Recepty na polievky pre dojčiace matky
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča výlučné dojčenie počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa a následne, s postupným zavádzaním príkrmov, pokračovať v dojčení až do dvoch rokov a dlhšie. Strava matky počas dojčenia zohráva kľúčovú úlohu nielen pre jej vlastné zdravie, ale aj pre tvorbu kvalitného materského mlieka.
Niektoré potraviny a recepty môžu produkciu mlieka priamo podporovať. Tento článok sa zameriava na polievky, ktoré sú chutné, výživné a zároveň prospešné pre dojčiace matky.
Dôležitosť polievok počas dojčenia
Počas dojčenia je zvýšený príjem tekutín nevyhnutný. Polievky sú vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť dostatočnú hydratáciu, ktorá je pre tvorbu mlieka kľúčová. Okrem hydratácie poskytujú polievky aj množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa.
Zložky polievok podporujúce laktáciu
Niektoré zložky polievok majú priamy vplyv na produkciu materského mlieka:
- Voda: Základný prvok pre hydratáciu a tvorbu mlieka. Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Nadmerné množstvo tekutín (viac ako 4 litre / deň) môže znížiť tvorbu mlieka.
- Zelenina: Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych.
- Bielkoviny: Dôležité pre tvorbu kvalitného mlieka a regeneráciu tkanív.
- Zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a tvorbu mlieka.
- Laktogénne potraviny: Ovos, fenikel, cesnak a rasca sú známe svojimi laktogénnymi účinkami. Rasca, semienko aj vňať uľahčí trávenie, zrýchli metabolizmus. Ak nemáte vňať, postačí semienko. Podporuje trávenie, lieči tráviace problémy, plynatosť, nadúvanie, hnačku, upokojuje žalúdok. Účinná je s horúcou vodou - napríklad v polievke. Podporuje imunitu, neutralizuje voľné radikály, pomáha s dýchaním. Dezinfikuje, omladzuje. Je v nej veľa železa, čo je výborné pre zdravú krv. Preto je rasca pomoc pre dojčiace matky, tehotné ženy, pri menštruácii.
Tipy na výber a prípravu polievok
Pri výbere a príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na:
- Čerstvé suroviny: Používajte čerstvú zeleninu, bylinky a kvalitné mäso alebo strukoviny. Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
- Vyhýbanie sa alergénom: Ak má dieťa známe alergie, vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli vyvolať reakciu. Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny.
- Dostatočné množstvo tekutín: Polievka by mala obsahovať dostatok tekutiny, aby podporila hydratáciu.
- Pridanie laktogénnych potravín: Zahrňte do receptov potraviny, ktoré sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
- Obmedzenie soli a korenia: Nadmerné množstvo soli a korenia môže byť pre dieťa ťažko stráviteľné.
Šošovicová polievka na kyslo - video recept | video recipe of Sour Lentil Soup
Recepty na polievky pre dojčiace matky
1. Zemiaková polievka s haluškami
Ingrediencie:
- 1 PL oleja
- 1 cibuľa
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 500 g zemiakov
- Soľ, rasca, mleté korenie, majorán
- 100 g krupice
- 1 PL masla
- 1 vajce
- Pažítka
Postup:
- Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno.
- Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1200 ml vody a uvaríme domäkka.
- Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť.
- Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme.
- Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
2. Jemná biela zeleninová polievka (4 porcie)
Ingrediencie:
- 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór)
- 5 dl mlieka
- 2 dl smotany
- 2 lyžice maizeny
- Soľ, vegeta
- 50 g masla
Postup:
- Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody.
- Pred dovarením pridáme mlieko.
- V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky.
- Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme.
- Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.
3. Blesková polievka
Ingrediencie:
- 2 PL oleja
- 100 g detskej krupice
- 1 cibuľka
- Soľ, mletá rasca (kmín)
- Voda
- Mrkva, petržlén. vňať
- 1-2 vajcia
Postup:
- Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme.
- Pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky.
- Zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu.
- Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
4. Drožďová polievka
Ingrediencie:
- 2 PL oleja
- 40 g strúhanej cibule
- 40 g čerstvého droždia
- 2 PL hladkej múky
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1 1/2 l vody
- 50 g postrúhanej mrkvy
- Soľ, mleté čierne korenie
- 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku
- Petržlenová vňať
Postup:
- Na oleji speníme postrúhanú cibuľu, pridáme droždie a za stáleho miešania opražíme.
- Potom pridáme múku, znovu popražíme.
- Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok osoleníme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 minút.
- Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávením posekanú petržlenovú vňať.
5. Kalerábová polievka
Ingrediencie:
- 350 g kalerábu
- 2 PL masti
- 40 g hladkej múky
- Voda
- Soľ, mletá rasca
- Zelená petržlenová vňať
Postup:
- Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme.
- Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb.
- Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.
6. Krúpová polievka so žĺtkom
Ingrediencie:
- 50 g krúpov
- 1 1/4 l vody
- 40 g cibule
- Soľ
- 40 g masla
- 2 dl smotany
- 1 žĺtok
- Postrúhaný muškátový oriešok
- Mletá rasca
- Zelený petržlen
Postup:
- Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody.
- Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké.
- Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme.
- V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky. Polievku už nevaríme.
- Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.
7. Kyslá zemiaková polievka
Ingrediencie:
- 400 g zemiakov
- 1 bobkový list
- 2 litre vody
- Soľ
- 4 dl kyslej smotany
- Lyžička kôpru
- 40 g hladkej múky
Postup:
- Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky.
- Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list.
- Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme.
- Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.
8. Paradajková polievka
Ingrediencie:
- Všetku koreňovú zeleninu
- Paradajkový pretlak
- Cukor 1 malú lyžičku
- Korenie biele alebo čierne
- Soľ
- Cesnak, cibuľu
- Ocot na dochutenie
- Olivový olej
- Tvrdý syr na postrúhanie
Postup:
- Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka.
- Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby.
- Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť.
- Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu.
- Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame.
- Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť.
- Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
9. Vločková polievka
Ingrediencie:
- 100 g koreňovej zeleniny
- 60 g ovsených vločiek
- Soľ
- 1 kocka zeleninového vývaru
- 40 g masla
- 1 žĺtok
- 3 dl mlieka
- Petržlenová vňať
- Citrónová šťava
Postup:
- Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka.
- Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme.
- Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku.
- Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.
10. Špenátová polievka
Ingrediencie:
- 350 g mrazeného špenátu
- 1 1/2 l vody
- 30 g hladkej múky
- 30 g masla
- 0,5 dl smotany
- 1 žĺtok
- Muškátový orech
Postup:
- Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme.
- Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme.
- Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme.
- Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky.
- Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Ďalšie recepty na polievky
- Paradajková polievka 2
- Vločková polievka 2
Dôležité upozornenia
Hoci sú tieto polievky všeobecne bezpečné a prospešné, je dôležité sledovať reakcie dieťaťa. Ak sa po konzumácii polievky objavia akékoľvek nežiaduce príznaky, ako napríklad vyrážky, hnačka alebo kolika, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Každá žena a dieťa sú jedinečné a reakcie na rôzne potraviny sa môžu líšiť. Pri príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité dbať na kvalitu surovín a vyhnúť sa nadmernému používaniu soli a korenia.
Ďalšie tipy pre dojčiace matky
Okrem polievok je dôležité dbať na celkový jedálniček. Strava by mala byť pestrá a vyvážená, s dostatočným príjmom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku:
- Raňajky: Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát; cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru; pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko; ovsená kaša s banánom/jablkovou výživou.
- Obedy a večere: Pečené kura s ryžou/zemiakmi; kurací perkelt s cestovinami; kuracie prsia na prírodno s ryžou a kompótom; zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom); pečená ryba so zemiakmi; rizoto.
- Desiata a olovrant: Celozrnné cereálie alebo sušienky; ovocné presnidávky; jogurty (probiotické, biele); mrkva s jablkom (prípadne s kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu).
Čomu sa vyhnúť v strave počas dojčenia:
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
Vajíčková polievka s rascou
Dojčenie je pre mnohé mamy veľká priorita, no zároveň prichádzajú obavy, či budú mať dosť mlieka. Okrem dojčenia na požiadanie a dostatočného pitného režimu sa tradujú rôzne recepty na podporu laktácie. Jedným z nich je aj vajíčková polievka s rascou.
Rasca (Carum carvi) je známa svojimi pozitívnymi účinkami na trávenie. Obsahuje esenciálne oleje, ako je karvón a limonén, ktoré podporujú tvorbu žalúdočných štiav, zmierňujú nadúvanie a uvoľňujú svalstvo tráviaceho traktu. To môže byť pre dojčiace matky prospešné, keďže dobré trávenie pomáha celkovému vstrebávaniu živín. Niektoré zdroje uvádzajú, že rasca môže mať aj galaktagogické účinky, teda podporovať tvorbu materského mlieka.
Ingrediencie: Voda, soľ, rasca, vajce
Postup: Vodu priveďte do varu, osoľte a pridajte rascu. Vajce rozšľahajte a pomaly vlejte do vriacej vody, miešajte, aby sa vytvorili tenké vlákna. Povaríme krátko a podávame. Ak chcete vyskúšať tento osvedčený recept, tu je jednoduchý spôsob prípravy:
- 1 lyžica celých rascových semien
- 1 liter vody
- 1 lyžica masla
- 1 lyžica hladkej múky
- Soľ podľa chuti
- Voliteľne vajíčko alebo krutóny
Postup: Rascu opečte na sucho v hrnci, kým nezačne voňať. Pridajte vodu a priveďte k varu. Na masle pripravte svetlú zápražku z múky, ktorú pridajte do polievky a dobre premiešajte. Osoľte podľa chuti a varte ešte asi 10 minút. Na záver môžete pridať rozšľahané vajce alebo podávať s krutónmi.
Čo by mal obsahovať jedálniček dojčiacej matky?
Pri zostavovaní jedálnička pre dojčiacu matku je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových bodov:
- Jesť to, čo sa urodilo a dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbať sa exotickým potravinám.
- Jesť pravidelne, 5 - 6 krát denne. Dojčenie je najprirodzenejším a najlepším spôsobom výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa.
Vyvážený jedálniček počas dojčenia
Väčšina žien túži po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť. V období dojčenia je ale na redukčné diéty príliš skoro.
Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja (ktorý sa u priemernej ženy pohybuje okolo 2000 kcal). Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je teda prehnané, ale zväčšiť porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste.
Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Doprajte si každý deň niekoľko porcií navyše.
Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka.
Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.
Ako obohatiť jedálniček pri dojčení?
Premýšľate, ako jedálniček počas dojčenia obohatiť o potrebné živiny, a periete sa pritom s výživovými tabuľkami? Spoločnosť pre výživu zostavila niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu doplniť do jedálnička potrebné bielkoviny, vápnik aj vitamíny.
- Pitný režim navýšte o množstvo vytvoreného materského mlieka - všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litrov čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne.
- Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé.
- Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi důležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.
Dojčenie vs. alergie a intolerancie
O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať si na detektíva-kronikára.
Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete. Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma).
Čo pri dojčení jesť a nejesť? Riaďte sa reakciami vášho bábätka
Strava v období dojčenia je opradená mnohými mýtmi. A hoci naozaj existujú potraviny, nápoje a látky, ktoré sú počas dojčenia zakázané, iné sú na blackliste úplne neoprávnene.
Najväčšie obmedzenia v strave vás najskôr čakajú počas šestonedelia, kedy sa dáva do kopy vaše telo a postupne si zvyká aj tráviaci trakt bábätka. Spočiatku je preto vhodné eliminovať nadúvavé potraviny (cibuľa, cesnak, kapusta, perlivé nápoje) a najčastejšie alergény.
7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
Pre mamičky, ktorým chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, je tu zostavený jedálniček na 7 dní:
Pondelok
- Raňajky: grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: biele Acidko
- Večera: pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok
- Raňajky: biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: hrozno
- Obed: brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: cuketové lečo
Streda
- Raňajky: praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: biely jogurt
- Večera: celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok
- Raňajky: mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: banán
- Obed: vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: parenica neúdená
- Večera: pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok
- Raňajky: špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: jogurt s čučoriedkami
- Obed: zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: zeleninové smoothie
- Večera: zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota
- Raňajky: domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa
- Raňajky: ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: ošúpaná hruška
- Obed: hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: cukinovo-banánové lievance
- Večera: zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Zásady výberu ingrediencií
Pri výbere ingrediencií do polievok pre dojčiace mamičky je potrebné zohľadniť niekoľko dôležitých zásad. Prvoradé je uprednostňovať čerstvé, sezónne a lokálne suroviny. Zelenina by mala byť základom každej polievky, pričom je vhodné kombinovať rôzne druhy, aby sa zabezpečil pestrý príjem živín. Dôležité je sledovať reakcie dieťaťa na rôzne potraviny, aby sa včas odhalili prípadné alergie alebo intolerancie.
Vhodné ingrediencie:
- Zelenina: Mrkva, zemiaky, cuketa, tekvica, brokolica, karfiol, špenát, petržlen, zeler.
- Obilniny a strukoviny: Ryža, ovsené vločky, quinoa, šošovica, cícer.
- Mäso a ryby: Kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso (v menšom množstve), ryby (losos, pstruh, treska).
- Bylinky a koreniny: Rasca, majoránka, petržlenová vňať, kôpor, bazalka, kurkuma (s mierou).
Nevhodné ingrediencie:
- Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie: Kapusta, kel, strukoviny (v nadmernom množstve), cibuľa (surová).
- Alergény: Mlieko, vajcia, orechy, sója, lepok (v prípade intolerancie dieťaťa).
tags: #prazene #polievky #recepty #pre #dojciace #matky
