Raňajky pred polmaratónom: Recepty a tipy pre bežcov

Ak beháte, stravovanie je veľmi dôležité. Správna výživa môže výrazne ovplyvniť vašu výkonnosť, zotavenie a celkové zdravie. Strava zohráva kľúčovú úlohu v tom, ako sa cítime počas tréningu a pretekov a priamo ovplyvňuje našu energiu, výkon a sústredenie.

Dôležitosť testovania stravy

S dostatočným predstihom pred pretekmi je vhodné začať testovať, ako rôzne druhy potravín vplývajú na váš výkon, energiu a celkový pocit. Vyhýbajte sa experimentovaniu s novými potravinami tesne pred pretekmi, aby ste predišli nežiaducim reakciám.

Tekutiny: základ úspechu

Dostatočná hydratácia je absolútne kľúčová pre to, ako sa budete cítiť na trati. Začnite telo hydratovať aspoň týždeň pred pretekmi. Ak neprijmete dostatok tekutín pred začiatkom pretekov, počas behu to už nedobehnete.

Tipy na hydratáciu:

• Voda: Primárny zdroj hydratácie.
• Minerálky: S obsahom horčíka a sodíka.
• Hypotonické nápoje: Overené športové nápoje.
• Ovocné šťavy: Zriedené s vodou.
• Cviklová šťava: Zvyšuje tvorbu červených krviniek (povolený doping). Odporúča sa maximálne 100 ml surovej šťavy, zriedenej s vodou v pomere 1:1 alebo 1:2, dva dni pred pretekmi.

Čomu sa vyhnúť:

• Alkohol a pivo: Negatívny vplyv na trávenie, kvalitu spánku a dehydratácia.

Praktické rady:

• Minimálne týždeň pred pretekmi prijímajte 2-3 litre tekutín denne.
• Ideálny stav hydratácie sa prejavuje čírym močom bez zápachu.
• Vhodný pomer denného príjmu tekutín: 60 % čistá voda, 40 % minerálna a pramenitá voda.
• Ovocné šťavy by mali tvoriť maximálne 20 % denného objemu tekutín a ideálne zriedené s vodou.

Sacharidová párty: doplnenie energie pred pretekmi

Doplnenie živín stravou by malo začať aspoň 2-3 dni pred pretekmi. Energia uložená vo svaloch z výživných jedál konzumovaných počas týchto dní vám dodá silu. Tieto dni nie sú vhodné na chudnutie a obmedzovanie stravy.

Vhodné potraviny:

Komplexné sacharidy: Cestoviny (ideálne celozrnné), ryža, zemiaky, bataty, chlieb, pečivo, cereálie, pšeno, figy, sušené slivky, cvikla, quinoa, banány, bobuľové ovocie (napr. čučoriedky).

Aby ste mali energiu, konzumujte ľahko stráviteľné sacharidy. Napríklad banán, toast s medom alebo ovsenú kašu, najlepšie 1-2 hodiny pred behom. Dôvod je jednoduchý. Tieto potraviny vám poskytnú energiu pre kvalitný výkon.

Ak máte v pláne kratší beh, jesť nepotrebujete, stačí piť vodu. Ak však máte v pláne beh dlhší ako hodinu, potrebujete doplniť energiu. Skúste gélové energetické doplnky, ovocie (ako napríklad sušené marhule) alebo malý kúsok energetickej tyčinky. Je dôležité, aby ste doplnili glykogénové zásoby a podporili regeneráciu svalov. Skúste kombináciu sacharidov a bielkovín. V praxi to znamená napríklad banán s arašidovým maslom, smoothie s ovocím a jogurtom alebo celozrnné pečivo s tuniakom.

Tipy:

• Skorý štart: Špeciálny sacharidový powerdrink s postupne sa uvoľňujúcimi sacharidmi.
• Doobedný/obedný štart: Výživné, sacharidové raňajky, ktoré telo stihne stráviť.
• Poobedný štart: Ľahko stráviteľný sacharidový obed (2-3 hodiny pred štartom).
• S tekutinami to nepreháňajte, aby ste predišli žblnkaniu v žalúdku alebo pocitu pichania v boku.

Konkrétne tipy na raňajky:

• Vločky, pšenová kaša, grep, čučoriedky, raw tyčinka.
• Proteínová bezlepková palacinka z prášku zmiešaná s vodou, posypaná kakaom s čučoriedkami, orechovým maslom a mandľami.
• Vegan proteín zmiešaný s vodou a anásovým fresh džúsom spolu s lyžičkou zeleného čaju matcha a sacharidového power prášku.

Ďalšie odporúčania:

• V deň pretekov nekonzumujte mliečne výrobky.
• V prípade neskorého štartu ľahko stráviteľný sacharidový obed (cestoviny, rizotá, kuskus, bulgur, palacinky pripravené s vodou či rastlinným mliekom) alebo suchá strava v podobe raw tyčiniek, prípadne tekutá vo forme predšportového proteínu.

Čo jesť a piť po dobehnutí do cieľa

Telo potrebuje doplniť tekutiny (minerálne vody s magnéziom, kokosová voda, izotonický nápoj, tekuté magnézium) a rýchle sacharidy (banán, ovocie, ovocné šťavy, proteín).

Tipy:

• Najskôr hodinu po dobehnutí, keď je žalúdok pripravený na príjem potravy po výkone, sa odporúča klasicky najesť.
• Polhodinu až hodinu po dobehnutí proteín zmiešaný s vodou na podporu regenerácie a doplnenie bielkovín a aminokyselín.
• Následne, po približne dvoch hodinách, klasické jedlo pozostávajúce z bielkovín (mäso a ryby), zeleniny a sacharidov (zemiaky, cestoviny a ryža).

Odporúčania na obed a večeru po pretekoch:

Dávka bielkovín v kombinácii so sacharidmi a zeleninou. Aj keď ste mali výdaj na trati, nezabúdajte na bielkoviny, ktoré zabezpečujú regeneráciu svalov a tela po náročných pretekoch.

Dezert:

Ak bol váš výdaj naozaj vysoký, môžete si dopriať aj koláčik, ideálne v zdravšej verzii.

Ďalšie dôležité aspekty prípravy na preteky

Okrem stravy je dôležité venovať pozornosť aj ďalším aspektom:

• Dĺžka tréningového obdobia: 8-12 týždňov pre kratšie preteky (5-10 km), 12-16 týždňov pre polmaratón.
• Pravidelnosť tréningov: Aspoň 3-5 krát týždenne.
• Dostatok odpočinku: Nedostatočný čas na regeneráciu zvyšuje riziko zranenia a oslabenia imunitného systému.
• Dopĺňanie horčíka: Prispieva k rýchlejšej regenerácii, kvalite spánku a elektrolytickej rovnováhe.
• Pestrý tréning: Plávanie, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, korčuľovanie, prechádzky.
• Pitný režim: Dobre hydratované telo je odolnejšie a menej unavené.
• Strava bohatá na sacharidy deň pred pretekmi.
• Vhodná obuv: Dobre prešliapnuté topánky, vybrané s ohľadom na terén.
• Testovanie energetických doplnkov vopred.

Stravovanie a vytrvalostný výkon

Sacharidy hrajú nezastúpiteľnú úlohu pri maximalizácii športového výkonu. Sú dominantným zdrojom energie pri športe a jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži.

Načasovanie jedál

Pri náročných vytrvalostných tréningoch môžete z dobrého načasovania živín benefitovať. Príjem sacharidov pred, počas aj po výkone je dobre zdokumentovaný.

Čo jesť pred vytrvalostným tréningom (menej ako 90 minút):

• 3-4 hodiny pred tréningom: Hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny.
  • Príklady: ryža s kuracím mäsom, francúzske zemiaky, opekané zemiaky s hovädzím steakom, špenátové palacinky s tvarohovou náplňou, cestoviny s boloňskou omáčkou, ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom.
• 1-2 hodiny pred behom: Menší sacharidovo-bielkovinový snack.
  • Príklady: banán s proteínovou tyčinkou, pečivo so žervé a šunkou, vianočka s džemom, jahodové smoothie s mliekom a proteínom.
• Tesne pred tréningom (menej ako 60 minút): Rýchle sacharidy (nie je nevyhnutné).

Čomu sa pred behom vyhnúť:

Veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou.

Beh nalačno:

Ak vám to vyhovuje, je to v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy. Pred tréningom si môžete dopriať kávu alebo kofeín. Pri behu nalačno je dôležité sústrediť sa na potréningové jedlo, ktoré vám pomôže doplniť stratené zásoby glykogénu a minimalizuje proteokatabolizmus.

Dopĺňanie energie počas behu:

• Trvanie tréningu menej ako 45 minút: Nie je potrebné sacharidy dopĺňať.
• Trvanie tréningu 1-2 hodiny: 30-60 gramov sacharidov/hodinu výkonu (napr. sacharidové doplnky stravy).
• Trvanie tréningu viac ako 3 hodiny: Kombinovať zdroje sacharidov (glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrín + fruktóza 2:1) - typicky 60 gramov glukózy a 30 gramov fruktózy na hodinu výkonu.

Pitný režim počas výkonu:

Dostatočný pitný režim vo forme hypotonického nápoja (najmä v teplejších mesiacoch). V zime, kedy nie je cieľom primárne rehydratovať, môžeš využiť aj nápoje s vyšším obsahom sacharidov (6-8 %).

Čo jesť po behu:

Príjem sacharidov po skončení tréningu je alfa a omega kvalitnej regenerácie. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu.

Dbajte na plnohodnotný jedálniček, bohatý na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, bielkoviny (ako sú ryby, mäso, strukoviny, orechy) a zdravé tuky (ako je olivový olej, avokádo). Ak beháte, základom je vyvážená strava.

Všetci máme nejaké stravovacie návyky, ktorých sa držíme. Ale to, čo zjeme pár dní pred pretekmi a ráno pred štartom, pozitívne alebo negatívne ovplyvní na trati našu energiu, výkon, sústredenie sa, a teda to, či vládzeme alebo nie.

Vo všeobecnosti platí aj pravidlo, že čím dlhšie preteky vás čakajú, tým dôležitejšia je pred nimi práve prijímaná strava.

Tabuľka odporúčaní pre stravovanie pred polmaratónom:

Pridajte sa k nám do Supershape Bežeckej výzvy, kde vás vďaka vedeným tréningovým plánom naučíme behať správne, tak aby vás to bavilo a zároveň ste videli aj výsledky. Tiež vám k tomu dáme aj chutné a výživné jedálničky, vďaka ktorým maximalizujete váš progres. Zapojte sa do našej Bežeckej výzvy pod vedením odborníkov na beh, výživu a motiváciu.

Pamätajte si, že keď máte pocit smädu, znamená to, že už je neskoro. Dostatok vody v tele znamená, že vám všetky telesné tekutiny dobre prúdia, že krv môže roznášať po tele živiny a kyslík tam, kde sú potrebné.

Na polmaratóne nie je jedlo až tak dôležité, teda pokiaľ nebudete na trati dlhšie ako dve hodiny. Ak predpokladáte, že budete na trati dlhšie, dajte si do ľadvinky energetický gél, hroznový cukor alebo tyčinku, niečo, čo máte odskúšané z minulosti a viete, že vám nebude robiť problémy, prípadne ďalej v texte nájdete odporúčania na špeciálnu výživu.

Polmaratón nie je po stránke stravovania tak problémový ako maratón, ale napriek tomu, hlavne pre tých, čo bežia prvýkrát, alebo ktorých tempo je nižšie a dá sa preto predpokladať, že budú na trati dlhšie ako 2 hodiny, by mali počas neho energiu doplniť.

Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca.Ak beh netrvá dlhšie ako 30-40 minút môžete behať nalačno. Ak vám to robí problémy, tak sa najedzte ešte pred tým, ako vyštartujete. Nemá zmysel behať s „vyhrávajúcim“ žalúdkom. V prípade, že ide o dlhší beh, zvyčajne tréning nad 45 minút, je lepšie sa najesť pred behom.

Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu. „Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím,“ radí PhDr.

V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy.

Názory na konzumáciu jedla pred ranným behom sú rôzne. Ak sa chcete vyhnúť zlyhaniu, tak okrem tréningu by ste na odborníka mali nechať aj stravu. O tom, ako by mal vyzerať optimálny jedálniček pred maratónom sme sa porozprávali s výživovou špecialistkou Svet zdravia Mgr. Evou Onačillovou.

Príprava je základ, preto je najlepšie začať s úpravou jedálnička už dva týždne pred podujatím. Začnite zvyšovať príjem sacharidov optimálne o 65 až 75 %, príjem bielkovín zvýšte o 25 % a tuky navýšte o 10 % (nenasýtené formy). Táto stratégia vám pomôže vytvoriť zásobu glykogénu v svaloch, ktorý sa následne použije počas maratónu.

Vyberte si potraviny s vysokým obsahom sacharidov a proteínov s malým množstvom tuku. Raňajky môžu vyzerať aj takto: 50g vločiek, 1,5% mlieko alebo max 3,7% jogurt, 1 ČL ľanových alebo chia semienok - k tomu bobuľovité ovocie (1 hrsť) alebo pohár pomarančového džúsu (250ml).

Obed by mal obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Napríklad: Slepačí vývar s pečeňovými haluškami, grilované kuracie prsia (100-120g), varený zemiak v šupke, malý zeleninový šalát s olivovým olejom.

Večera je rovnako dôležitá. Ak budete jesť mäso, dajte prednosť kuracím alebo morčacím prsiam, prípadne hovädziemu mäsu. Ako príloha je vhodná ryža natural alebo varený zemiak v šupke. Ako prílohu môžete použiť aj obilniny ako kuskus či bulgur, prípadne zeleninu. Ak ste mali na obed zelenú zeleninu, na večeru si vyberte oranžovú alebo žltú zeleninu, ako je mrkva či sladké zemiaky.

Aby ste nahradili straty pri tréningu, váš pitný režim by mal obsahovať dostatok tekutín. Množstvo tekutín, ktoré by ste mali prijať, sú ovplyvnené viacerými faktormi, ako je teplota, pot, intenzita cvičenia, trvanie a nadmorská výška.

Nie je potrebné ani vhodné nahradiť všetky straty tekutín priamo počas tréningu alebo behu. Skôr sa snažte nahradiť stratený objem tekutín počas 4 hodín od skončenia tréningu, behu. Ak počas tréningu cítite, že pomaly strácate sily, povolený je aj kofeín, či už vo forme gélu, tyčinky alebo nápojov.

Ak ste pokročilý, strava (resp. sacharidy) môže veľmi ovplyvniť najmä váš výkon na dlhších trasách.

Ľudia často v snahe schudnúť zámerne vynechávajú sacharidy pred alebo po tréningu v domnení, že táto stratégia podporí chudnutie. V konečnom dôsledku však toto môže viesť k zhoršenému výkonu počas behu, k horším adaptáciám a pomalšej regenerácii či následnej únave a návalom hladu.

Sacharidy sú jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži. Oproti tukom poskytujú ešte ďalšiu výhodu: pri rovnakom množstve kyslíka dodaného pracujúcim tkanivám (svalom) z nich môžeme v mitochondriách získať viac ATP, čo nám umožní podať lepší výkon.

Video: Tipy na stravovanie pred polmaratónom

tags: #ranajky #pred #polmaratonom #recepty

Populárne príspevky:

• Tradičný recept na pečené prasa
• Recept na čokoládové muffiny
• Priestupky a trestné činy
• Liečivé účinky benediktu lekárskeho
• Moderné bývanie na Slovensku