Šalát z hlávkovej kapusty s kukuricou: Recepty pre zdravie a chuť

Hlávková kapusta je univerzálna a cenovo dostupná surovina, ktorá si zaslúži miesto v každom jedálničku. Či už siahnete po bielej, červenej alebo čínskej kapuste, jednoduchý šalát pripravíte raz-dva. Stačí ju nakrájať na jemné rezance, pridať zálievku podľa chuti - octovú, jogurtovú alebo s majonézou - a zdravá príloha k obedu či ľahká večera je na svete. V tomto článku vám predstavíme recepty na chutné a zdravé šaláty z hlávkovej kapusty s kukuricou, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií.

Prečo zaradiť kapustu do svojho jedálnička?

Kapusta patrí medzi najzdravšie suroviny našej kuchyne. Je plná vitamínov, vlákniny a pritom je cenovo dostupná. Kapusta je výbornou potravinou na posilnenie imunitného systému, preto by rozhodne nemala chýbať v našom jesennom a zimnom jedálničku. Je tiež skvelým zdrojom draslíka, kyseliny listovej a vitamínu K. Kapusta zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť tela pred chorobami a má veľmi nízky glykemický index, preto je vhodná a prospešná praktický pre každého, aj pri snahe schudnúť či cukrovke.

Kapusta je dobrým zdrojom vlákniny a draslíka, dvoch dôležitých živín pre zdravie srdca. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, draslík znižuje krvný tlak. Kapustová zelenina pomáha udržiavať aj vo vyššom veku zdravý a plne funkčný mozog. Kapusta má aj protirakovinové účinky.

Farba červenej alebo fialovej kapusty je spôsobená vysokým obsahom polyfenolov, vrátane antokyánov. Tieto antioxidanty pôsobia ako prevencia pred oxidačným poškodením, ktoré súvisí s mnohými zdravotnými problémami. I keď je kapusta plná kvalitných živín dôležitých pre naše zdravie, niekedy môže vyvolať problémy.

Keďže má vysoký obsah vitamínu K, má opačné vplyvy ako lieky na riedenie krvi - znižuje krvácavosť. Všetci vieme, že kapusta má vysoký obsah vlákniny. Keď nie sme na ňu zvyknutí môže byť pre nás ťažko stráviteľná. Kapusta je úžasná aj v tom, že ponúka veľkú variabilitu v kuchyni.

Mnoho ľudí si myslí, že pekingská a čínska kapusta je tá istá alebo si tieto druhy zamieňajú. Oba tieto ázijské druhy sú jemnejšie a krehkejšie a u nás známa kapusta. Preto sú veľmi vhodné do surových šalátov. Podporuje trávenie imunitný systém, chráni srdce a obličky. Má výrazné protizápalové vlastnosti, dokonca reguluje hmotnosť. Špeciálne ružičkový kel je považovaný za superpotravinu. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu B1, B2, B6, C a K. Obsahuje kyselinu listovú, horčík, vápnik, zinok, mangán, železo, meď, draslík, fosfor a omega-3 mastné kyseliny.

Základné ingrediencie a ich variácie

Základný recept na šalát z hlávkovej kapusty s kukuricou obsahuje:

• Hlávková kapusta: Najlepšie je použiť čerstvú, pevnú hlávku. Môžete použiť bielu alebo červenú kapustu, prípadne ich kombináciu.
• Kukurica: Sterilizovaná kukurica dodá šalátu sladkosť a chrumkavosť. Môžete použiť aj mrazenú kukuricu, ktorú predtým rozmrazíte.
• Zálievka: Základom zálievky je obvykle ocot (vínny, jablčný alebo klasický), olej (slnečnicový, olivový alebo repkový), cukor a soľ. Pridať môžete aj korenie, horčicu alebo bylinky.

Ďalšie ingrediencie, ktoré môžete pridať do šalátu:

• Mrkva
• Cibuľa
• Jablko
• Uhorka
• Paprika
• Hrášok
• Orechy a semienka
• Šunka
• Syr

Recepty na šaláty z hlávkovej kapusty

1. Kapustový šalát s uhorkou, kukuricou a vajcami

Tento kapustový šalát s uhorkou, kukuricou a vajcami vás príjemne prekvapí svojou chuťovou rozmanitosťou. Určite ho vyskúšajte! Je skvelý na ľahký obed, večeru či ako chutná príloha ku grilovanému mäsu. Výborne sa hodí aj ako občerstvenie pre návštevu. Príprava je jednoduchá a zaberie vám len pár minút.

Ingrediencie:

• 350 g bielej hlávkovej kapusty
• 1 šalátová uhorka
• 3 vajcia natvrdo
• 1 plechovka sterilizovanej kukurice
• 1 jarná cibuľka
• Čerstvý kôpor podľa chuti
• 2 strúčiky cesnaku
• 3-4 lyžice majonézy
• Soľ podľa chuti
• Citrónové korenie podľa chuti

Postup prípravy:

1. Z kapusty odstráňte vonkajšie listy, vykrojte hlúb a polovicu kapusty nakrájajte na jemné prúžky.
2. Uhorku nakrájajte na kolieska alebo polkolieska.
3. Vajcia uvarené natvrdo nakrájajte na kocky.
4. Jarnú cibuľku a kôpor nasekajte nadrobno.
5. Cesnak prelisujte.
6. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
7. Pridajte majonézu, soľ a citrónové korenie.
8. Dobre premiešajte a nechajte chvíľu odstáť v chladničke.

2. Krémový fit kapustový šalát s tuniakom a kukuricou

Tento šalát je nízkokalorický a perfektný buď k čerstvému pečivu, alebo aj ako náplň do tortilly.

Ingrediencie:

• Hlávková kapusta
• Filety z tuniaka Sun&Sea vo vlastnej šťave
• Mrazený hrášok
• Mrazená kukurica
• Grécky biely jogurt
• Cottage cheese

Postup prípravy:

1. Kapustu nakrájajte na tenké rezance.
2. Hrášok a kukuricu rozmrazte.
3. Tuniaka sceďte a rozdeľte na menšie kúsky.
4. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
5. Pridajte grécky biely jogurt a cottage cheese.
6. Dobre premiešajte a dochuťte podľa potreby.

Odporúčam použiť nízkotučný biely grécky jogurt - ten šalát krásne zjemní a neoddelí sa od neho voda tak, ako to býva pri klasických jogurtoch. Navyše má aj vyšší podiel bielkovín. Do šalátu som pridala i filety z tuniaka Sun&Sea vo vlastnej šťave, ktoré poslúžia aj ako ďalší kvalitný zdroj bielkovín. Šalát bude vďaka tuniaku aj sýtejší a jeho chuť krásne komplementuje chute ostatných surovín. Na prípravu receptov najradšej používam mrazený hrášok a mrazenú kukuricu, predtým, než ich zmiešam s ostatnými surovinami ich ale patrične rozmrazím.

3. Výborný kapustový šalát s extra chutnou zálievkou a kukuricou

Táto verzia kapustového šalátu vám určite zachutí. Je ľahký, rýchly, jednoduchý a chutí vynikajúco!

Ingrediencie:

• 1 menšiu hlávku kapusty
• 1 červenú cibuľu
• 2 mrkvy
• 1 plechovka kukurice

Zálievka:

• 300 ml bieleho jogurtu
• 2 lyžičky cukru krupica
• Štipka bieleho mletého korenia
• 1 lyžica horčice
• 1 lyžička Worcesterskej omáčky
• 1 lyžičku soli
• 2 lyžice červeného vínneho octu

Postup:

1. Zeleninu očistíme. Môžeme nastrúhať alebo nakrájať nadrobno.
2. Všetku zeleninu premiešame vo väčšej šalátovej mise.
3. V malej miske zmiešame všetky prísady na zálievku okrem octu.
4. Zálievku zmiešame so zeleninou a nakoniec prelejeme octom.
5. Vložíme do chladničky aspoň na 1 hodinu vychladnúť.

Tipy a triky pre dokonalý šalát

• Krájanie kapusty: Kapustu je najlepšie krájať na tenké rezance. Použiť môžete nôž alebo špeciálne strúhadlo na kapustu.
• Osolenie kapusty: Pred pridaním zálievky môžete kapustu jemne osoliť a nechať chvíľu odstáť. Kapusta zmäkne a pustí šťavu, čo zlepší jej chuť.
• Masírovanie kapusty: Po osolení môžete kapustu jemne premasírovať rukami. Tým sa narušia jej bunkové steny a kapusta bude mäkšia a ľahšie stráviteľná.
• Dochucovanie zálievky: Zálievku môžete dochutiť rôznymi bylinkami, ako je petržlenová vňať, kôpor alebo pažítka. Pridať môžete aj horčicu, cesnak alebo čili papričku.
• Odstátie šalátu: Po príprave je dobré nechať šalát chvíľu odstáť v chladničke. Chute sa prepoja a šalát bude chutnejší.

Zdravotné benefity šalátu z hlávkovej kapusty

Okrem svojej výbornej chuti má šalát z hlávkovej kapusty aj množstvo zdravotných benefitov. Je bohatý na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami. Obsahuje vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a zdravé kosti. Vláknina v kapuste podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi.

Ďalšie recepty na šaláty z kapusty

Kapusta je úžasná aj v tom, že ponúka veľkú variabilitu v kuchyni. Tu je niekoľko ďalších receptov na šaláty z kapusty:

• Kapustový šalát s jogurtovo-horčicovou zálievkou: Zeleninu očistíme a nakrájame natenko - zvlášť cibuľku nakrájajte na čo najtenšie plátky. Nechajte 15 minút odležať a potom pokvapkajte citrónovou šťavou. Zmiešajte jogurt s majonézou, horčicou, medom, soľou a koreninami. Necháme aspoň na 30 minút odležať v chladničke a môžeme podávať.
• Kapustový šalát na chudnutie a proti nafukovaniu: Kapustu zmiešame s pórom. V samostatnej nádobe zmiešame ocot, med, korenie a soľ (aj nastrúhaný kúsok zázvoru, ak ho použijete). Zmes nalejeme na šalát a premiešame. Najlepšie chutí, ak ho dáme na chvíľu vychladiť do chladničky, môžeme však podávať aj hneď.
• Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov: Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového). Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.

Tabuľka s receptami a zálievkami

tags: #salat #z #hlavkovej #kapusty #s #kukuricou

Populárne príspevky:

• Recept na oranžovo-bielu tortu
• Recept na sviatočné rezy
• Obložené chlebíčky: Tradičné a netradičné
• Pizza a Burgre Turzovka
• Šťavnatý burger s čedarom