Šalát z dusenej zeleniny: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Zeleninový šalát je skvelou voľbou ako príloha alebo ľahké hlavné jedlo. Je plný vitamínov, minerálov a vlákniny, a pritom má nízky obsah kalórií. Tento recept na šalát z dusenej zeleniny je jednoduchý, chutný a variabilný - môžete použiť akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi alebo ktorá je práve v sezóne. Zeleninový šalát nie je v našich končinách celkom bežnou prílohou. K tradičným slovenským jedlám sa omnoho častejšie podávajú sýtejšie, sacharidmi nabité prílohy, akými sú zemiaky, ryža, knedľa či cestoviny.

Zeleninový šalát ako príloha však ako náhrada týchto klasických príloh určite obstojí, stačí si ho pripraviť správne. Navyše vám môže poslúžiť aj na osvieženie jedál, a to aj v prípade, že sa nechcete vzdať tradičných príloh.

Prečo zaradiť zeleninový šalát do jedálnička?

• Bohatý na živiny: Zeleninový šalát obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a udržanie dobrého zdravia.
• Nízkoenergetický: Zeleninový šalát je nízkoenergetická príloha (ak to nepreženiete so zálievkou či dresingom), ktorá vám dodáva potrebné živiny bez nadmerného prísunu kalórií. Výmena tradičných škrobovitých príloh za zeleninový šalát vám tak poľahky pomôže zhodiť aj prebytočné kilá.
• Univerzálny: Zeleninový šalát sa dá pripraviť na množstvo spôsobov a kombinovať s rôznymi ingredienciami. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, syrov, orechov, semienok, ovocia a dresingov.
• Osviežujúci: Zeleninový šalát je skvelý spôsob, ako osviežiť jedlo, a to aj v prípade, že sa nechcete vzdať tradičných príloh.

Prečo sa teda zeleninový šalát ako príloha neteší v našich končinách veľkej obľube? Problémom môže byť najmä mdlá chuť, ktorá sa na prvý pohľad určite nevyrovná takým omasteným zemiakom.

Nech si už vyberiete akýkoľvek recept, zeleninový šalát je vždy skvelou voľbou ako príloha či obloha k akémukoľvek jedlu. Je ľahký na prípravu, plný chutí a prospešný pre zdravie.

Recept na šalát z grilovanej zeleniny

Tento recept využíva grilovanú zeleninu, ktorá dodáva šalátu dymovú a bohatú chuť.

Ingrediencie:

• Paprika (žltá a červená)
• Cuketa
• Baklažán
• Jarná cibuľka
• Červená cibuľa
• Hnedé šampiňóny
• Cherry paradajky
• Hráškové struky
• Syr Feta (alebo iný obľúbený syr)
• Olivy (scedené)
• Avokádový olej (alebo olivový olej)
• Soľ a korenie
• Pikantný Ajvar (voliteľné)
• Petržlenová vňať (nasekaná)
• Chren (voliteľné)

Príprava:

1. Príprava zeleniny: Papriku, cuketu, baklažán a jarnú cibuľku dôkladne umyte. Papriku nakrájajte na väčšie kúsky. Na cukete a baklažáne odrežte konce a nakrájajte ich na plátky hrubé asi 1 cm. Cibuľku prekrojte na polovicu. Ostatnú zeleninu (cibuľu, šampiňóny, paradajky, struky) nakrájajte na väčšie kusy vhodné na grilovanie.
2. Grilovanie zeleniny: Všetku nakrájanú zeleninu poukladajte na dobre rozohriaty gril alebo grilovaciu panvicu. Zakvapkajte olejom, osoľte, okoreňte a grilujte, kým zelenina nezmäkne a nezíska grilovacie znaky.
3. Alternatívny postup: Zeleninu môžete grilovať aj so šupkou, až kým šupka nezhnedne. Potom ju ošúpte a nakrájajte na kocky. Zeleninu umyjeme a osušíme. Ponecháme šupky (aj na cibuli) a takto necháme grilovať, až šupka zeleniny dostane čiernu farbu. Potom ošúpeme všetky šupky - cibuľkovú, paprikovú, rajčinovú, baklažánovú a pokrájame všetko na drobné kocky.
4. Dokončenie šalátu: Zeleninu zložte z ohňa a nechajte ju trošku vychladnúť. Potom ju nakrájajte na menšie kúsky a dajte do misky s pokrievkou. Pridajte scedené olivy, na väčšie kúsky podrvený syr feta, korenie na šalát, prípadne pikantný Ajvar. Pokvapkajte olivovým olejom a poriadne premiešajte. Nechajte postáť niekoľko minút, aby sa chute prepojili. Posypte petržlenovou vňaťou, podľa chuti osoľte a okoreňte, dobre premiešajte a ihneď podávajte.

Variácie a tipy

• Použite sezónnu zeleninu: V lete môžete použiť čerstvé paradajky, uhorky, papriky a cukety. V zime môžete použiť koreňovú zeleninu ako mrkvu, petržlen a zeler.
• Pridajte bielkoviny: Ak chcete, aby bol šalát sýtejší, pridajte do neho grilované kuracie mäso, rybu, tofu alebo strukoviny ako cícer alebo fazuľu.
• Obohatte chuť: Pridajte do šalátu bylinky ako bazalku, oregano, tymián alebo rozmarín.
• Zmiešajte rôzne druhy listových šalátov ako špenát, rímsky šalát, ľadový šalát alebo rukolu dohromady. Pridajte do zmesi nakrájané cherry paradajky, uhorky, korenie a bylinky podľa chuti.
• Experimentujte s dresingami: Vyskúšajte rôzne dresingy, napríklad citrónový-bazalkový vinaigrette, jogurtový dresing alebo tahini dresing.
• Nakrájajte zeleninu ako cuketu, papriku, mrkvu, baklažán či cibuľu na plátky.
• Pridajte do zmesi nakrájané cherry paradajky, uhorky, korenie a bylinky podľa chuti.
• Zmiešajte uvarenú quinou, pohánku, proso či kuskus so zeleninou ako sú paradajky, uhorky, papriky a avokádo.

Citrónový-bazalkový dresing (Vinaigrette)

Tento dresing dodáva šalátu sviežu a aromatickú chuť.

Ingrediencie:

• 50 ml olivového oleja
• 50 ml avokádového oleja
• 30 g bazalkových listov
• 3 lyžice bieleho vínneho octu
• 2 strúčiky cesnaku
• Šťava a kôra z 1 citróna
• 1 šalotka
• Soľ a korenie

Príprava:

Všetky ingrediencie vložte do mixéra a vytvorte hladkú emulziu.

Ďalšie inšpirácie pre zeleninové šaláty

Šalát z pečenej zeleniny s kelom a cícerom: Zmiešajte kel, tekvicu a bataty nakrájané na menšie kocky. Pridajte lyžicu olivového oleja, lyžicu balsamica, lyžičku sušeného cesnaku, osoľte a zamiešajte. Samostatne zmiešajte cícer s olejom a korením. Zeleninu a cícer pečte v rúre, kým nebudú mäkké a chrumkavé.

S týmto mesačným plánom prípravy jedál zamávate na rozlúčku obávanej otázke “Čo bude na večeru?” a privítate úspech pri jedle bez námahy.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných druhov zeleniny na 100g:

tags: #salat #z #dusenej #zeleniny #recepty

Populárne príspevky:

• Recepty na chutné pohostenie
• Zdravé pečenie so slnečnicovou múkou
• Mixované hrušky a zdravie
• 7 top receptov na rýchle sušienky
• Tradičná Slovenská Klasika