Špenát a železo: Fakty, mýty a zdravie
Keď sa roku 1929 zjavil Pepek námorník, spopularizoval špenát ako skutočný zeleninový hit. Táto listová zelenina patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete jesť.
Obsah železa v špenáte
Špenát obsahuje veľa bezpečného železa, ktoré na rozdiel od hémového železa z krvi a svalov zvierat nenesie „so sebou“ veľa tuku a zbytočnej energie a nepodporuje tvorbu voľných radikálov.
Špenát je často označovaný ako najlepší zdroj železa. Na 100 g ho obsahuje 3,5 mg. Odporúčaná denná dávka železa je 10 mg, čo by sme dosiahli, ak by sme skonzumovali 300 gramov špenátu. Železo však telu dodajú aj iné potraviny a dokonca vo väčších množstvách. Okrem toho, železo živočíšneho pôvodu dokáže telo lepšie absorbovať ako železo pochádzajúce z rastlín.
Je dôležité uvedomiť si rozdiel vo vstrebateľnosti železa z rastlinnej a živočíšnej stravy. Železo z rastlín sa v tele vstrebáva menej účinne.
Tabuľka: Porovnanie obsahu železa v rôznych potravinách (na 100g)
| Potravina | Obsah železa (mg) |
|---|---|
| Špenát (varený) | 3.6 |
| Hovädzia pečeň | 6.5 |
| Hovädzie mäso | 2.7 |
| Morčacie mäso | 2.3 |
| Šošovica (varená, 198g) | 6.6 |
| Tekvicové semená (100g) | 15 |
Hoci špenát neobsahuje toľko železa, ako sa v minulosti predpokladalo, stále platí, že ide o mimoriadne zdravú zeleninu s množstvom zdraviu prospešných živín a minimom kalórií. V porovnaní s brokolicou má 4-krát viac betakarotému a 3-krát viac luteínu.
Typy železa
Rozlišujeme dva typy železa:
- Hémové železo: Nachádza sa najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Tento typ železa dokáže telo rýchlo využiť.
- Nehémové železo: Nachádza sa zas najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť.
Ďalšie výhody špenátu
Špenát vám dodá poriadnu porciu antioxidačných karotenoidov (luteín, zeaxantín, betakarotén) a neoxantín, ktorý „programuje“ rakovinové bunky na smrť. Viac ako 19 glukuronidov výrazne prispeje k vašej ochrane pred voľnými radikálmi a rakovinou.
Špenát patrí k potravinám, ktoré podporujú mentálne zdravie - a prednostne v surovom stave! Špenát je pre vysoký obsah luteínu a zeaxantínu jedna z najlepších potravín pre oči! Špenát patrí k najlepším zdrojom dusičnanov - a to, ako už dávno vieme, sú veľmi užitočné látky, ktorých sa rozhodne netreba báť! Kým baby špenát (20 až 30-dňový) obsahuje viac určitých fytochemikálií s priaznivým účinkom na zdravie, dospelý špenát (60-dňový) má vyšší obsah iných prospešných látok, takže už žiadna veková diskriminácia špenátu pri jedení!
Je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, vitamínu B2 a kyseliny listovej. Obsahuje tiež mangán, horčík a železo. Vitamín K je dôležitý pre zdravie kostí.
Špenát je jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka. Magnézium potrebujeme pre dobrý metabolizmus, podporu svalov a nervov, pravidelný srdcový rytmus, optimálny krvný tlak a celkovo silnú imunitu. Vysoký obsah draslíka v špenáte poteší najmä ľudí s vysokým krvným tlakom. Draslík totiž znižuje účinky sodíka v tele.
Fytochemikálie majú protizápalové a protirakovinové vlastnosti, obzvlášť dôležité sú pre zdravý zrak (veľmi dobrá ochrana pred sivým zákalom). Špenát by mali vyhľadávať najmä diabetici, keďže znižuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje citlivosť na inzulín a odbúrava tuk. Špenát podporuje nielen vnútorné zdravie, ale aj fyzickú krásu. Zlepšíte si vlasy aj pokožku.
Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi.
Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu.
Draslík, kyselina listové a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi.
Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy.
V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele.
Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc.
Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.
Ako konzumovať špenát
V našich receptoch často používame kvalitný mrazený špenát, lebo je to rýchle a hygienické. (Po tepelnej úprave alebo rozmrazení získate zo špenátu asi 5 - krát viac železa ako zo surových lístkov - preto toľko chaosu okolo železa v špenáte.)
Surový, čerstvo zozbieraný špenát, obsahuje najväčšie množstvo živín a má jemnejšiu chuť. Je to skvelý základ do zeleninových šalátov. Ak špenát upravujete tepelne, myslite na to, že obsahuje veľa vody. Takže, pri varení výrazne zmenší svoj objem - približne o štvrtinu. Chuť špenátu sa tepelnou úpravou mení na kovovú.
Ak chcete vstrebať viac železa zo špenátu, jedzte ho s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad s červenou paprikou či pomarančom.
Jeden hrnček surového, prípadne pol hrnčeka vareného špenátu, predstavuje jednu porciu zeleniny. Vyberte si chrumkavý, jasnozelený špenát, ktorý nie je ožltnutý, zvädnutý ani otlačený. Špenát môžete pridať aj do polievok a omáčok ako bylinku.
Kulinárske tipy
Rýchly varený špenát: ½ kg surového očisteného špenátu vložíme do vriacej vody a necháme variť jednu minútu, bez pokrievky. Scedíme a vložíme do misy a zalejeme týmto stredomorským dresingom - 3 PL panenského olivového oleja zmiešame s 2 ČL citrónovej šťavy, 1 pretlačeným strúčikom cesnaku, morskou soľou a čiernym korením. Pozn.: Nasekanie špenátu na malé kúsky po varení urobí veľký rozdiel v chuti.
Ázijský špenát: pripravte si varený špenát podľa receptu vyššie (bez dresingu). Pre tento recept si vytvoríme iný dresing, a to v takomto zložení: 2 PL tahini (sezamová pasta), 2 PL panenského olivového oleja, 1 čl citrónovej šťavy, 2 čl tamari sójovej omáčky, 1 čl nastrúhaného čerstvého zázvoru a jeden strúčik pretlačeného cesnaku.
Smotanové rizoto so špenátom
Mýty o špenáte
Vedeli ste, že obľúbený špenát sa roky považoval za najbohatší zdroj železa kvôli obyčajnej chybe v desatinnej čiarke? Možno si spomínate na detstvo, keď ste počúvali, že ak chcete byť silní, musíte jesť špenát. Tento mýtus podporila aj populárna postavička Pepek námorník, ktorá často siahala po špenáte ako zdroji sily.
Prívlastok "železný kráľ" si špenát vyslúžil na základe matematickej chyby. V 19. storočí nemecký vedec Erich von Wolf nesprávne uviedol obsah železa v špenáte tak, že posunul desatinnú čiarku. Namiesto skutočných 3 mg/100 g sa tak objavilo číslo 30 mg/100 g. Ako uvádza Česká Spoločnosť pre výživu, obsah železa v špenáte je porovnateľný s inou bežnou zeleninou.
Aj vás nútili v detstve jesť veľa špenátu, aby ste boli „silní ako Pepek námorník“? Rozprávka o Pepkovi námorníkovi ovplyvnila celé generácie. Mnohé deti po nej doslova slintali - teda po tej rozprávke. Horšie už bolo, keď im rodičia dali na tanier špenát. Ale teraz už k veci. Je špenát naozaj taký zázračný, ako nám to opisovali rodičia, alebo kreslená rozprávka o Pepkovi?
"Pepek námorník" je známy svojou posadnutosťou špenátom. Karikatúra bola zámerne zameraná na presviedčanie detí, aby jedli špenát a získali silu. Deti majú byť kŕmené špenátom, ktorý im dodá bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty.
Kto by si mal dávať pozor
Vysoká hladina kyseliny šťaveľovej spomaľuje vstrebávanie dôležitých živín, najmä železa a vápnika. V prípade, že užívate lieky na riedenie krvi, nemeňte náhle príjem vitamínu K (nachádza sa v špenáte). Vitamín K hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi.
Pestovanie špenátu
Ak vás pravidelne straší, čím všetkým bola zelenina striekaná, alebo aké chemikálie boli použité na jej rast, vypestujte si špenát sami. Dokonca nepotrebujete ani záhradku, dá sa pestovať aj na balkóne. Pestovanie špenátu nie je náročné. Je to jednoročná rastlina, s krátkou vegetačnou dobou. Semená vyklíčia do 6 dní po zasiatí. U záhradkárov je špenát obľúbený ako medziplodina.
Mnohí ho vysievajú na miesta, kde už pozberali inú zeleninu je napr. Špenát je otužilec, a tak sa z neho môžete tešiť aj na jeseň, dokonca v zime. Semená klíčia už pri teplote 3 až 4 °C. Napučané semiačka nehnijú. Špenát nehnojte maštaľným hnojom. Potrebuje stabilizovanú pôdu, hoci aj po iných plodinách. Dobre znáša polotieň, i tieň.
Špenát skladujeme suchý, zabalený v čistej papierovej utierke, vložený do nádoby a uskladnený v chladničke. Pravidelne ho treba kontrolovať, pretože sa počas skladovania niektoré lístky môžu pokaziť.
