Rýchla a zdravá večera s brokolicou: Recepty pre každého

Brokolica je nielen výživná, ale aj veľmi všestranná zelenina, ktorú môžete pripraviť na množstvo chutných spôsobov. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú konzumovať denne pre jej protirakovinové účinky a vysoký obsah živín. Ak hľadáte inšpiráciu, čo uvariť z brokolice, máme pre vás výber TOP receptov na rýchle a zdravé večere, ktoré si môžete pripraviť z tejto úžasnej zeleniny.

Toto by ste mali vedieť o brokolici!

Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec a patrí medzi 7 najzdravších potravín. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.

Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Vďaka nízkemu vplyvu na hladinu cukru v krvi je brokolica vhodná aj pre diabetikov.

Štúdie dokazujú, že brokolica znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi a pozitívne vplýva na zdravie srdca, ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.

Konzumovať sa dá aj surová. Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, umyte ju, vložte do mixéra, spravte si z nej brokolicovú ryžu a tú vložte do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viete veľmi rýchlo fungovať. Môžete ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžete zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžete dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.

Druhy brokolice a ich využitie v kuchyni

Okrem klasickej brokolice existujú aj ďalšie druhy, ako napríklad čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe (raab). Hoci všetky majú v názve slovo brokolica, líšia sa svojimi vlastnosťami a využitím:

• Klasická brokolica: Má hrubé, chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami. Ružičky brokolice sú vhodné na varenie, dusenie, zapekanie alebo do šalátov.
• Broccolini: Je skvelou náhradou za klasickú brokolicu, ak potrebujete len ružičky.
• Stonky brokolice: Dajú sa rozmixovať na krém, pyré, ugrilovať, nakrájať ako príloha alebo pridať do vývaru. Čínska brokolica je dobrou náhradou, ak zužitkúvate stonku.
• Listy brokolice: Vhodné do šalátov, polievok alebo ako príloha. Brokolica rabe alebo čínska brokolica sú ideálne, ak potrebujete listy.

Nech už pripravujete akýkoľvek druh brokolice, hoci aj klasickú, vždy sa oplatí spotrebovať aj stonku. Prečo? Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru.

Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny.

Rýchle recepty na večeru s brokolicou

Brokolica je veľmi všestranná zelenina, z ktorej sa dajú pripraviť rôzne chutné a rýchle jedlá. Tu je niekoľko inšpirácií:

1. Zapekaná brokolica

Zapekaná brokolica je jednoduché, rýchle a výživné jedlo, ktoré si zamiluje celá rodina.

Ingrediencie:

• 1 veľká alebo 2 menšie hlávky brokolice (približne 1 kg)
• 1 čajová lyžička soli
• 1 polievková lyžica mlieka
• Paprika (červená, zelená)
• 1 stredná cibuľa
• 3 polievkové lyžice rastlinného oleja

Na omáčku:

• 3 celé vajcia
• 400 ml mlieka
• 5 polievkových lyžíc oleja
• 4 polievkové lyžice hladkej múky
• 1 čajová lyžička soli
• 1 balenie prášku do pečiva
• Nasekaná petržlenová vňať

Postup:

1. Brokolicu rozdeľte na menšie ružičky a varte ich v osolenej vode s pridaním lyžice mlieka.
2. Očistite a nakrájajte cibuľu a papriku. Orestujte ich na oleji.
3. Vymažte zapekaciu misu a vrstvite do nej brokolicu, cibuľu a papriku.
4. Pripravte omáčku zmesou vajec, mlieka, oleja, múky, soli a prášku do pečiva.
5. Zalejte brokolicu omáčkou a pečte v predhriatej rúre dozlatista.

2. Cestoviny s brokolicou

Cestoviny s brokolicou sú skvelou voľbou pre rýchly a chutný obed alebo večeru. Dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby, napríklad zapečené, s krémovou omáčkou alebo ako svieži cestovinový šalát.

Zapekané cestoviny s lososom a brokolicou:

Ingrediencie:

• Cestoviny (šošovicové pre bezlepkovú verziu)
• Brokolica
• Filety z lososa vo vlastnej šťave
• Mozzarella (alebo iný syr)
• Maslo
• Cibuľa
• Cesnak
• Hladká múka
• Mlieko
• Soľ
• Mleté čierne korenie
• Tuk na vymastenie

Postup:

1. Rúru rozohrejte na 200°C a dajte variť vodu na cestoviny.
2. Cibuľu nakrájajte nadrobno, cesnak pretlačte, brokolicu pokrájajte na ružičky (aj pružnú stonku na kocky) a syr postrúhajte.
3. Do vriacej vody dajte variť cestoviny. Zhruba 2 minúty pred dovarením cestovín pridajte do vriacej vody brokolicu a spoločne povaríme ešte dve minúty. Scedíme.
4. Medzitým si v panvici zahrejte maslo, pridajte nadrobno nasekanú cibuľu, orestujte ju do sklovita, a potom na krátko pridajte prelisovaný cesnak.
5. Do panvice primiešajte múku, vymiešajte zápražku a prilejte mlieko. 5 minút varíme omáčku, potom ju odstavíme, primiešame do nej polovicu syra a podľa chuti ju dosolíme a okoreníme.
6. Cestoviny a brokolicu zmiešajte s omáčkou, preložte do vymastenej zapekacej misy, posypte zvyšným syrom a zapečte v rúre dozlatista.

Cestoviny s brokolicou a krémovou omáčkou:

Ingrediencie:

• 400 g cestovín
• Menšia brokolica
• 150 g strúhanej mozzarelly (alebo iného syra)
• 2 lyžice masla
• Stredne veľkú cibuľu
• 2 strúčiky cesnaku
• Lyžica hladkej múky
• 500 ml mlieka
• Podľa chuti soľ a mleté čierne korenie
• Trochu tuku na vymastenie

Postup:

1. Rúru rozohrejte na 200ºC a dajte variť vodu na cestoviny, ktorú dobre osolíme.
2. Kým voda zovrie, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak pretlačíme, brokolicu pokrájame na ružičky (aj pružnú stonku na kocky) a syr postrúhame.
3. Do vriacej vody dáme variť cestoviny.
4. Medzitým si v panvici zahrejeme maslo, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, orestujeme ju do sklovita, a potom na krátko pridáme prelisovaný cesnak.
5. Do panvice primiešame múku, vymiešame zápražku a prilejeme mlieko. 5 minút varíme omáčku, potom ju odstavíme, primiešame do nej polovicu syra a podľa chuti ju dosolíme a okoreníme.
6. Zhruba 2 minúty pred dovarením cestovín pridáme do vriacej vody brokolicu a spoločne povaríme ešte dve minúty. Scedíme.
7. Cestoviny a brokolicu zmiešajte s omáčkou, preložte do vymastenej zapekacej misy, posypte zvyšným syrom a zapečte v rúre dozlatista.

Jednoduchý cestovinový šalát s brokolicou:

Ingrediencie:

• 250 g špaldových alebo iných obľúbených cestovín
• 300 g brokolice
• Morská/himalájska soľ
• Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
• 1 strúčik cesnaku
• 6-8 lyžíc panenského olivového oleja
• 50 g parmezánu alebo slovenského vrchára
• 20 g orieškov kešu

Postup:

1. Cestoviny uvaríme. Dve lyžice vody z cestovín si odložíme bokom na neskôr.
2. Brokolicu vložíme do vriacej vody a varíme 5-6 minút, nenecháme ju úplne rozvariť, chceme, aby ostala trocha chrumkavá.
3. Uvarenú brokolicu osušíme kuchynskou utierkou a nožom nasekáme na drobno.
4. Vložíme ju do väčšej misky, pridáme soľ, korenie, pretlačený cesnak, olivový olej, vodu z cestovín, strúhaný parmezán a pomleté alebo nasekané oriešky kešu. Vymiešame hladké pesto.
5. Cestoviny pridáme k pestu a podávame.

Trik je v tom, že sa cestoviny varia spolu s brokolicou. Výsledok vás naozaj milo prekvapí a varenie je takmer bez námahy. Všetko pripravíte v jednom hrnci, takže žiadne tony riadu a po večeri si môžete spokojne vyložiť nohy.

Potrebujeme: 2 väčšie hlavičky brokolice, balenie cestovín, olivový olej alebo maslo, syr Eidam, Parmezán, alebo aký máte doma, citrón (chemicky neošetrený), soľ, korenie, bylinky (nemusia byť), 1 strúčik cesnaku.

Postup: Dajte variť cestoviny do osolenej vody a medzitým si nakrájajte brokolicu na malé kúsky. Brokolicu vložte do vody s cestovinami. V pohári si pripravte jednoduchú omáčku z citrónovej kôry, citrónovej šťavy, olivového oleja, cesnaku, byliniek, korenia, soli, lyžičky cukru a syra (všetko zmiešame v nádobe). Odoberieme trochu vriacej vody z hrnca a prilejeme k tejto zmesi. Dobre pretrepeme. Vodu z cestovín a brokolice scedíme cez sitko, cestoviny s brokolicou vrátime do hrnca a zalejeme pripravenou omáčkou. Posypeme ešte jednou dávkou strúhaného syra a dobre premiešame, aby sa nám syr rozpustil. Ak chcete ešte krémovejšie cestoviny, pridajte napríklad bambino alebo podlejte trochou smotany. Môžeme podávať.

3. Brokolicová polievka

Brokolicová polievka je chutná a zdravá voľba pre ľahkú večeru. Môžete ju pripraviť krémovú alebo s pridaním ďalších surovín ako zemiaky, syr alebo krutóny.

Ingrediencie:

• Brokolica
• Cibuľka
• Cesnak
• Zemiaky
• Voda
• Smotana
• Bambino syr v črievku (alebo strúhaný syr)
• Maslo
• Soľ

Postup:

1. Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme.
2. Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode.
3. Uvarené zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke.
4. Brokolicu uvaríme osobitne, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky.
5. Asi 2-3 dcl "brokolicovej vody" vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom.
6. Dodáme smotanu, syr, necháme prevrieť a chutnú sýtu polievku máme hotovú.

1) Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme. Hotové odstavíme na stranu, kým sa nám uvarí brokolica a zemiaky. Ja ich najradšej varím osobitne. Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode. 2) Hotové zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke. Postup opakujeme s brokolicou, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky. Asi 2-3 dcl “brokolicovej vody” vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom. 3) Dodáme smotanu, ja ak mám zvyknem dať troška Bambino syra v črievku (alebo strúhaného syra), necháme prevrieť a chutnú sýtu polievku máme hotovú.

4. Brokolicové placky

Ingrediencie:

• Brokolica
• Vajcia
• Strúhaný syr
• Strúhanka (voliteľne aj ovsené vločky)
• Soľ
• Čierne korenie

Postup:

1. Brokolicu krátko povaríme a následne roztlačíme vidličkou na malé kúsky.
2. K brokolici pridáme vajcia, strúhaný syr a strúhanku (voliteľne aj ovsené vločky). Dochuťte soľou a čiernym korením.
3. Vyformujeme zo zmesi placky, ktoré následne do zlatista opečiete na panvici.

Ďalšie inšpirácie

• Brokolicové rizoto: Kombinácia jemnej chuti brokolice s krémovým rizotom.
• Brokolicový šalát: Osviežujúci a výživný šalát s cestovinami, brokolicou, červenou cibuľou, orieškami a jogurtovo-cesnakovým dresingom.
• Brokolicová nátierka: Rýchla a zdravá nátierka, vhodná aj pre deti.
• Brokolicová praženica: Skvelý štart do nového rána.
• Krémová batatovo-brokolicová polievka: Skvelá polievka, ktorú si môžete dopriať aj v chladné dni.
• Fazuľovo-brokolicové fašírky: Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru.
• Brokolicová pizza: Skvelý tip na večeru pre dvoch.
• Zapekaná brokolica s kuracím mäskom: Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny.
• Kuracie soté so zeleninou: Brokolicu môžete použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou.

Tipy a triky pre dokonalú prípravu brokolice

• Zachovanie farby: Aby si brokolica zachovala svoju krásnu zelenú farbu, varte ju krátko a ihneď po uvarení ju preložte do misky so studenou vodou. Môžete ju tiež krátko blanšírovať.
• Dochutenie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia a byliniek. K brokolicovým jedlám sa hodí napríklad muškátový oriešok, biele korenie, oregano, bazalka alebo petržlenová vňať.
• Variácie: Do brokolicových jedál môžete pridať aj iné druhy zeleniny, ako napríklad papriku, hrášok, kukuricu alebo mrkvu.
• Skladovanie: Čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie. Môžete ju umyť, rozmixovať na brokolicovú ryžu a zamraziť na max. 3 mesiace.

Tabuľka: Nutričné hodnoty brokolice (na 100g)

tags: #rychla #vecera #recepty #s #brokolicou

Populárne príspevky:

• Recept na Domáce Oreo
• Objavte Ako vycvičiť draka: Inšpirácie a recepty na tortu, ktorá ohúri každého
• Tradičná pochúťka
• Bezpečnosť mliečnych výrobkov
• Ako pripraviť dokonalé zemiakové pirohy