Polotučné Mlieko: Využitie a Výhody

Mlieko je bežnou súčasťou našej stravy a nachádza svoje uplatnenie v mnohých formách - či už priamo, alebo ako súčasť syrov, smotany, jogurtov, masla a tvarohu. Patrí medzi najdôležitejšie a najčastejšie konzumované potraviny. Ale aké mlieko si vybrať v obchode - plnotučné, polotučné, či nízkotučné?

V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka. Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu.

Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.

Zloženie Mlieka

Mlieko obsahuje tie najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Tiež v ňom môžeme nájsť esenciálne aminokyseliny, vitamíny, stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj, funkciu nervovej sústavy a celkové zdravie človeka.

• Mliečne bielkoviny: Jedna z najdôležitejších zložiek mlieka. Obsahuje 18 z 22 známych druhov esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje na svoju stavbu a nedokáže si ich samo vytvoriť. Náš organizmus dokáže z prijatého mlieka, či mliečnych výrobkov zužitkovať až 98% týchto bielkovín.
• Mliečny tuk: Je ľahko stráviteľný, vstrebateľný a v jednom litri plnotučného mlieka je obsiahnutých asi 30 - 40 g tuku. Až 85% z neho tvoria mastné kyseliny a je ich v ňom zastúpených viac ako 140 druhov. Sú v ňom rozpustné vitamíny A, D, E a K a tiež karotenoidy.
• Mliečny cukor: Nazývaný laktóza, je najvýznamnejší sacharid mlieka. Jej zložka glukóza je dôležitou zložkou krvi a galaktóza pomáha pri formovaní nervových tkanív a tiež črevnú peristatiku. Laktóza hrá dôležitú úlohu pri absorpcii a využití vápnika v tele.

Obsah jednotlivých zložiek mlieka je daný potravinárskymi normami pre jednotlivé stupne odstredenia (plnotučné 3,5%, polotučné 1,5%, odstredené 0,5%).

Dôležité Bielkoviny v Mlieku

• Kazeín: Predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
• Srvátkový proteín: Približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.

Druhy Mlieka Podľa Trvanlivosti

• Čerstvé: Mlieko, ktoré je vhodné na okamžitú spotrebu a jeho trvanlivosť je len pár dní. Poväčšine sa balí do plastových fliaš. Upravuje sa pasterizáciou a je potrebné ho skladovať v chlade, pretože by sa pokazilo.
• Trvanlivé: Mlieko prešlo tepelnou úpravou, ktorá zabezpečila jeho vyššiu trvanlivosť. Balí sa do tetrapakových obalov, v ktorých sa nepokazí ani pri izbovej teplote po dobu troch mesiacov.
• Sušené: Vyrábajú sa sušením pasterizovaného mlieka so štandardizovanými hodnotami tuku. Je pridávané do rôznych výrobkov, napríklad čokolády, karamelu, či kakaa. Sušené mlieko môže byť plnotučné, čiastočne odstredené, alebo odstredené. Tiež sa vyrába aj sušená smotana.

Tepelné Spracovanie Mlieka

• Pasterizácia: Zahriatie mlieka po dobu 15 sekúnd na minimálne 71,7 °C. Takto sa docieli jeho zdravotná bezpečnosť. Zvyčajne sa však mlieko zahrieva až na teplotu 85 °C a takéto mlieko sa potom označuje ako vysokopasterizované. Používa sa pri čerstvom mlieku.
• UHT ohrev: Zahriatie mlieka na teplotu 135 °C, po dobu 1-2 sekundy. Takýmto spôsobom sa zabezpečí jeho až trojmesačná trvanlivosť. Takýmto zahriatím vzniká trvanlivé mlieko.
• Termosterilizácia: Ohriatie na 100 °C, zabezpečuje sa tým účinná sterilizácia mlieka, mikroorganizmy sa zničia. Tepelne sa neošetruje len mlieko, ale aj mliečne výrobky a to pri nižších teplotách prostredníctvom termizácie, alebo pasterizácie.

Plno, Polo, Alebo Nízkotučné?

Platí zásada, že čím viac tuku, tým viac vitamínov A,D,E a K. Nízkotučné mlieko je vhodné pre ľudí s diétami, nakoľko obsahuje menej tuku a zároveň aj menej cholesterolu. Plnotučné mlieko obsahuje najviac vitamínov, avšak aj tuku. Od množstva tuku obsiahnutého v mlieku závisí aj jeho chuť. Preto sa niekomu môže zdať nízkotučné mlieko, ako „voda".

Energetický obsah jedného pohára polotučného mlieka (200 ml) zodpovedá energetickému obsahu jedného menšieho, alebo polovičky väčšieho jablka!

Sušené Polotučné Mlieko

Sušené polotučné mlieko je mliečny výrobok, ktorý vzniká sušením pasterizovaného kravského mlieka. Vďaka procesu sušenia má dlhú trvanlivosť a jednoduché skladovanie, čo z neho robí praktickú alternatívu k čerstvému mlieku.

Sušené mlieko má podobnú výživnú hodnotu ako sterilizované mlieko a možno ho považovať za takmer plnohodnotnú potravinu. Mlieko ako také patrí medzi najdôležitejšie a najbežnejšie potraviny, pretože obsahuje živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a množstvo dôležitých minerálnych látok.

Výhody sušeného mlieka

• Dlhá trvanlivosť: Sušené mlieko vydrží oveľa dlhšie ako čerstvé mlieko.
• Jednoduché skladovanie: Nevyžaduje chladenie a zaberá menej miesta.
• Pohodlné použitie: Pripravíte si len toľko mlieka, koľko potrebujete.

Použitie sušeného mlieka

Sušené mlieko má široké využitie v kuchyni. Používa sa všade tam, kde potrebujete mlieko, a to:

• Na prípravu kaší, polievok a omáčok
• Do cesta na pečenie
• Na výrobu pudingov, polev a náplní do koláčov
• Do bielej kávy a kakaa
• Na prípravu studených a teplých nápojov, kokteilov
• Na prípravu domácej zmrzliny a rôznych druhov zákuskov a koláčov

Dá sa využiť pri príprave studených a teplých nápojov, kokteilov, k príprave pudingov, polievok, omáčok, na prípravu domácej zmrzliny a rôznych druhov zákuskov a koláčov, všade tam, kde sa používa kravské mlieko.

Návod na prípravu

Pre prípravu mlieka zo sušeného mlieka postupujte nasledovne:

Max. 4-5 čajových lyžičiek sušeného mlieka rozmiešajte v 200 ml teplej pitnej vody (40-50 °C). Dobre zamiešajte, aby sa prášok úplne rozpustil. Takto pripravené mlieko už nemusíte variť.

Alternatívny návod: V 110ml vlažnej vody rozpustíme 15g sušeného mlieka a dobre zamiešame (dostaneme mlieko s max. 3,1% obsahom mliečneho tuku). Nevarte!

Skladovanie

Pre zachovanie kvality sušeného mlieka je dôležité správne skladovanie:

Uchovávajte pri teplote do 24 °C a pri relatívnej vlhkosti do 70 %. Po každom použití starostlivo uzatvorte vnútorný a vonkajší obal, aby ste zabránili tvrdnutiu zmesi.

Výhodou sušeného mlieka je, že si pripravíte len toľko mlieka, koľko spotrebujete. Z balenia pripravíte až 1,1 litra kvalitného plnotučného mlieka.

Mlieko a Zdravie

Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.

Mlieko predávané v obchodoch prejde niekoľkými stupňami spracovania: čerstvé mlieko v mliekarni najprv prejde separáciou a štandardizáciou, pri ktorých je odstránená časť tuku a dosiahne sa tak požadovaná tučnosť mlieka. Odstránený tuk je potom použitý na výrobu ďalších mliečnych produktov. Takto upravené mlieko je následne homogenizované. Homogenizácia je proces, pri ktorom sú kvapky tuku rozložené na podstatne menšie tukové jednotky, ktoré sú v mlieku rovnomerne rozptýlené a nevytvárajú zhluky a neusadzujú sa.

Pasterizácia znižuje aktivitu niektorých látok. Vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K) a niektoré vitamíny skupiny B (riboflavín, biotín, niacín, kyselina pantoténová) sú však zachované v pôvodnom stave. Straty iných vitamínov skupiny B (B1, B6, B12, kyselina listová) sú nízke - maximálne do 10 %.

Mlieko vytvára na sliznici tráviaceho traktu ochranný film (emulzia tuku a vody), ktorý sa po veľmi krátkej dobe trávením rozkladá na základné živiny.

Ak má jedinec s trávením mlieka problémy, potom sa najskôr môže jednať o nedostatočnú tvorbu enzýmu (beta-galaktozidáza resp. laktáza) v tenkom čreve, ktorý trávi v čreve mliečny cukor (laktózu). Laktózová intolerancia sa vyskytuje v priemere asi u 5 % stredoeurópskej populácie (kým v niektorých regiónoch krajín Ázie, Afriky a Latinskej Ameriky môže výskyt laktózovej intolerancie dosahovať až 90 %). Väčšina ľudí u nás, pokiaľ konzumuje mlieko v primeraných množstvách, ho dokáže dobre tolerovať a dokonale strávi mliečny cukor.

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo živín a bioaktívnych látok, ktoré sú prospešné pre výživu ľudí. Mlieko nie je vhodné pre konzumáciu jedine pre osoby s alergiou na mliečne bielkoviny.

Na tuk sa viažu vitamíny, ktoré by telo inak nevstrebalo. Mlieko obsahuje malé množstvo tuku a cholesterolu (napr. plnotučné mlieko obsahuje 3,5% tuku).

Človek je živočíšny druh, ktorého stravovanie sa veľmi líši od iných cicavcov, je jediný, ktorého mláďa vyžaduje veľmi dlhú starostlivosť. Ľudský druh vstrebáva potrebné množstvo vápniku najľahšie z kravského mlieka, a to po celý život (ak má človek problémy s trávením kravského mlieka, jedná sa o anomáliu jedinca, nie druhu).

Alternatívy Mlieka

Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.

Komu Môže Mlieko Spôsobovať Problémy?

Je to síce trochu smutné skonštatovať, avšak mlieko nie je vhodné úplne pre každého.

• Ľudia s intoleranciou na laktózu: Neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém.
• Ľudia s ťažkosťami po konzumácii mlieka: Možno sa to zdá rovnaké ako pri intolerancii na laktózu, avšak aj po negatívnom teste na intolerancii môžete mať problémy po vypití mlieka. Môžu sa dostaviť problémy so žalúdkom, ale môžete pociťovať aj malátnosť a dokonca aj zahlienenosť. V prípade, že pociťujete niektorý z týchto prejavov, vedzte, že nemusí ísť výslovne o intoleranciu na laktózu. Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie.
• Ľudia, ktorým mlieko nechutí: Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Skúste si mlieko ochutiť, prípadne si nájdite syr, ktorý vás “baví”. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.

Aj vy patríte medzi ľudí, ktorí by sa nedokázali vzdať syrov? V tom prípade vás určite zaujíma, či si ich konzumáciou “nekazíte” zdravú životosprávu. O syroch by sa dal napísať jeden samostatný článok, preto do tejto podkapitoly zhrnieme 2 dôležité tipy spojené so syrmi a zdravím.

• Pozor na obsah tuku - podobne ako pri mlieku, aj syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených - na ktoré si treba dať pozor. Zbožňujete čedar?
• Syry a soľ - ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber.

Mlieko má aj svoj deň, je ním 1. jún.

V článku sme vám predstavili obsah živín, ktoré môžete konzumáciou mlieka prijať. Existuje veľké množstvo výskumov zameraných na zdravotné výhody pitia mlieka a našim cieľom bolo predstaviť pozitívne i negatívne zistenia vedcov. Nech už pijete kravské alebo mandľové, dáte si trošku do kávy, prípadne pijete pohár denne, veríme, že sa nám podarilo rozšíriť vaše vedomosti o mlieku. Chcete, aby sa o tejto téme dozvedeli aj vaši priatelia?

tags: #polotučné #mlieko #využitie

Populárne príspevky:

• Recepty s Pribináčikom
• Koláč Deň a Noc
• História sirupu z granátového jablka
• Kuracie a batátové recepty
• Marxizmus-leninizmus na UK