Recept na dlhovekosť: Vedecké štúdie a praktické rady

Hľadanie receptu na dlhovekosť je staré ako ľudstvo samo, ale nikdy po ňom zrejme nebol taký dopyt ako teraz. Predháňajú sa v ňom výskumníci z univerzít, farmaceutické firmy i start-upy zo Silicon Valley, ktoré veria, že desiatky rokov navyše nám môže zaručiť čip v hlave alebo špeciálne upravená krv.

Už v dávnovekej Číne poznali tajomstvá dlhovekosti a zdravého života. Tento ideál nie je zložité dosiahnuť ani dnes. Stačí sa riadiť niekoľkými jednoduchými pravidlami. Striedmosť, kvalitné potraviny a dostatok pohybu.

Čo znamená pojem longevity?

Pojem longevity označuje nielen dlhšiu dĺžku života, ale predovšetkým jeho vyššiu kvalitu v pokročilom veku. Vedecké štúdie naznačujú, že genetika tvorí len časť, cca 20-30 % faktorov ovplyvňujúcich dĺžku života. Zvyšok závisí od nášho životného štýlu: čo jeme, ako spíme, ako zvládať chronický stres alebo akú máme úroveň aktivity. Ak prijmete longevity ako nový spôsob myslenia, prestanete „hľadať zázraky“, ale sústredíte sa na udržateľné návyky. A práve tie sú kľúčom k reálnemu predĺženiu zdravého života.

Štúdia zameraná na predĺženie života

Predĺženiu života sa venovala aj štúdia z roku 2023. Sledovala vyše 700-tisíc vojenských veteránov vo veku 40 až 99 rokov, zaradených do zdravotníckeho programu Veterans Affairs Million Veteran Program MVP. Ten je navrhnutý tak, aby pomohol vedcom skúmať to, ako môže životný štýl, gény či vojenská skúsenosť ovplyvniť zdravie a životnú pohodu. Vedci počas štúdie využili dáta zo zdravotných záznamov, ktoré boli zbierané v rokoch 2011 až 2019 s tým, že v priebehu skúmania zaznamenali vyše 33-tisíc úmrtí. Výsledky štúdie priniesli osem konkrétnych pilierov, ktoré môžu pomôcť predĺžiť život až o 24 rokov. Jednotlivé body boli prezentované na stretnutí American Society for Nutrition (July 24, 2023), ktoré sa konalo v Bostone.

Z analýzy zdravotných údajov účastníkov vyplynulo, že najväčší negatívny vplyv na zdravie mal neaktívny životný štýl, fajčenie a užívanie opiátov. Tieto faktory boli spojené s vyšším rizikom úmrtnosti o 30 až 45 %. Za vyššie riziko o 20 % boli zas zodpovedné faktory ako zlá spánková hygiena, stres a nadmerné pitie alkoholu. Nedostatočné sociálne vzťahy sa podľa štúdie môžu podpísať na vyššom riziku úmrtnosti o 5 %.

Počas celej štúdie bolo zaznamenaných 33 375 úmrtí s tým, že ak sledovaní účastníci pridali do svojho života jeden zo spomínaných faktorov, vedci zaznamenali pokles úmrtnosti o tisíc osoborokov. Vzorka účastníkov, ktorá si osvojila úplne všetky faktory bola spájaná so zníženým rizikom úmrtnosti až o 13 % zo všetkých príčin. Podľa týchto výsledkov sa predpokladá, že muži vo veku 40 rokov, ktorí si osvoja všetkých osem faktorov by mali žiť dlhšie až o 24 rokov. V prípade žien v strednom veku sa predpokladá dlhší život o ďalších 21 rokov v porovnaní so ženami bez spomínaných návykov.

Aj samotní vedci boli prekvapení tým, koľko môžeme získať vďaka tomu, že v našom živote aplikujeme len jeden, dva či tri z ôsmich faktorov životného štýlu. Ideálne je v tomto prípade začať čím skôr, ale výskum naznačuje, že prospešná môže byť aj malá zmena. Odhadovaný nárast priemernej dĺžky života síce s vekom mierne klesá, ale zmeny môžu byť účinné dokonca aj u starších ľudí vo veku 50 alebo 60 rokov.

Osem faktorov, ktoré môžu ovplyvniť dĺžku života

1. Fajčenie

Vetu o tom, že fajčenie škodí zdraviu, počúvame prakticky snáď odmalička. Aj napriek tomu však ľudia pravidelne holdujú tomuto zlozvyku, ktorý sa môže negatívne podpísať nielen na kvalite, ale aj na dĺžke života. Fajčenie totiž vedie k rôznym chorobám a poškodzuje takmer každý orgán v našom tele. Ide o známy karcinogén, ktorý má na svedomí viac ako 15 druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, pažeráku, pankreasu a hrtanu. Okrem toho spôsobuje srdcové choroby, mŕtvicu či chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP). Ďalej zvyšuje riziko vzniku cukrovky, tuberkulózy, niektorých očných ochorení a problémov s imunitným systémom.

Podľa štatistík WHO zabíja tabak až polovicu svojich užívateľov. Ročne tak pod vplyvom fajčenia zomrie v priemere okolo 8 miliónov ľudí, vrátane 1,3 milióna nefajčiarov, ktorí sú pravidelne vystavovaní pasívnemu fajčeniu. Toto všetko sú rozhodne silné dôvody na to, aby ste s fajčením vôbec nezačínali alebo práve dnes uhasili vašu poslednú cigaretu v živote.

Prestať fajčiť môže byť náročné najmä pre tuhých fajčiarov. Napriek tomu sa to však dá a ide o jednu z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Podľa Národnej zdravotníckej služby Spojeného kráľovstva (NHS) existuje niekoľko spôsobov, ako prestať fajčiť. Túžbu po nikotíne môžu zahnať rôzne nikotínové nálepky alebo iné pomôcky, ktoré dokážu potlačiť abstinenčné príznaky. Pri ťažších prípadoch sa však vo všeobecnosti odporúča vyhľadať odbornú pomoc, ktorá rapídne zvyšuje šancu, že s fajčením seknete nadobro. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob, určite sa nezaobídete bez sebadisciplíny, vďaka ktorej vytrváte na tejto náročnej ceste. Výsledok rozhodne ocení nielen vaše zdravie, ale vzhľadom na stúpajúcu cenu tabakových výrobkov aj peňaženka.

2. Fyzická aktivita

V dnešnej modernej spoločnosti je jedným z tichých zabijakov aj sedavý spôsob života. Ide o životný štýl orientovaný na sedenie a ležanie či už doma alebo v práci, ktoré má veľmi nízky energetický výdaj a nie je kompenzované dostatočným pohybom ani športovou aktivitou. Sedavý, resp. neaktívny životný štýl môže mať za následok tiež zhoršenie našej kondície a pokles výkonnosti srdcového či pľúcneho systému. Svaly zároveň atrofujú, slabnú a navyše sa skracujú. Druhotným aspektom je, že spálime tiež menej kalórií, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že priberieme. Vystavujeme sa tak aj riziku slabnutia kostí a môžeme tiež čeliť úbytku svalovej hmoty či vytrvalosti, pretože svaly často nepoužívame.

Podľa WHO by sa mal každý človek venovať týždenne aspoň 150 minútam fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minútam aktivity vysokej intenzity. V prípade, že ste zvyknutí na svoj sedavý život, nastúpiť na vlnu pohybu môže byť spočiatku trochu náročnejšie, ale rozhodne to nie je nemožné. Aby ste naplnili odporúčanie WHO, môžete si dať za cieľ hýbať sa 30 minút denne, 5 dní v týždni, čo rozhodne neznie tak náročne.

Viac športovať a cvičiť vám môžu pomôcť už malé zmeny vo vašom živote. V prípade, že veľa sedíte v práci, nezabudnite na pravidelné prestávky a aspoň raz za čas vstaňte a prejdite pár krokov. Začať cvičiť sa dá aj pomocou krátkych full-body tréningov. Pre inšpiráciu môžete využiť náš prehľad cvikov s vlastnou váhou alebo s posilňovacou gumou. Spočiatku sa navyše nemusíte hnať ani do fitka a pokojne môžete začať trénovať doma.

3. Nadmerné množstvo alkoholu

Spolu s cigaretami patrí alkohol k najčastejším zlozvykom, ktoré poškodzujú naše zdravie a tým pádom skracujú aj dĺžku života. Dlhodobé nadmerné pitie alkoholu môže viesť k rozvoju chronických ochorení a iných závažných problémov. Príkladom je vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, mŕtvica, ochorenia pečene a problémy s pamäťou. Alkohol stojí tiež za chorobami ako rakovina hrubého čreva, konečníka a pečene, oslabenie imunitného systému či zhoršenie duševného zdravia. Toto všetko sa dokáže podpísať na významnom skrátení ľudského života.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nadmerná konzumácia alkoholu jedným z nepriaznivých faktorov, ktorý môže viesť k viac ako 200 rôznym ochoreniam. Na celom svete zomiera ročne zhruba 3 milióny ľudí v dôsledku škodlivého pitia alkoholu. Nepriaznivé štatistiky sa dokonca týkajú aj mladistvých, kde WHO uvádza, že približne 13,5 % z celkového počtu úmrtí je u mladých ľudí vo veku 20 - 39 rokov spôsobených alkoholom. alkoholu sú pripisované negatívne zdravotné dopady ako ospalosť a slabosť, poruchy pamäti a zhoršené vnímanie. Všetky spomínané zdravotné aspekty sú veľmi silnými dôvodmi, prečo by sme sa alkoholu mali vyvarovať.

Prestať piť alkohol je možné rovnako, ako prestať fajčiť. Náročnosť tohto procesu však zodpovedá tomu, ako často a koľko alkoholu je človek zvyknutý piť. V najľahších prípadoch môže pomôcť záväzok alebo orientácia pozornosti na niečo iné. V prípade dlhodobého nadmerného pitia však ide už o veľmi vážny problém, ktorý odporúčame riešiť s odborníkom. Len ten totiž bude vedieť zvoliť adekvátny postup, prípadne nastaviť možnú liečbu.

4. Spánková hygiena

Alfou a omegou dlhovekosti je podľa vedeckých záverov aj zdravý spánok. Správne spánkové návyky pomáhajú udržiavať množstvo biologických procesov. Príkladom je zdravé fungovanie mozgu či obranyschopnosť organizmu. Keď spíme, mozog ukladá nové informácie a zbavuje sa odpadových látok. Telo zároveň opravuje bunky, obnovuje energiu a uvoľňuje molekuly, medzi ktoré patria hormóny a bielkoviny. Tie sú potom dôležité pre optimálnu regeneráciu.

Nedostatočný spánok má vplyv na širokú škálu zdravotných problémov, ako hypertenzia (vysoký krvný tlak), kardiovaskulárne ochorenia, obezita, cukrovka 2. Všetky vyššie spomínané vplyvy môžu priamo ovplyvniť naše zdravie a v dlhodobom meradle aj prispieť k zníženiu kvality či dĺžky života.

Starostlivosť o dobré spánkové návyky začína zistením, koľko spánku vlastne potrebujeme. Tu treba povedať, že žiadny univerzálny magický vzorec na presný čas neexistuje. Potreba spánku je u mnohých z nás individuálna. Líši sa na základe rôznych faktorov, ako je náš zdravotný stav, práca a celkovo denný režim. Väčšine dospelých sa však odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Podľa Centra pre prevenciu chorôb (CDC) by sme nemali spať menej než 7 hodín, pričom za všeobecný nedostatok je považovaný spánok kratší než 6 hodín.

Ak by ste chceli na svojom spánku zapracovať, určite nie je ideálne zaspávať na gauči pri obľúbenom seriáli alebo pri scrollovaní sociálnych sietí pred displejom mobilu. Vyberte si pokojné, chladné a tiché miesto, ktoré vám pomôže navodiť ideálnu spánkovú atmosféru. V prípade, že sa chcete na spánok pripraviť, displej mobilu môžete vymeniť za knihu a pred spaním si ešte chvíľku čítať. Pomôcť zaspať rýchlejšie a mať zdravší spánok dokáže aj pravidelné cvičenie, obmedzenie kofeínu alebo doplnok v podobe melatonínu.

5. Zdravá strava

Jedným z výrazných pilierov podpisujúcich sa na dĺžke života môže byť aj strava. Problém nastáva vtedy, keď v nej dlhodobo nemáme zastúpené všetky potrebné mikro a makroživiny. Tie totiž ovplyvňujú fungovanie nášho tela a sú súčasťou mnohých biologických procesov. V súvislosti s negatívnym vplyvom na naše zdravie je problémom aj strava, ktorá obsahuje príliš veľa cukru, tuku, soli či rôzne aditíva. Toto všetko sa vyskytuje napríklad vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách.

Ozdraviť váš jedálniček nemusí byť žiadna raketová veda. Podľa American Cancer Society (ACS) je dôležité dodržiavať zdravý stravovací vzorec, ktorý zahŕňa potraviny s vyváženým obsahom makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť a udržať si ju. Dôležité je tiež zahrnúť do svojho jedálnička aj rôzne druhy zeleniny a strukoviny bohaté na vlákninu. ACS odporúča aj celé ovocie a celozrnné obilniny. K samotnej strave patrí aj pitný režim, ktorý by mal byť založený hlavne na vode. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pitný režim však závisí od rôznych faktorov a líši sa od človeka k človeku. Dobrým indikátorom optimálneho hydratácie môže byť farba moču, ktorá by mala byť svetlá až číra.

6. Sociálne vzťahy

Vzťahy s rodinou, priateľmi, kolegami či ostatnými ľuďmi, ktorých stretávame v osobných kruhoch, priamo ovplyvňujú aj našu osobu. To sa potom môže podpísať aj na celkovom zdraví a dĺžke života. Osamelí ľudia bývajú náchylní k mentálnym problémom, ktoré ďalej môžu prerásť v depresiu, nedostatok spánku alebo anti-sociálne správanie. Nedostatok socializácie alebo zlé sociálne vzťahy dokážu ovplyvniť fyzickú pohodu, čo sa potom môže odzrkadliť aj na fyzickom zdraví.

Kľúčom v tomto smere je pestovať zdravé sociálne vzťahy s ľuďmi, s ktorými sa cítime dobre. Tu sa môžete sami seba opýtať, či máte dobré a zmysluplné vzťahy vo všetkých troch rovinách. Možno totiž máte tendenciu obklopovať sa len starými priateľmi a nemáte pocit, že by ste v živote mali spoznať aj nových ľudí. Alebo naopak, držíte si odstup od ľudí z vašej minulosti a trávite čas s niekým, kto o vás nevie až tak veľa. V oblasti sociálnych vzťahov by ste však k sebe mali byť za každých okolností úprimní.

Jednou z možností, ako ich rozvíjať je, že začnete od seba a oslovíte ľudí, ktorých už poznáte ako priatelia, kolegovia z práce či rodina a dáte im najavo, že by ste boli radi v kontakte častejšie. Dohodnite si stretnutie na kávu alebo s nimi zájdite na dobrú večeru či do kina. V prípade, že sa vám momentálne nedarí stretnúť, je dobré zostať v kontakte aspoň cez sociálne siete. Tento kontakt by však mal slúžiť skôr pre prípad núdze a nemal by dlhodobo nahrádzať osobný kontakt s vašimi blízkymi.

Podľa CDC majú ľudia so silnejšími sociálnymi väzbami až o 50 % vyššia pravdepodobnosť dlhšieho života než tí, ktorí majú menej sociálnych väzieb.

7. Stres

Rýchly životný štýl, tlak na výkon a rôzne nepriaznivé životné situácie patria k najčastejším nositeľom stresu. Ide o prirodzenú reakciu nášho organizmu, ktorá sa vyvinula u našich predkov ako spôsob ochrany pred predátormi či inými hrozbami. Zároveň sa zvýši srdcový tep, krvný tlak a organizmus spúšťa svoj poplašný systém, ktorý vám dáva dve možnosti v štýle bojuj alebo uteč. V prípade, že niečo také zažívate raz za čas, zrejme nebude dôvod na obavy.

V prípade stresu existujú rôzne účinné prostriedky, ktoré vám pomôžu zmierniť jeho negatívny dopad a upokojiť myseľ. Jednou z účinných techník môže byť meditácia, ktorá vám poskytne pocit pokoja, rovnováhy a väčšej emocionálnej pohody. Výhodou meditácie je, že ju v rôznej forme môžete praktizovať doma aj vonku, napríklad počas prechádzky. Ako ďalší skvelý bojovník proti stresu sa ukazuje aj joga, ktorá spája fyzické polohy tzv. asany, dýchacie techniky, meditáciu či iné techniky relaxácie.

Longevity: Ako dosiahnuť dlhovekosť vďaka životnému štýlu?

Nie je to žiadna alchýmia, ale kombinácia dobre fungujúcich návykov, disciplíny a postupného budovania systému, ktorý vás podporí na desaťročia dopredu. Každý krok, ktorý vykonáte dnes, sa môže prejaviť zajtra vo vyššej kvalite života. Longevity sa buduje pomaly, ale vytrvalo.

Význam vyváženej stravy

Vitamíny, minerály, stopové prvky, bielkoviny, jednoducho všetky zásadné živiny si telo dokáže získať samo z kvalitnej stravy aj bez prídavných multivitamínov či umelých výživových doplnkov. Povolené je všetko, no v striedmej norme. Na jedálnom lístku by základ mali tvoriť strukoviny, obilniny a zelenina.

Dr. Joan Sabate kladie dôraz na vyváženú stravu, ktorá zahŕňa dostatočný príjem zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín, predovšetkým fazule - základnej potraviny dlhovekosti.

Optimistický prístup

Optimizmus sa v súčasnosti tisne do popredia ako jedna z kľúčových zložiek dlhovekosti. Byť optimistom neznamená úplne ignorovať stres. I keď sa vám v živote stanú negatívne veci, tak optimisti nemajú sklony obviňovať sa. Skôr ich vidia ako dočasnú prekážku alebo dokonca ako niečo pozitívne. Oni totiž veria, že majú nad svojim osudom kontrolu a sami si dokážu vytvárať pre budúcnosť najmä pozitívne veci.

Nové vedecké výskumy dokazujú, že ľudia, ktorí majú optimistický prístup k životu majú o 11-15 % dlhší život než tí, ktorí myslia negatívne. Štúdia Lewiny Leeovej z Boston University`s School of Medicine potvrdila pravdivosť výsledkov aj pri zohľadnení socioekonomického postavenia, zdravotných problémov, depresie, fajčenia, sociálnej angažovanosti, nesprávneho stravovania či konzumácie alkoholu.

Optimistickí jedinci majú tendenciu stanovovať si ciele a sú sebaistí v ich dosahovaní. Medzi konkrétne ciele môžu patriť zdravé návyky, ktoré prispievajú k dlhšiemu životu. Predchádzajúce výskumy zistili prepojenie optimizmu so zdravou stravou a cvičením. U takýchto ľudí sa zlepšila činnosť srdca a funkcia pľúc, posilnil sa ich imunitný systém a znížilo riziko úmrtia.

Ak žijete život v strese a negatívnych myšlienkach, tak pre vás stále nič nie je stratené, nakoľko sa preukázalo, že svoj mozog môžete pravidelne trénovať a viesť k optimizmu. Jednou z účinných metód, ako zmeniť myslenie, je meditácia.

tags: #recept #na #dlhovekost #vedecké #štúdie

Populárne príspevky:

• Typy krájačov na zemiaky
• Benefity medovej pasty
• Ako upiecť dokonalý višňový koláč
• Najlepší makový koláč
• Recepty na polievky