Rýchla chôdza: Aká je priemerná rýchlosť a prečo na nej záleží?

Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete. V prieskume amerického Centra kontroly a prevencie chorôb z roku 2013 až 6 z 10 ľudí v USA uviedlo, že využívajú prechádzky ako formu cvičenia aspoň raz do týždňa. Podľa štatistík prejde človek, ktorý sa dožije 80 rokov, za celý svoj život až 120 000 km.

Otázka, koľko km prejde človek za hodinu, patrí medzi často kladené, najmä pri plánovaní prechádzok, túr alebo len pri odhadovaní času potrebného na presun pešo. Odpoveď však nie je úplne jednoznačná, pretože priemerná rýchlosť chôdze závisí od mnohých faktorov.

Rýchlosť, akou kráčame, nie je konštantná a ovplyvňuje ju viacero premenných. Vo všeobecnosti platí, že mladší dospelí a ľudia v strednom veku majú tendenciu chodiť rýchlejšie ako deti a starší ľudia. Ľudia s dobrou fyzickou kondíciou zvyčajne dokážu udržiavať vyššiu rýchlosť chôdze po dlhšiu dobu. Naopak, rôzne zdravotné problémy, ako sú ochorenia srdca, pľúc, kĺbov (napr. Niektoré štúdie naznačujú mierne vyššiu priemernú rýchlosť chôdze u mužov, čo môže súvisieť s priemernou dĺžkou kroku alebo svalovou hmotou.

Keď hovoríme o priemere, zvyčajne máme na mysli bežnú, mierne svižnú chôdzu zdravého dospelého človeka po relatívne rovnom teréne.

Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Znižuje sa starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov.

• Pomalá chôdza (prechádzka): približne 3 - 4 km/h.
• Priemerná, bežná chôdza: približne 4 - 5 km/h. Za hodinu prejdete 4 až 5 kilometrov.
• Svižná (rýchla) chôdza: približne 5 - 6.5 km/h. Za hodinu prejdete 5 až 6,5 kilometra.
• Veľmi rýchla až športová chôdza: približne 6.5 - 8 km/h (a viac u trénovaných športovcov).

Ak sa teda pýtate, koľko km prejde človek za hodinu napríklad pri ceste do práce alebo počas víkendovej prechádzky, najčastejšie sa budete pohybovať v rozmedzí 4 až 5 kilometrov. Ak sa však ponáhľate alebo cielene idete rýchlou chôdzou, môžete prekonať aj 6 kilometrov za hodinu.

Je dôležité pamätať na to, že tieto čísla sú len priemery.

Koľko krokov by ste mali urobiť?

Desaťtisíc krokov denne predstavuje približne šesť kilometrov chôdze počas dňa. Ak nemáte aktívnu prácu ako servírka alebo zdravotná sestra, určite by sa vám len ťažko podarilo dosiahnuť tento počet krokov iba z každodennej činnosti. Väčšina ľudí ho však dokáže dosiahnuť z jednej alebo z viacerých dlhších prechádzok alebo pomocou 30 až 60-minútového behu.

Priemerná dĺžka ľudského kroku je 0,60 m. Priemerná rýchlosť chôdze je 4,8 km za hodinu. Na dosiahnutie 10 000 krokov musíme v miernom tempe kráčať približne hodinu a pätnásť minút. 10 000 * 0,60 / 1000 / 4,8 = 1 hodina 15 minút.

Ako vyťažiť z prechádzky čo najviac

Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať.

Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.

Správna technika chôdze

Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body.

Benefity chôdze

Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine. Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy (vodnatá tekutina, ktorá sa stará o čistenie organizmu) v lymfatickom systéme. Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.

Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). Potvrdzuje to aj zaujímavý pokus vedcov zo Stanfordskej univerzity. Skúmali pri ňom kreativitu ľudí počas kráčania a sedenia. Využívali test divergentného (odlišného) myslenia, pri ktorom museli účastníci vymyslieť obyčajným predmetom, napríklad pneumatike, alternatívne využitie.

Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou. Prechádzka v prírode pôsobí tiež viac upokojujúco ako kancelária, v ktorej sa často môžeme cítiť stiesnene. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.

Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres.

Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Denne však nemusíte prejsť 10 000 krokov. Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší. Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií. Množstvo spálených kalórií však závisí od vašej váhy či veku. Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.

Ako chôdza predpovedá budúce problémy

To, ako naša chôdza vyzerá, dokáže predpovedať budúce problémy, akého veku sa dožijeme i potvrdiť, či sme zdraví. Do chôdze totiž zapájame celé telo a zároveň si vyžaduje množstvo signálov medzi mozgom a končatinami, ktoré koordinujú pohyb. Dokonca aj tempo a plynulosť chôdze môžu byť indikátormi toho, ako starneme.

Starnutie tela prináša postupné ochabnutie svalovej hmoty. Svaly rokmi strácajú kvalitu a silu. Tento proces sa nazýva sarkopénia a začína sa už okolo štyridsiateho roku života. To, kedy nastane zmena v spôsobe chôdze, dokáže dokonca predpovedať neurodegeneratívne ochorenia.

Rýchlosť chôdze

Ako upozorňuje portál The Conversation, štúdie ukázali, že rýchlosť chôdze vo veku 45 rokov dokáže odhaliť fyzické a duševné zdravie v neskoršom veku. Rýchlosť chôdze sa prirodzene výrazne zníži, keď prekročíme prah šesťdesiateho roku života. Práve rýchlosť a plynulosť chôdze môžu byť skorými indikátormi neurodegeneratívnych stavov, napríklad ako Parkinsonova choroba.

Parkinsonova choroba zasahuje do rôznych častí mozgu. Medzi ne patrí aj časť mozgu, ktorá je zodpovedná za svalový a kostrový systém. Tieto zásahy spôsobujú, že chôdza osoby je pomalšia a menej symetrická. Tieto zmeny môžu byť nenápadné, no zistiteľné počas skorých štádií ochorenia. Rovnako je dôležité sledovať aj dĺžku kroku. S kognitívnym poklesom sa totiž spája kratšia dĺžka kroku. Rovnako je na dokončenie kroku potrebný dlhší čas.

Prehľad deviatich štúdií z roku 2011 ukázal na 34 485 účastníkoch, že rýchlosť chôdze je spojená s prežitím, zdravím, funkčnosťou a pocitom pohody u starších dospelých. Chôdza si totiž vyžaduje celkovú oporu tela, kontrolu pohybu a energiu, čím dáva nielen svalom, ale aj orgánom poriadne zabrať. Zdraví starší dospelí kráčajú rýchlosťou asi približne 2,89 km/h. Zvyčajná rýchlosť chôdze 3,54 km/h už naznačuje vyššiu dĺžku života, ako je priemer. Vedci na základe tejto štúdie predpokladajú, že tí starší dospelí, ktorý obvykle kráčajú rýchlosťou približne 4,34 km/h, sa dožijú výnimočne vysokého veku.

Ďalšie varovné signály pri chôdzi

Naše chodidlá sú prirodzene stvorené tak, aby sme sa o vlastné nohy nezakopli. Svaly na prednej časti holene sú navrhnuté tak, aby ťahali chodidlo nahor, keď sa pohybuje dopredu. U niektorých ľudí táto funkcia začne postupne zlyhávať. To sa ukáže prostredníctvom toho, že častejšie zakopnú. Toto je známe ako „klesanie chodidla“. Keď chodidlo klesá tak, že prsty na nohách dopadajú na zem, je to veľmi nebezpečné. Zároveň to v skoršom veku môže byť znakom, že niečo nie je v poriadku. Toto klesanie môže spôsobiť poškodenie nervov v dôsledku cukrovky, dlhodobého sedenia so skríženými nohami alebo v určitých pozíciách jogy.

Ak pri chôdzi pociťuješ bolesť v gluteálnych svaloch, na zadnej strane nohy a v lýtku, ktorá zmizne, keď sa prestaneš hýbať, mal by si spozornieť. Môže totiž ísť o ochorenie periférnych artérií. Ako informuje portál stefajir.cz, príčinou je ischemická choroba dolných končatín, čo znamená, že tepny v končatinách sú zúžené. Do nôh tak neprivádzajú dostatok kyslíka. Pri chôdzi sa potreba kyslíka zvyšuje, a tak ak ho nohy nemajú dostatok, začnú bolieť. Môže za to uvoľnenie kyseliny mliečnej, ktoré pri tomto procese nastane. Na toto ochorenie by si mali dávať pozor ľudia, ktorí fajčia, majú vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, cukrovku a rodinnú anamnézu cievneho ochorenia.

Problémy s rovnováhou môžeš mať nielen vtedy, keď si pod vplyvom alkoholu. Okrem toho, že to vie byť skorým príznakom kognitívneho poklesu, môže ísť aj o takú „banalitu“, ako je nedostatok vitamínu. Konkrétne vitamínu B12. Prejav tohto symptómu väčšinou u dospelých trvá mesiace, dokonca roky. U detí sa to ukáže oveľa skôr, keďže u nich nervový systém dozrieva, pre ktorý je vitamín B12 potrebný. Ak je dôsledkom tvojho potácania nedostatok B12, riešenie je jednoduché.

Musíme podotknúť, že ak spozoruješ akékoľvek náhle zmeny vo svojej chôdzi, mal by si navštíviť svojho lekára. Len ten dokáže správne diagnostikovať problém a stanoviť správnu liečbu. Všeobecne však platí, že chôdza je jednou z najlepších aktivít pre naše telo, a to v akomkoľvek veku.

Chôdza a kalórie

Počet kalórií, ktoré spálite, závisí predovšetkým od toho, koľko vážite a sekundárne aj od rýchlosti vášho pohybu. Pohyb s nízkou intenzitou, ako je pokojová chôdza, nestačí na to, aby mal výrazný účinok na chudnutie. Vaše telo dokáže zvládnuť oveľa vyššiu záťaž. Ak je vaším cieľom pri chôdzi spaľovať aj tuky, mali by ste voliť také tempo, pri ktorom sa budete potiť, avšak budete stále schopní rozprávať.

Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše. Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac. Účinok chôdze porovnávali aj v menšej štúdii z roku 2014. Ženy s nadváhou, ktoré chodili 50 - 70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, mali menší obvod pása a znížilo sa im percento a telesného tuku.

Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov. Pre lepšiu predstavu v tabuľke uvádzame, koľko kalórií približne spáli rôznymi druhmi chôdze priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž. Aby ste si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k vašej váhe, nájdete v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji.

Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.

Tipy na zvýšenie intenzity chôdze

1. Používajte záťažovú vestu: Podľa svojich možností môžete skúsiť buď ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo ťažšiu 20 kg verziu.
2. Nordic walking: Nordic walking nie je populárny len medzi staršími ľuďmi. Vďaka paliciam zapojíte pri chôdzi prakticky celé telo, čo vám môže pomôcť lepšie zdolávať terén, prípadne udržať vyššiu rýchlosť. Ak je pre vás tento typ pohybu nový, buďte si istí, že ďalší deň vás môžu ruky a chrbát bolieť podobne ako po poctivo odcvičenom tréningu. Úplných začiatočníkov by sme ešte radi upozornili na to, že palice na nordic walking nie sú to isté ako trekingové palice, dávajte si teda pozor na to, čo kupujete.
3. Chôdza do kopca: Ak budete pravidelne zaraďovať chôdzu do kopca, ideálne vo vyššej intenzite, môžete sa radovať z väčšieho počtu spálených kalórií. Rýchlo navyše pocítite aj zlepšenie vašej fyzičky. Vyhnite sa teda stereotypu v podobe prechádzky po rovine a vyrazte do poriadneho horského terénu.
4. Chôdza po schodoch: Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. A len tak medzi nami dievčatá, je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi. A pozor, neospravedlňuje vás ani ťažký nákup, ktorý musíte vyniesť na piate poschodie.
5. Zvýšte rýchlosť: Ako môžete vidieť v tabuľke, na rýchlosti záleží. Príklad hovorí za všetko: Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal.
6. Predlžujte vzdialenosť: Ak ste zatiaľ vo fáze, keď nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť, ktorú ste prešli. Nebojte sa, nie je nutné pridávať hneď niekoľko kilometrov. Keď však pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km. K predlžovaniu poslednej vzdialenosti vás môžu motivovať aj rôzne aplikácie, prostredníctvom ktorých sa môžete navzájom povzbudzovať so svojimi priateľmi a predbiehať, kto má na konte viac krokov. Výzvu v kráčaní si však môžete vytvoriť pokojne sami pre seba a každý večer si odškrtávať, že ste naplnili stanovený cieľ.

Chôdza a chudnutie

Pre predstavu: Za hodinu horskej turistiky môže 80 kg muž spáliť približne 480 kcal. Pri poriadnej túre, ktorá bude trvať 7 hodín, môže spáliť pokojne aj 3360 kcal, čo je energia ukrytá v necelom pol kilograme tuku. Turistika tak môže proces chudnutia značne zjednodušiť. Možno už začínate premýšľať o tom, že pridať do svojho dňa nejaké kroky navyše nemusí byť vôbec zlý nápad. Aby sme vás ešte viac motivovali, poďme sa pozrieť na to, ako nám môže chôdza pomôcť schudnúť kilogram tuku.

1. Maťa aj Martin sa rozhodli, že do svojich bežných dní zaradia 3 prechádzky trvajúce vždy hodinu, pretože by radi nejaké to kilo schudli, a to najlepšie bez väčšieho obmedzovania. Maťa spáli jednou prechádzkou asi 325 kcal, čo je 975 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva mesiace.Martin spáli jednou prechádzkou asi 400 kcal, čo je 1200 kcal za týždeň.
2. Maťa by spálila 191 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robila 20 minút každý deň, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týždňov.Martin by spálil 235 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch.

Možno máte pocit, že mesiac až dva je dlhý čas na to, aby ste schudli kilogram tuku. Azda sa nikto nemôže vyhovárať na to, že by si nenašiel každý deň 20 minút pri ceste z práce alebo nedokázal vo svojom okolí nájsť schody. Chôdza je perfektný spôsob, ako do svojich dní zaradiť viac prirodzeného pohybu, zvýšiť kalorický výdaj a uľahčiť si chudnutie. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, venujte sa chôdzi pravidelne. Ideálne niekoľkokrát týždenne alebo ju berte ako doplnkovú aktivitu k bežnému silovému tréningu a kalorickému deficitu. Zároveň sa snažte kombinovať rôzne intenzity, terény aj rýchlosti chôdze, prípadne používajte záťažovú vestu, aby sa pre vás táto aktivita nestala stereotypnou a prinášala stále nové výzvy. No pokiaľ vás chôdza nebaví, skúste ju spojiť s obľúbenými aktivitami, ako je rozprávanie sa s priateľmi, počúvanie hudby či podcastov.

Na záver možno zhrnúť, že priemerný človek prejde za hodinu chôdze približne 4 až 5 kilometrov. Táto hodnota je však ovplyvnená mnohými faktormi, ako sú vek, kondícia, terén a účel chôdze.

Dôležité upozornenie: Informácie uvedené v tomto článku majú čisto informatívny charakter a vychádzajú zo všeobecných priemerov. Individuálna rýchlosť chôdze sa môže líšiť.

tags: #rýchla #chôdza #rýchlosť #priemerná

Populárne príspevky:

• Tipy pre zdravé varenie
• Jednoduché pečenie s teflónovým pekáčom
• Čokoládová torta s vajcami
• Ako pripraviť Najlepšiu Koložvársku kapustu
• Zdravá výživa pre 11-mesačné bábätko