Semiacka alebo semienka: Rozdiely a využitie pre zdravie

Semienka sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok a majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Sú vynikajúcim a výživným doplnkom stravy a vďaka ich univerzálnosti a nutričným benefitom sú skvelou voľbou pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky.

Slnečnicové semienka

Čo ste (ne)vedeli o slnečnicových semienkach? Zbierajú sa z kvetov známej rastliny - slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Jeden kvet slnečnice môže obsahovať až 2000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter. Sú obalené v čiernobielej pruhovanej škrupine, ktorú je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry.

Nutričné hodnoty semienok

Ako sme už v úvode naznačili, sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Účinky slnečnicových semienok

Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Patria medzi ne najmä tieto:

• Podpora zdravia srdca: Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
• Antioxidačné vlastnosti: Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov.
• Udržiavanie zdravej hmotnosti: Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre.
• Podpora imunitného systému: Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu.

Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov.

Využitie slnečnicových semienok v zdravej strave:V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:

• jogurtov
• smoothies
• kaší
• ovsených vločiek
• šalátov
• restovanej alebo dusenej zeleniny
• pečiva

Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.

Ľanové semienka

Ľan poznáme už od nepamäti. Na území Európy sa pestoval už pred 6000 rokmi. Spracúvali ho aj Slovania a tkali z neho ľanové plátno. Neskôr sa našlo využitie aj pre semienka, ktoré dodnes používame v kuchyni a majú blahodarné účinky na naše zdravie.

Ľanové semienka sú plodom ľanu siateho (lat. Linum usitatissimum), jednoročnej byliny s modrými kvetmi, ktorá sa pestuje v miernom pásme. Poznáme zlatú a hnedú farbu olejnatých semienok, ktoré sú vhodné na konzumáciu. Priadny ľan sa zase pestuje pre vlákno, z ktorého sa vyrába kvalitná prírodná tkanina.

Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín. Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze.

Prečo konzumovať ľanové semienka?

Ľanové semená sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete. Ľanové semienka obsahujú všetky tri základné zložky, ktoré naše telo potrebuje: zdravý tuk, bielkoviny a sacharidy. Tieto semiačka sú obrovským zdrojom stopových látok, minerálov a vitamínov.

Čo obsahujú ľanové semienka?

Ľanové semienka sú vzácnou potravinou kvôli svojmu zloženiu. V týchto semienkach nájdeme najmä kvalitné tuky, vlákninu a bielkoviny. Z vitamínov treba spomenúť vitamíny skupiny B, vitamín C, E či K. Okrem toho sú bohatým zdrojom minerálov ako horčík, zinok, draslík, sodík, selén, železo. Nesmieme zabudnúť ani na obsah omega3 a omega6 mastných kyselín. Tento mix cenných látok prirodzene prospieva nášmu organizmu.

Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín.

Prečo sa oplatí zaradiť ľanové semienka do pravidelnej stravy?

• Ochraňujú srdce: Vďaka omega3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca.
• Lignany a ich antioxidačné účinky: Lignány majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie.
• Ľanové semienka podporujú trávenie: Ak potrebujete podporiť trávenie, vyhnúť sa zápche, znížiť hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu v krvi a regulovať hladinu cukru v krvi, opäť vám v tomto všetkom môžu pomôcť práve ľanové semienka.
• Znižujú krvný tlak: Vysoký krvný tlak (hyertenzia) je v dnešnej dobe problémom mnohých ľudí. Ľanové semienka sú jednou z možností, ako si v tomto smere pomôcť bez liekov.
• Zlepšíte si pamäť: Medzi ďalšie zaujímavé účinky ľanových semien patrí ich vplyv na mozog a koncentráciu.
• Pre krásu: Vitamín B1 ako aj ďalšie zložky ľanových semienok môžu pomôcť aj ku zdravej pokožke, nechtom, a vlasom.
• Dobrý pomocník pri chudnutí: Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodať pocit zasýtenia na dlhú dobu.

Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom mnohých zdraviu prospešných živín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie. Sú bohatým zdrojom zdravých tukov, antioxidantov, vlákniny, bielkovín, železa, vápnika, horčíka, mangánu, vitamínov, omega 3 a omega 6 nenasýtených mastných kyselín a kyseliny listovej.

Ako správne konzumovať ľanové semienka?

Aby nám dodali všetky cenné látky, je potrebné používať semienka zomleté. V celku sa pridávajú skôr na dozdobenie a dochutenie pečiva a iných potravín. Na druhej strane však nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste.

POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.

Recepty s ľanovými semienkami:

• Ľanové semienka v smoothies nápojoch: Stačí, ak si do svojho ranného pohára nasypete minimálne dve lyžičky.
• Ľanové semienka v sladkých receptoch: Nezabudnite do svojho receptu pridať niekoľko polievkových lyžíc ľanových semienok, najlepšie podrvených.
• Ľanový chlieb: Mnoho ľudí obľubuje chutný a zdravý ľanový chlieb.
• Ľanové semienka v šalátoch: Do šalátov sa hodia ako bežné semienka, tak aj samotný olej. Výber je na vás. Na dekoráciu sú vhodné skôr semienka, na ochutenie olej.
• Cereálne alebo proteínové tyčinky: Skúste si ich urobiť doma s pomocou ľanových semienok.

Chia semienka

Chia semienka sú však pre Európanov pomerne novou potravinou. Napriek tomu, že ich história siaha na území strednej Ameriky až do obdobia Mayov a Aztékov, u nás sú bežne dostupné až v posledných rokoch. Chia semienka (šalvia hispánska, lat. Salvia hispanica) pochádzajú z horských oblastí strednej Ameriky.

Chia semienka sa pýšia vysokým obsahom vlákniny, čím prirodzene pomáhajú zdravému tráveniu. Navyše obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Chia semienka sú výborným zdrojom energie a pomáhajú k pocitu dlhodobej sýtosti. Sú dobrým zdrojom hydratácie, nakoľko obsahujú 5,8 g vody na 100 g hmotnosti.

Aké majú chia semienka účinky?

Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.

Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici.

Využitie chia semienok

Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.

Recepty s chia semienkami:

• Chia puding: Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
• Ako náhrada vajec a oleja: chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
• Do sušienok, lievancov a múčnikov
• Do overnight oats: zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
• Na spestrenie limonád alebo smoothies
• Na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov: nahradí pektín či škrob
• Do šalátových dresingov

Tekvicové semienka

Tekvicové semiačka sú skvelým sezónnym zdrojom výživných látok, ktoré dokážu výrazne podporiť zdravie, najmä počas jesene. Obsahujú zinok a vitamíny, ktoré podporujú imunitu a aj keď sú malé, môžu pôsobiť ako prevencia pri prechladnutiach a infekciách.

Tekvicové semiačka obsahujú množstvo minerálov, vitamínov a antioxidantov, ktoré sú na jeseň obzvlášť cenné, keď potrebujeme podporiť imunitu, zdravie srdca aj energiu tela. Sú bohaté na proteíny, zdravé tuky a to najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rad vitamínov skupiny B, minerály ako horčík, zinok, železo, meď, fosfor a mangán.

Účinky tekvicových semienok

• Podpora imunity a energie: Tekvicové semiačka sú bohaté na zinok, ktorý hrá kľúčovú úlohu v imunitnom systéme.
• Zdravie srdca: Semiačka obsahujú zdravé tuky - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu a zlepšujú zdravie ciev.
• Podpora zdravia kostí a svalov: Horčík a fosfor, ktoré obsahujú sú dôležité pre silu kostí a svalov.
• Podpora trávenia a detoxikácie: Tekvicové semiačka obsahujú vlákninu, ktorá prospieva tráveniu, zlepšuje črevné zdravie a napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu.
• Podpora spánku a nálady: Sú skvelým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá podporuje produkciu serotonínu - hormónu šťastia.
• Zdravie prostaty: Tekvicové semiačka sú známe pre svoje priaznivé účinky na zdravie prostaty, čo súvisí hlavne s obsahom zinku a fytosterolov.

Optimálna denná dávka pre dospelého je preto len asi 30 gramov (približne 2-3 lyžice), čo prináša zdravú dávku živín bez preťaženia kalóriami.

Tekvicové semiačka sú na jeseň prirodzene dostupné, čo umožňuje konzumovať čerstvé, výživné semiačka. Skvelo chutia môžete ich pridať do šalátov, polievok alebo si ich dajte len tak.

tags: #semiacka #alebo #semienka #rozdiely #a #využitie

Populárne príspevky:

• Krmivo pre mačky: Klasické ragú - recenzia
• Rýchly recept na cestoviny s lososom
• Recepty na párky: Klasika a moderné variácie
• Ako jesť kešu orechy
• Sprievodca výberom multifunkčného hrnca Tescoma