Tvaroh: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Tvaroh patrí medzi obľúbené a zdravé potraviny, ktoré sú cenené pre svoj vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. V tomto článku sa zameriame na mäkký odtučnený tvaroh, jeho nutričné hodnoty, benefity pre zdravie a možnosti využitia v kuchyni.

Čo je tvaroh a ako sa vyrába?

Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka.

Ak by sme mali popísať výrobu tvarohu, tak ide skutočne o jednoduchý proces zrážania mlieka s kyselinou mliečnou. Preto sa často do zrazeného mlieka pridáva aj syridlo, ktoré mlieko zrazí až za osemnásť hodín. Tá sa následne zohrieva až na teplotu 42 ˚C. Po tomto kroku sa tvaroh cedí a následne chladí na teplotu 10 ˚C.

Nutričné hodnoty mäkkého odtučneného tvarohu

Mäkký odtučnený tvaroh je cenným zdrojom živín. Jeho energetická hodnota je na nízkej úrovni. Pri porcii 150 gramov v nej nájdete len 160 kcal.

Nutričné hodnoty na 100g:

• Energetická hodnota: 99 kcal (415 kJ)
• Bielkoviny: 19 g
• Sacharidy: 4,6 g
• Cukry: 1,6 g
• Tuky: 0,4 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
• Cholesterol: 0,09 mg
• PHE: 950 mg

Zloženie nutričných hodnôt je tvorené prevažne bielkovinami, sacharidmi a malým množstvom tukov.

Benefity konzumácie mäkkého odtučneného tvarohu

Tvaroh, a najmä jeho odtučnená verzia, ponúka množstvo zdravotných benefitov:

• Vysoký obsah bielkovín: Je veľkým zdrojom bielkovín, ktoré podporujú rast svalovej hmoty. Na podporu rastu svalov je táto potravina priam ako stvorená. Bielkoviny sú dôležité pre rast a udržanie svalovej hmoty. Tvaroh je preto vhodný pre športovcov a aktívnych ľudí. Každý kto posilňuje sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo. Ideálne sú preto potraviny s čo najvyššou koncentráciou využiteľných bielkovín. A práve medzi takéto potraviny tvaroh určite patrí. 28g je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.
• Nízky obsah tuku a cholesterolu: Odtučnený tvaroh obsahuje minimálne množstvo tukov a cholesterolu, čo ho robí vhodnou potravinou pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Obsahuje minimálne množstvo tukov a taktiež cholesterolu.
• Zasýti: Ak ste hladní, môžete sa spoľahnúť, že tvaroh vás dostatočne zasýti. Môže za to najmä vysoký obsah bielkovín, ktoré sa trávia v našom tele dlhšiu dobu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín tvaroh zasýti na dlhšiu dobu, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
• Obsahuje vitamíny a minerály: Konzumáciou tvarohu do svojho tela dostanete aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov. B6, B12, C alebo D. Tvaroh obsahuje vitamíny skupiny B (B6, B12), vitamíny C, D a E. Okrem toho je zdrojom minerálov ako fosfor a vápnik, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti. Obsahuje tiež vitamíny D, C či E. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.
• Podporuje trávenie: Tvaroh je skutočne ľahko stráviteľný. Je nutrične veľmi jednoduchá a stráviteľná potravina. Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné. Napríklad niektoré proteínové doplnky výživy spôsobujú športovcom tráviace problémy. Tvaroh je ľahko stráviteľný, čo je výhodné pre ľudí s citlivým trávením.
• Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Súčasťou tejto super potraviny sú aj omega tri a šesť mastné kyseliny, ktoré chránia naše mozgové bunky a zabraňujú ich odumieraniu. Tvaroh obsahuje aj tieto mastné kyseliny, ktoré chránia mozgové bunky.

Využitie mäkkého odtučneného tvarohu v kuchyni

Tvaroh je všestranná potravina, ktorú možno využiť v mnohých receptoch:

• Raňajky: Tvaroh s ovocím, orechmi a medom je výborná a zdravá voľba na raňajky. Najviac odborníkov však tvrdí, že tvaroh na raňajky alebo na desiatu je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Môžete ho totiž použiť do rôznych fitness receptov alebo si ho môžete dať na raňajky.
• Desiata: Tvaroh s zeleninou alebo bylinkami je chutná a sýta desiata.
• Prísada do jedál: Tvaroh sa môže použiť ako prísada do rôznych fitness receptov, omáčok, polievok alebo nátierok. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.
• Pečenie: Tvaroh je obľúbenou prísadou do tvarohových koláčov, rolád, muffinov a iných dezertov. Medzi ľuďmi sú populárne najmä tvarohové torty, na ktoré väčšina z nás nedá dopustiť. Chutné sú však aj rôzne rolády či muffiny.

Domáca výroba tvarohu

Ak máte radi domáce potraviny, môžete si tvaroh vyrobiť aj doma. Váš domáci tvaroh si skutočne môžete vyrobiť aj doma v mikrovlnke. Skysnuté mlieko vložte v porcelánovej mise do mikrovlnky, zohrievajte ho približne 5 minút na 350 stupňoch. Je dôležité, aby sa po tomto procese začal tvaroh zrážať. Ak sa tak nestane, skúste ho v mikrovlnke zohrievať ešte ďalšie dve minúty. Domáci tvar by ste však mali konzumovať vždy čerstvý. Mlieko by malo kysnúť dva až tri dni. Takéto mlieko by ste mali pred kysnutím pasterizovať pri teplote 65 ˚C. Nič sa však nevyrovná poctivému domácemu tvarohu.

Ako vybrať kvalitný tvaroh v obchode?

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Tu je niekoľko tipov:

• Zloženie: Vyberajte tvaroh s čo najkratším zložením, ideálne len mlieko a mliečna kultúra.
• Obsah tuku: Ak preferujete odtučnený tvaroh, uistite sa, že má minimálny obsah tuku.
• Pridané látky: Vyhýbajte sa tvarohom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, zahusťovadlami (karagénan) a inými aditívami. Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO.
• Bio kvalita: Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
• Čerstvosť: Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že tvaroh je čerstvý.

Pre koho nie je tvaroh vhodný?

Hoci je tvaroh zdravá potravina, nie je vhodný pre všetkých:

• Ľudia s intoleranciou laktózy: Tvaroh obsahuje laktózu, ktorá môže spôsobiť tráviace problémy (hnačka, nadúvanie, kŕče) u ľudí s intoleranciou. Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
• Ľudia s alergiou na mlieko: Tvaroh môže vyvolať alergické reakcie (žihľavka, svrbenie, opuch, problémy s dýchaním). Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
• Ľudia s problémami s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže zaťažiť obličky. Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete. Taktiež neprospieva ľuďom, ktorí majú problémy s obličkami.
• Ľudia s vysokým krvným tlakom: Niektoré druhy tvarohu môžu obsahovať vyššie množstvo sodíka, ktoré môže zvýšiť krvný tlak. Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.

Tvaroh vs. jogurt

Tvaroh a jogurt sú obe zdravé a výživné potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale môže obsahovať viac sacharidov a cukru (najmä sladené verzie). Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť. Tvaroh vs. jogurt vs. Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Vieme, že probiotiká podporujú zdravé črevá.

tags: #tvaroh #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Bravčové stehno so šampiňónmi
• Recenzie Humenských Pizzerií
• Recept na Pečeňovú Omáčku
• Recept na vaječný likér
• Recepty na vegánske špenátové halušky