Sladké zemiaky, kel, cuketa, paradajky, paprika: Recepty pre zdravú a chutnú jeseň

Jeseň je obdobie plné pestrých farieb a rozmanitých chutí. Zelenina ako sladké zemiaky (batáty), kel (hlávkový, ružičkový, kučeravý), cuketa, paradajky a paprika ponúka nekonečné možnosti pre prípravu zdravých a chutných jedál. Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi receptami a objavte nové spôsoby, ako využiť tieto dary prírody vo vašej kuchyni.

Sladké zemiaky (Batáty): Superpotravina plná benefitov

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby, najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.

Nutričné hodnoty batátov

Vedeli ste, že batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok? Batáty v 100 g obsahujú:

• 85 kalórií
• 65 g vody
• 0,25 g tukov
• 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry)
• 3 g vlákniny
• 1,6 g bielkovín

Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400% odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A.

Zdravotné benefity sladkých zemiakov

• Podpora imunity: Vitamín C a A sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie.
• Regulácia krvného tlaku: Draslík zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca. Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne.
• Zdravé trávenie: Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie a prevenciu zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny.
• Zdravie očí: Karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín zlepšujú zdravie očí a zraku.
• Funkcia mozgu: Cholín a mangán pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu.
• Relaxácia: Horčík upokojuje mozog.
• Zvládanie artritídy: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.

Ako vybrať a skladovať batáty

Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania. Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici.

Kel: Zdravá a všestranná zelenina

Kel je mimoriadne zdravá a všestranná zelenina, ktorá existuje v niekoľkých variantoch: hlávkový, ružičkový a kučeravý. Každý z nich má svoje špecifické vlastnosti a využitie v kuchyni.

Druhy kelu a ich vlastnosti

• Hlávkový kel: Je najrozšírenejší a dá sa pripravovať rôznymi spôsobmi - varením, dusením, vyprážaním, zapekaním alebo pridaním do šalátov a fašírok. V kuchyni je najpoužívanejší hlávkový kel, v závese za ním ružičkový kel a stále obľúbenejší sa stáva tiež kučeravý kel. Vôbec najrozšírenejší je hlávkový kel, ktorý môže byť upravovaný snáď všetkými spôsobmi. Možno ju variť, dusiť, vyprážať, zapekať, pridávať do šalátov, do zmesí na fašírky je populárny aj medzi tými, ktorí rastlinnej strave nijako zvlášť nefandia.
• Ružičkový kel: Má výraznú chuť a často sa používa ako súčasť zeleninových polievok alebo zapekaných jedál.
• Kučeravý kel: Má inú chuť ako hlávkový kel a je obľúbenou surovinou na prípravu zelených smoothie. Tých z vás, ktorí kel príliš nevyhľadávajú, iste poteší, že má úplne inú chuť. Je obľúbenou surovinou na prípravu zeleného smoothie.

Nutričné hodnoty kelu

Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny. Okrem toho obsahuje značné množstvo vitamínov, konkrétne C, E, K a skupiny B. Z minerálnych látok je zastúpený vápnik, horčík, selén, fosfor a draslík. Kučeravý kel je bohatý na karotény. Ako všetky zelené druhy zeleniny má v hojnej množstvo kyseliny listovej. Práve skvelé nutričné hodnoty stoja za zvýšenú popularitou kelu kučeravého v posledných rokoch. Obsahom železa hravo predbehne všetky živočíšne produkty a hlavne je bohatou zásobárňou vápnika, ktorého majú mnohí nedostatok.

Skladovanie kelu

Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom temnom a chladnom mieste. V chladničke, vo väčšom množstve aj v pivnici. Na dlhodobé skladovanie bez zamrazenia je ideálna teplota - 4 °C. Hlávkový kel by mal mať aj niekoľko obalových listov, ktoré ho budú chrániť. Ružičkový kel oddelený od hlúbov je oveľa náchylnejší. Nevydržia tak dlho, preto ho skladujte krátkodobo v chladničke, prípadne zmrazte.

Recepty so sladkými zemiakmi a ďalšou zeleninou

1. Zeleninový Buddha Bowl s Cícerom a Tahini Dresingom

Tento výživný buddha bowl je plný zeleniny a kvalitných bielkovín z cíceru, čo vám dodá energiu a zasýti vás na dlhší čas.

Ingrediencie:

• 1 hrnček uvareného cíceru
• 1/2 hrnčeka varenej quinoy
• 1/2 avokáda, nakrájané na plátky
• 1 mrkva, nastrúhaná
• hrsť špenátu alebo rukoly
• 1/2 červenej papriky, nakrájaná na prúžky
• semienka sezamu alebo slnečnice

Tahini dresing:

• 2 lyžice tahini
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžička javorového sirupu
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• trocha vody na zriedenie

Postup:

1. Všetky ingrediencie na dresing zmiešajte v miske a pridajte vodu podľa potreby, kým nevznikne krémový dresing.
2. Na spodok misky dajte špenát alebo rukolu a postupne pridávajte quinou, cícer, papriku, mrkvu a avokádo.
3. Polejte dresingom a posypte sezamom alebo slnečnicovými semienkami.

2. Cícerovo-Zeleninové Karí s Kokosovým Mliekom

Toto karí je skvelou voľbou na chladnejšie dni, keď sa potrebujete zahriať. Kokosové mlieko dodá krémovosť a cícer je výborným zdrojom bielkovín.

Ingrediencie:

• 1 plechovka kokosového mlieka
• 1 hrnček uvareného cíceru
• 1 stredne veľká mrkva, nakrájaná na kolieska
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 malá cuketa, nakrájaná na polmesiace
• 1 lyžička karí korenia
• 1 lyžička kurkumy
• 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• olej na varenie
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• ryža alebo celozrnné pečivo

Postup:

1. Na panvici zohrejte trochu oleja a orestujte cibuľu.
2. Pridajte cesnak, karí a kurkumu a restujte ešte minútu.
3. Potom pridajte mrkvu, papriku a cuketu a krátko orestujte.
4. Zalejte kokosovým mliekom, pridajte cícer a všetko dôkladne premiešajte.
5. Varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne.
6. Podávajte s ryžou alebo celozrnným pečivom.

3. Pečené Sladké Zemiaky s Fazuľovou Omáčkou a Avokádom

Jednoduché a chutné jedlo, ktoré kombinuje pečené sladké zemiaky s bielkovinami z čiernej fazule. Tento obed zasýti a dodá telu energiu na celé popoludnie.

Ingrediencie:

• 2 sladké zemiaky
• 1 plechovka čiernej fazule (prepláchnutá a scedená)
• 1 avokádo, nakrájané na kocky
• hrsť čerstvého koriandra, nasekaného
• 1 lyžica olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti
• čerstvá limetová šťava

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200 °C.
2. Sladké zemiaky umyte, osušte, nakrájajte na polovice, potrite olivovým olejom a posoľte.
3. Pečte v rúre približne 30-40 minút, alebo kým nie sú zemiaky mäkké.
4. Medzitým pripravte fazuľovú zmes: fazuľu orestujte na panvici s trochou olivového oleja a ochuťte soľou, korením a limetkovou šťavou.
5. Na upečené zemiaky položte fazuľovú zmes, pridajte kocky avokáda a posypte koriandrom.

4. Cestovinový Šalát s Pestom a Pečenou Zeleninou

Ľahký a osviežujúci šalát vhodný na obed alebo ako príloha. Cestoviny doplní zelenina a domáce vegánske pesto.

Ingrediencie:

• 200 g celozrnných cestovín
• 1 cuketa, nakrájaná na kocky
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• hrsť cherry paradajok, prekrojených na polovice
• 1/4 hrnčeka kešu orechov (namočených aspoň 2 hodiny)
• 1/2 hrnčeka čerstvej bazalky
• 1 strúčik cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Nechajte ich vychladnúť.
2. Cuketu a papriku opečte na panvici s trochou olivového oleja dozlatista.
3. Na pesto zmixujte kešu, bazalku, cesnak, olivový olej, soľ a trochu vody, kým nevznikne krémová omáčka.
4. Všetky ingrediencie (cestoviny, zeleninu, pesto a paradajky) premiešajte a podávajte ako ľahký, chutný obed.

Ďalšie inšpirácie a recepty

• Závin s kyslou kapustou a údeným mäsom: Klasika v novom šate s kyslou kapustou a údeným mäsom.
• Cuketový koláč so šunkou a syrom: Rýchly a chutný koláč z cukety so šunkou a syrom.
• Pyré z Hokkaido tekvice: Jemné a lahodné pyré z Hokkaido tekvice s korením.
• Plnená cuketa: Cuketa plnená mletým mäsom a zeleninou.
• Pečený baklažán s paradajkovou omáčkou: Baklažán pečený s paradajkovou omáčkou a bylinkami.

Nechajte sa inšpirovať týmito receptami a objavte nové spôsoby, ako využiť dary jesene vo vašej kuchyni. Dobrú chuť!

tags: #sladké #zemiaky #kel #cuketa #paradajky #paprika

Populárne príspevky:

• Podmienky dotácií na export mlieka
• Recept na muffiny s granátovým jablkom
• Nutričné hodnoty syra Eidam
• Japonský zelený čaj Kukicha
• Základná škola Divina