nechajte povariť 5 minút.
- Dochuťte soľou a trochou octu.
Tip: K prívarku sa hodí fašírka alebo varené vajíčko.
Zelená fazuľka na ázijský spôsob (od 3 rokov)
Suroviny:
- 250 g zelenej fazuľky
- 1 lyžica sójovej omáčky
- 1 lyžička jačmenného sladu (alebo medu)
- 1 lyžička zázvorovej šťavy
- 1 lyžička limetkovej šťavy
- 1 strúčik cesnaku
- 1 lyžica sezamového oleja
Postup:
- Fazuľku umyte, odrežte konce.
- V menšej miske zmiešajte sójovú omáčku, jačmenný slad, zázvorovú a limetkovú šťavu.
- Cesnak nasekajte nadrobno.
- Do woku alebo na panvicu dajte ohriať sezamový olej.
- Pridajte cesnak a krátko orestujte.
- Pridajte fazuľku a restujte 4 minúty, za stáleho miešania.
- Pridajte omáčku a restujte ďalšie 3 minúty.
Tagliatelle so zemiakmi a zelenou fazuľkou (od 3 rokov)
Suroviny:
- Tagliatelle cestoviny
- zemiaky
- zelená fazuľka
- pesto
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa návodu na obale.
- Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kocky.
- Zelenú fazuľku umyte a nakrájajte.
- Zemiaky a fazuľku uvarte v osolenej vode.
- Zmiešajte uvarené cestoviny, zemiaky a fazuľku s pestom.
Recept na kyslú polievku zo zelenej fazuľky
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre prípravu chutného a zdravého obeda alebo večere. Milovníci kyslých slovenských polievok, pripravte sa na osviežujúcu chuť klasickej kyslej fazuľovej polievky, tentokrát v odľahčenej verzii zo zelenej fazuľky. Tento recept je ideálny pre letné mesiace, kedy hľadáme ľahké a výživné jedlá, ale aj pre celoročné spestrenie jedálnička. Polievka zo zelenej fazuľky je nielen chutná, ale aj plná vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie celej rodiny, vrátane tých najmenších.
Suroviny:
- 300 g zelenej fazuľky (čerstvá, mrazená alebo zaváraná)
- 2-3 zemiaky
- 2 strúčiky cesnaku
- 250 ml smotany na šľahanie (alebo na varenie)
- 5 bobkových listov
- 1 lyžica octu (alebo šťava z citróna)
- 1 lyžica hladkej múky
- Soľ
- Korenie
- Červená sladká paprika (štipka)
- Voliteľné: kôpor, ligurček, vajíčko
Postup:
- Príprava fazuľky: Ak používate čerstvú fazuľku, očistite ju, umyte a nakrájajte na menšie kúsky. Mrazenú fazuľku nie je potrebné rozmrazovať. Zaváranú fazuľku prepláchnite vodou.
- Varenie základu: Pripravte si väčší hrniec, do ktorého vložíte fazuľku, zalejete ju vodou (asi 1,5 litra) a pridáte soľ, korenie, bobkové listy a pretlačený cesnak. Ak máte radi výraznejšiu chuť, môžete pridať aj stonky kôpru a vňať ligurčeka. Pridajte tiež nakrájané zemiaky.
- Varenie polievky: Fazuľku so zemiakmi varíme približne 15 minút, kým fazuľka nezmäkne a zemiaky sú uvarené.
- Zahustenie: V miske si habarkou zmiešame smotanu na šľahanie (alebo na varenie) s hladkou múkou. Dôležité je, aby bola múka poriadne vymiešaná a nevznikli hrčky. Do zmesi pridáme aj štipku červenej papriky a následne vylejeme do polievky. Poriadne premiešame.
- Dochutenie: Varíme ešte približne 5 minút, aby sa polievka zahustila. Na záver dochutíme octom (alebo šťavou z citróna). S octom narábajte opatrne, radšej pridávajte postupne, aby ste dosiahli požadovanú kyslosť. Prípadne dochuťte soľou, ak treba. Ak potrebujeme výraznejšie chute, pridáme cukor a ocot. a dobre premiešame.
- Servírovanie: Podávame teplú, posypanú čerstvým kôprom. Ak máte radi v polievke vajíčka, môžete si ich uvariť natvrdo v extra hrnci a pridať do taniera alebo ich môžete uvariť priamo v polievke (vajíčko rozbite do naberačky a tú pomaly ponorte do polievky). Podávame s chlebíkom.
Ďalšie tipy a variácie pre polievku zo zelenej fazuľky
- Pre hustejšiu polievku: Ak pridáme do vody 2 lyžice múky, polievka bude hustejšia.
- Polievka so zaváranou fazuľkou: Ak máme zaváranú fazuľku, trochu si uľahčíme prácu. Fazuľku dáme do hrnca, zalejeme vodou a pridáme bobkové listy, soľ, korenie a pretlačený cesnak. Varíme asi 15 minút. Túto zmes prilejeme k polievke a varíme ešte aspoň 10 minút.
- Polievka s klobásou: Pre bohatšiu chuť môžete do polievky pridať na kolieska nakrájanú klobásu. Klobásu opečte spolu s cibuľou a cesnakom na začiatku prípravy polievky. Polievka zo zelenej fazuľky s klobásou je chutný a výživný pokrm, ktorý kombinuje sviežosť zelenej fazuľky s bohatou a aromatickou chuťou klobásy.
- Polievka s letnou zeleninou: Pre extra porciu vitamínov pridajte do polievky aj inú letnú zeleninu, napríklad mrkvu, petržlen alebo kaleráb.
Rýchly recept pre staršie deti a dospelých: Zelená fazuľka s paradajkovou pastou
Veľmi jednoduché, rýchle a fantasticky chutné zeleninové jedlo. Teraz v čase čerstvej fazuľky ho varím často. Zelenú fazuľku umyjeme, ak treba tak očistíme od bočných vlasov a pokrájame na 3-4 časti. Niektorá fazuľka má tie bočné vlasy, niektorá nie. V hlbšej panvici rozhorúčime olej, pridáme paradajkovú pastu a chvíľku ju necháme poškvrčať. Následne pridáme aj mletú papriku, necháme spolu minútku poškvrčať a dáme všetku našu zeleninu.
Recept na nákyp zo zelenej fazuľky
V nasledujúcom recepte si ukážeme, ako si pripraviť chutný a výživný nákyp zo zelenej fazuľky.
Táto verzia nákypu zo zelených fazuliek môže byť na vašom stole v priebehu chvíľky len vďaka štyrom ingredienciám zo špajze alebo chladničky: konzervovanej zelenej fazuľky, kondenzovanej hubovej polievky, smaženej cibuľky a strúhaného syru Cheddar.
Ingrediencie:
- Zelená fazuľka (mrazená alebo sterilizovaná)
- Čerstvé vajcia
- Mlieko
- Ovsené vločky
- Kôpor
- Cesnak
- Maslo
- Soľ
Postup:
- Zelenú fazuľku očistíme, umyjeme. Struky pokrájame. Môžeme použiť zelenú fazuľku mrazenú alebo sterilizovanú. Nálev zo sterilizovanej fazuľky použijeme do zálievky.
- V mlieku rozšľaháme čerstvé vajcia, pridáme ovsené vločky, pokrájaný kôpor a so soľou rozotrený cesnak.
- Zapekaciu nádobu pomastíme na dne a po vnútorných bokoch, vložíme pokrájanú fazuľku, nalejeme vaječno-mliečnu zálievku s ovsenými vločkami.
- Fazuľka má byť ponorená v zálievke. Zapekacia nádoba je zaplnená do dvoch tretín, lebo pri pečení sa zväčší objem nákypu.
- Povrchu poukladáme kúsky masla. Nádobu prikryjeme a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme 40 minút.
- Nákyp je hotový, keď je zálievka stuhnutá a nákyp sa oddeľuje od stien nádoby.
Ďalší recept na nákyp zo zelenej fazuľky
Tento fazuľový nákyp obsahuje krehkú zelenú fazuľku v hodvábnej vegetariánskej omáčke.
Ingrediencie:
- 300 - 400 g uvarených zemiakov
- 350 g fazuliek
- 80 g šunky
- 100 g mozzarelly
- päť vajec
- 0,1 l hustej kyslej smotany
- 100 g údeného syra
- zeleninový vývar
- soľ
- mleté čierne korenie
- sušené bylinky
- olej
Postup:
- Fazuľky krátko povarte v zeleninovom vývare, prepláchnite studenou vodou a nechajte vychladnúť.
- V šupke uvarené zemiaky ošúpte a pokrájajte na kolieska.
- Celé vajcia rozšľahajte, posoľte, okoreňte, pridajte kyslú smotanu a nadrobno nakrájanú mozzarellu.
- Údený syr nahrubo postrúhajte.
- Zapekaciu misu potrite olejom a vysypte strúhankou.
- Na dno misy rozložte polovicu zemiakov, tie posoľte, okoreňte, ochuťte sušenými bylinkami a pokvapkajte olejom.
- Nasypte na ne nastrúhaný údený syr a polejte časťou vaječnej zmesi.
- Rozložte polovicu fazuliek, posoľte, okoreňte, posypte syrom a zalejte vaječnou zmesou.
- Potom uložte plátky šunky, znova fazuľky, posypte syrom a polejte vaječnou zmesou.
- Na povrch misy rozložte zvyšné kolieska zemiakov, polejte zvyšnou vaječnou zmesou, posypte syrom, vložte do vyhriatej rúry a pri teplote 180 °C zapečte.
Prívarok zo zelenej fazuľky
Mladé zelené alebo žlté struky fazule najlepšie chutia čerstvé, ale výborné sú aj sterilizované v slanom náleve či zmrazené.
Ingrediencie:
- Čerstvá alebo mrazená zelená fazuľka
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Smotana
- Múka
- Ocot
- Cukor
- Kôpor (čerstvý alebo sušený)
Postup:
- Čerstvú fazuľku umyjeme, odrežeme tvrdšie končeky, a ak je fazuľka už väčšia môžeme nožom odrezať alebo vytiahnuť aj žilku po dĺžke struku. Potom ju pokrájame na menšie kúsky (cca 2-3 centimetre dlhé). TIP: Všetky kroky vyššie vynecháme, ak používame mrazenú, často už nakrájanú fazuľku.
- Fazuľu vložíme do hrnca, zalejeme vodou a varíme do mäkka zhruba 10 až 15 minút. Vodu scedíme.
- Uvarenú fazuľu zalejeme čistou vodou toľko, aby bola zakrytá, osolíme, okoreníme a opäť ju privedieme k varu.
- Smotanu vymiešame s múkou do hladka, prilejeme ju ku fazuľke a ďalej varíme ešte asi 10 minút.
- Počas dovárania prívarok dochutíme kvapkou octu a lyžičkou cukru a po odstavení primiešame nasekaný čerstvý alebo sušený kôpor.
- Prívarok zo zelenej fazuľky podávame s chlebom alebo varenými zemiakmi.
Jednoduchý recept na zapekanú zelenú fazuľku
Zelená fazuľka v kuchyni je neuveriteľne všestranná. Môžete si ju vychutnať surovú aj varenú. Zelenú fazuľku možno smažiť alebo dusiť s rôznymi koreninami a vytvoriť tak chutnú prílohu. Zelená fazuľka je chutným doplnkom makarónov so syrom.
Tipy a triky
Jednoduché recepty na zelenú fazuľku si môžete prispôsobovať podľa vlastných preferencií. Nebojte sa experimentovať s ďalšími prísadami, ako je slanina, cibuľa alebo rôzne bylinky a koreniny.
Predhrejte rúru na 175 °C. Vo veľkej miske vhodnej do mikrovlnnej rúry zmiešajte zelenú fazuľku a kondenzovanú polievku, kým sa dobre nespoja. Do zmesi zelených fazuliek vmiešajte 1/2 šálky syra Cheddar. Zmes preložte do zapekacej misy a rovnomerne rozotrite po dne.
Olej dajte do stredne veľkej panvice na stredný oheň, pridajte múku a dobre premiešajte. Za stáleho miešania pomaly prilievajte trochu mlieka a dobre premiešajte do hladka. Pridajte ešte trochu mlieka a opakujte, kým sa nepridá všetko mlieko a nevznikne hladká omáčka. Cestoviny a fazuľku sceďte a vyklopte do veľkej zapekacej misy.
Umyte zelenú fazuľku a odrežte jej konce. Fazuľu vložte do misky so studenou vodou a 3 až 4 kockami ľadu a nechajte ju 5-10 minút chladiť. Postavte veľký hrniec s vodou na varnú dosku a priveďte ju do varu. Do pohárov nalejte horúcu prevarenú vodu z kanvice, aby bola fazuľa zakrytá. V nádobách nechajte 3 cm medzery. Poháre so zelenou fazuľou sterilizujte vo vodnom kúpeli počas 30 minút. Konzervovaním spracujete nadbytočnú zeleninu aj ovocie.
Rozložte mandle v rovnomernej vrstve na plech s okrajmi. Pečte v predhriatej rúre, kým sa neprepečú, 12 až 15 minút. Nechajte asi 5 minút vychladnúť, nakrájajte a odložte bokom. Fazuľku dobre scedíme, osušíme a odložíme bokom. Do hrnca pridajte maslo a 2 lyžice oleja. Varte na miernom ohni, kým sa maslo nerozpustí. Vmiešajte bujónový základ a drvenú červenú papriku, za občasného miešania varte 30 sekúnd. Pridajte múku a za stáleho miešania varte, kým zmes nezačne bublať, asi 2 minúty. Postupne zašľahajte mlieko a 2 šálky vody, priveďte do varu na stredne vysokej teplote. Odstavte z ohňa a zašľahajte ocot.
Časté otázky a obavy
- Nafukuje zelená fazuľka? Zelená fazuľka by nemala spôsobovať nadúvanie, pretože sa konzumuje ešte nezrelá.
- Je mrazená fazuľka rovnako výživná ako čerstvá? Áno, mrazená fazuľka je rovnako výživná ako čerstvá a je skvelou alternatívou, ak nemáte k dispozícii čerstvú.
- Ako dlho variť zelenú fazuľku? Doba varenia závisí od spôsobu prípravy.
tags: #otiepky #zo #zelenej #fazulky #recept
