Čo jesť pred behom? Ovocie a správna výživa pre bežcov

Ak beháte, stravovanie je veľmi dôležité. Správna výživa môže výrazne ovplyvniť vašu výkonnosť, zotavenie a celkové zdravie. Živiny, ktoré prijímame pred, počas a po behu, majú zásadný vplyv na efektivitu tréningu a celkový pocit z výkonu. Poďme sa teda pozrieť na to, ako by mala vyzerať bežecká výživa pred, počas a po tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Čo sa hodí zjesť a vypiť pred bežeckým tréningom?

Záleží od intenzity a dĺžky behu. No všeobecne platí, že čím viac sa blížime k behu, respektíve k momentu, že už naozaj ideme, tým by malo byť jedlo tekutejšie a ľahšie stráviteľné. Ak sa najeme normálneho veľkého hlavného jedla, stačí počkať pred behom také 3 hodiny. No čím je porcia väčšia a náročnejšie stráviteľná, tým by mala byť pauza väčšia. Bielkoviny a tuky sa napríklad trávia ťažšie a dlhšie ako sacharidy.

Ak jeme 3 hodiny pred behom, môžeme si dať skoro všetko. Všeobecne by sme sa však mali vyhnúť jedlám, ktoré sú mastné. Ale nevadí, ak si ako prílohu dáme už aj šalát či strukoviny. No keď máme polhodinu pred tréningom, je lepšie dať si už napríklad iba rozmixované smoothie, kde je banán, cvikla, pomaranč a jablko. A najlepšie je pridať žltší banán. Pretože čím je žltší, tým má viac glukózy a menej fruktózy.

Ak máme 10 minút pred behom, hodí sa už len nejaký iontový, hypotonický alebo izotonický nápoj. Koncentrácia cukru v nich je nižšia alebo rovnaká, ako je koncentrácia cukru v krvnej plazme. Stačí dať štipku soli, naozaj len trošku medzi palec a ukazovák, do pohára vody, priliať pohár ľubovoľného džúsu a ionťák je hotový. Čiže všetko jedna k jednej. Keby ste ho spravili hustejší, mohlo by sa stať, že by vás dostatočne nehydratoval. Telo by preto muselo pri behu zobrať tekutiny z tkanív, aby ho rozriedilo.

Preto sa pri nápojoch používajú termíny ako hypotonický, izotonický a hypertonický. Hypo znamená, že je v nápoji menšia koncentrácia cukru/látok ako v krvnej plazme. Izotonický zase doplní minerály a energiu, no hydratácia je menšia. Hypertonický nápoj je vhodný akurát v potréningovom období, keď chcete primárne doplniť energetické zásoby. Dôležité je však dať si ešte aj čistú vodu.

Na krátke behy sa hodí káva, pretože vás vyslovene nabudí. Z funkčného hľadiska však nemá veľký význam dávať si kávu pred behom. Nebudete vďaka nej behať oveľa rýchlejšie.

Ovocie a sacharidy

Aby ste mali energiu, konzumujte ľahko stráviteľné sacharidy. Napríklad banán, toast s medom alebo ovsenú kašu, najlepšie 1-2 hodiny pred behom. Dôvod je jednoduchý. Tieto potraviny vám poskytnú energiu pre kvalitný výkon.

Ak máte v pláne kratší beh, jesť nepotrebujete, stačí piť vodu. Ak však máte v pláne beh dlhší ako hodinu, potrebujete doplniť energiu. Skúste gélové energetické doplnky, ovocie (ako napríklad sušené marhule) alebo malý kúsok energetickej tyčinky.

Sacharidy sú základným pilierom jedálnička bežca. Tvoria základný kameň, od ktorého sa odvíja celý jedálniček. Vzhľadom na to, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu, a to najmä na dlhé vzdialenosti, nie je žiadnym prekvapením, že aj profesionálni bežci si doprajú poriadnu porciu cestovín, ryže, zemiakov, obilnín alebo pečiva. Bežci by teda mali nasledovať vysoko-energetickú diétu s vyšším obsahom sacharidov, ktorá samozrejme musí byť prispôsobená výkonu i telesnému stavu bežca.

Na udržanie pohybu potrebujeme primárne palivo glykogén (sacharidy uložené vo svaloch). Keď sa tento účinný zdroj energie minie, nemôžeme ísť ďalej (po cca 90 min behu). Preto je nutné konzumovať sacharidy zložené, ktoré zabezpečia pomalé vstrebávanie do krvi a stabilnú dávku energie (obilniny, celozrnné cestoviny, chlieb, a iné). Jednoduché cukry sú nutné pre krátkodobé a rýchle zvýšenie energie pri behu - je treba ale vyberať nerafinované formy, najmä vo forme prírodných zdrojov, ako je ovocie, šťavy a iné. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza.

Príklady ovocia vhodné pri chudnutí:

• Vodný melón: Veľká porcia (400 gramov) obsahuje iba 110 kcal a 3 gramy vlákniny.
• Jahody: Na 100 gramov pripadá iba 35 kcal a 2 gramy vlákniny.
• Grapefruit: 100 gramov obsahuje iba 32 kcal.
• Slivky: Bohatý zdroj antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom.

Čo jesť po behu?

Po tréningu stačia bežné jedlá. Čím intenzívnejší beh, tým menej nám potom chutí. Telo po náročnom tréningu dokonca vylučuje hormóny, ktoré potláčajú chuť na jedlo.

Je dôležité, aby ste doplnili glykogénové zásoby a podporili regeneráciu svalov. Skúste kombináciu sacharidov a bielkovín. V praxi to znamená napríklad banán s arašidovým maslom, smoothie s ovocím a jogurtom alebo celozrnné pečivo s tuniakom.

Ideálny pomer sacharidov a bielkovín pri regenerácii po behu je 4:1. Toto občerstvenie (napríklad proteínový nápoj, jogurt s müsli, chlieb so syrom) by sme mali stihnúť do 30 minút po tréningu, kedy sú svaly mimoriadne vnímavé na doplnenie energie. Platí, že čím skôr doplníme, tým rýchlejšie sa zotavíme.

Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.

Príklady:

• 2 ks zemiakových placiek so slivkovým lekvárom a tvarohom
• 50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
• 60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
• 1 kaiserka s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu

Hydratácia

Nezabudnite piť dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii. Ak je tréning dlhší ako hodinu, je dôležité hydratovať sa aj počas behu. Všeobecným pravidlom by mohlo byť aspoň 50 ml tekutín každých 20 minút. Na long runy v chladnom počasí si beriem 250 - 500 ml tekutín, v teplom počasí liter. Množstvo si regulujem aj podľa toho, či mám na trase možnosť doplniť. Držím sa pravidla, že radšej mať vody viac a nevypiť, ako menej a dehydratovať sa.

Pri bežnom menej náročnom tréningu postačí čistá voda alebo minerálka. Pri vyššej fyzickej záťaži, kedy už prostredníctvom potu strácame minerálne látky, siahajú športovci po iontových nápojoch s obsahom sacharidov, solí a minerálov. Hypotonický znamená, že obsahuje menšie množstvo cukru a elektrolytov ako krv. Izotonický obsahuje rovnaký pomer elektrolytov a sacharidov ako krv a teda sa hodí pre vytrvalostné športy resp.

Počas fyzickej záťaže sa viac potíme a z nášho tela rýchlejšie odchádzajú ióny ako horčík, sodík, draslík, vápnik, chloridy a ďalšie. Môžete tak pocítiť točenie hlavy, kŕče alebo zníženie výkonnosti.

Čo môže spôsobovať tráviace problémy (diskomfort) počas behu?

• Veľká porcia ťažko stráviteľného jedla tesne pred behom.
• Veľa vlákniny v žalúdku.
• Stres pri súťažiach.
• Dehydratácia.
• Nedostatok energie.

Dôležitosť spánku

Spánok je veľmi dôležitý. Počas neho telo opravuje orgány, svaly, kĺby, šľachy, ukladá myšlienky a regeneruje. Spánok bežca by mal byť o trochu dlhší ako u bežného človeka, minimálne 8 hodín, pokojne 9.

Samozrejme, z dlhodobého hľadiska treba dbať na správnu stravu nielen pred behom, počas neho a tesne po ňom. Človek nevie podávať lepší výkon, ak nie je zregenerovaný, a navyše sa pri zlej regenerácii zvyšuje riziko zranenia. Telo sa väčšinou stihne len opraviť, ale nestihne sa posilniť a teda zlepšiť.

tags: #ovocie #pred #behom #ktoré #je #najlepšie

Populárne príspevky:

• Tymiánová masť: jednoduchý recept
• Recepty s čakankou
• Ako pripraviť Hovädzí Stroganov
• Recept na vláčnu bábovku
• Sprievodca výberom liatinového hrnca