Recepty pre druhú fázu Dukanovej diéty: Kompletný sprievodca

Dukanova diéta je výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorý bol vytvorený Dr. Pierre Dukanom. Táto diéta sa stala veľmi populárnou, pretože ponúka rýchle a efektívne chudnutie s minimálnym pocitom hladu. Do tejto kategórie patrí aj tzv. Dukanova diéta, ktorá je založená na systematickom príjme bielkovín. Chcete sa pustiť do Dukanovej diéty naplno? Vyskúšajte knihu s 350 receptami.

Fázy Dukanovej diéty.

Štyri fázy Dukanovej diéty

Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.

1. Fáza útoku

Už z názvu je jasné, že pôjde o niečo dynamické a úderné. Tento počiatočný úbytok však nie je cieľom, iba jedným zo symptómov. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť. Ak je to menej ako 5 kg, mala by trvať 2 dni, ak je to medzi 5 a 10 kg - 3 dni. Ak je váš úmysel schudnúť 20 kg - fáza trvá 5 dní a ak viac ako 20 kg - zotrvajte v nej aspoň 7 dní. Nikdy však neprekračujte 10 dní.

Máte povolené jesť iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby (zoznam povolených potravín môžete nájsť na úvodnej stránke). Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti : ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne. Útočná fáza môže organizmu spôsobiť spočiatku menší šok, ktorý má však z dlhodobého hľadiska žiadané účinky.

2. Fáza výletu

Uvoľnenie - takto by sa dala stručne charakterizovať táto fáza. Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Okrem bielkovinových jedál pribudne do jedálnička aj zelenina, čím dôjde k jeho spestreniu. Je preto potrebné striedať bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Dĺžka je teda veľmi individuálna a môže sa pohybovať od niekoľkých dní, až po celé týždne.

Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu. Povolená zelenina : rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve.

Dôležité:

Pravidelne striedame jednotlivé dni
Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb
Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
Nezabúdame ani na vitamíny!

V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.

3. Fáza konsolidácie

Chyba! Prečo? Z dôvodu tzv. V skratke sa jedná o to, že po schudnutí na požadovanú hmotnosť človek povolí v stravovacej a pohybovej disciplíne a čoskoro je zase tam, odkiaľ vyštartoval. Do 3.fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Nemusíte však mať strach, lebo váš jedálniček bude oveľa pestrejší.

Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ». Do svojho menu môžete pripojiť: Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov). Keď hovorím o porcii, tak myslím jeden kus ovocia ako napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyńa... Drobného ovocia ako jahody a maliny si môžeme dopriať za malú misku. Veľké ovocie ako melón a dyňu prekrojíme na polovicu. Stredne veľké ovocie ako marhule a slivky jeme po dvoch kusoch. Dva krajce celozrnného chleba denne. Chlieb môžete jesť kedykoľvek - na raňajky, na obed formou sendviča alebo nečer so syrom. 40 g syra denne. Ak hovorím syr, tak myslím tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme a pod.

Mäkké syry typu camembert alebo roquefort sú ešte stále zakázané. Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob : cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky. Ryžu a zemiaky jeme len v obmedzenom množstve - 125g. Cestoviny sú najvhodnejšie zo všetkých škrobov v tejto fáze. Dobre zasýtia a človek pri nich nemá pocit, že drží diétu. Máte právo na 220 g varených cestovín napríklad s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami. Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g. Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g. Šošovice, fazuli a hrachu si môžete dať tiež 220 g. Každý týždeň dvakrát nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Keď hovorím o jedle podľa želania, tak myslím len jedlo a nie celý deň. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu, a nie hneď niekoľko...Jeden deň do týždňa potrebujete absolvovať čisto bielkovinový deň. Tento deň vám zabezpečí udržanie stratených kilogramov.

4. Fáza stabilizácie

Ak ste sa dostali až sem, máte už (takmer) vyhraté. V tejto fáze je zameraná na udržanie váhy po dosiahnutí cieľa. Tiež budete mať dva voľné dni, kedy si môžete dopriať jedlo podľa svojej chuti. V tejto poslednej fáze sa zameriavate na udržanie dosiahnutej váhy na celý život. Stačí, ak si každý deň doprajete ovsené otruby, jedenkrát týždenne budete čisto na bielkovinách a ináč si jedálniček prispôsobíte podľa seba. Minimálne jeden (ale pokojne aj dva) dni by mali byť čisto bielkovinové.

Základné informácie o Dukanovej diéte.

Recepty pre druhú fázu

V druhej fáze Dukanovej diéty je dôležité striedať bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu udržať si pestrý jedálniček:

Na panvici opečieme kuracie prsia pokrájané na kocky. Rozšľaháme vajcia so soľou, korením a bylinkami a pridáme ich na panvicu. Na panvici opečieme palacinky zo získaného cesta.
Raňajky: Omeleta s hubami. Obed: Grilovaný losos s brokolicou.
Raňajky: Pečená treska s paradajkovým šalátom. Obed: Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou.

Dôležité upozornenia

Dukanova diéta je považovaná za bezpečnú pre väčšinu zdravých dospelých, avšak pred začiatkom diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo obmedzenia. Strážte si porcie - aj keď sú potraviny povolené, nadmerné množstvo môže spomaliť chudnutie. Pravidelné cvičenie a dostatok vody sú dôležité pre úspech diéty, rovnako ako zdravé a pestré jedlá.

Aj keď sú bielkoviny najmä počas prvej fázy Dukanovej diéty základ, nie je jedno, aké mäso konzumujete. Povolené jedlá: Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina, chudé bravčové mäso, hydina bez kože a tuku, pečeň, obličky a jazyk, ryby a morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta, vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny) a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance. Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.

Počas čisto bielkovinových dní by ste mali konzumovať len povolené potraviny z útočnej fázy. Počas striedavých dní môžete pridať ďalšie povolené potraviny: najmä čerstvú listovú zeleninu, špenát, kel, brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel, ďalej majú v tejto fáze svoje miesto papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, ale aj niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva. Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne. Naopak, vyhýbajte sa strukovinám a plodom s tukmi, zakázané je: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, ďalej klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža.

Povolené potraviny v prvej fáze Dukanovej diéty.

Záver

Dukanova diéta je efektívna a rýchla metóda chudnutia založená na vysokom príjme bielkovín a nízkych sacharidov. Dukanova diéta však nemusí byť dlhodobá - ak vám vyhovuje a podarí sa vám počas nej schudnúť, je dôležité nastaviť si správny jedálniček, v ktorom už budete mať vyvážený príjem potravín. Pri takto nastavenej diéte je možné minimalizovať jej riziká. Aj pravidelný pohyb má veľký vplyv na udržanie dosiahnutej hmotnosti. Pamätajte na to, že za úspechom v chudnutí vždy stojí nielen konkrétna diéta, ale celková zmena životného štýlu.

tags: #recepty #druhá #fáza #dukanovej #diéty