Recepty pre športovcov: Kvalitná strava pre výkon a regeneráciu
Kvalitná strava je základom športového úspechu. Či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec, strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov.
Koľko toho športovci zjedia?
Závisí predovšetkým od typu športu. Profesionálni športovci zjedia denne niečo medzi 1 200 až 8 000 kcal. Prečo také rozpätie? Energetické nároky sa totiž dramaticky líšia nielen medzi jednotlivými športami, ale aj medzi športovcami v závislosti od ich hmotnosti. Kým zápasníci v najnižších váhových kategóriách či gymnastky nedosiahnu ani na referenčný energetický príjem pre dospelého človeka (2000 kcal), elitní plavci alebo bežci si môžu dopriať až štvornásobok bežných porcií.
Príklad extrému: Michael Phelps
Fenomenálny plavec a držiteľ neuveriteľných 23 zlatých medailí Michael Phelps patrí medzi kalorických rekordmanov. V roku 2008 dokonca médiami kolovala informácia, že denne zje až 12 000 kcal, čo je asi šesťnásobok referenčného denného príjmu. On sám to následne vo svojej biografii poprel a číselne upravil na miernejších 8 000 až 10 000 kcal. Stále však ide o ťažko predstaviteľné kvantá jedla. Len pre predstavu, keby ste toľko kalórií chceli prejesť v našich najobľúbenejších proteínových tyčinkách, museli by ste ich denne zjesť skoro päťdesiat.
Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu
Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.
Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti.
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.
Zdroje bielkovín:
- Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
- Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
- Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
- Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
- Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
- Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
- Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.
Sacharidy: Energia pre svaly a mozog
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Zdroje sacharidov:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
- Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky.
- Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
- Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
- Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.
Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie
Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.
Zdroje zdravých tukov:
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Nie všetky potraviny sú pre športovcov vhodné. Niektoré môžu negatívne ovplyvniť výkon, regeneráciu alebo celkové zdravie.
- Cereálie s vysokým obsahom cukru
- Müsli tyčinky s nekvalitným zložením
- Jogurty s vysokým obsahom cukru
- Tmavé pečivo, ktoré nie je celozrnné
- Športové nápoje s vysokým obsahom cukru
Superpotraviny pre športovcov
Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť športový výkon, regeneráciu a celkové zdravie.
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a zelený šalát sú bohaté na železo, ktoré je nevyhnutné pre prenos kyslíka a produkciu energie.
- Červená repa: Je bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a znížiť spotrebu kyslíka počas cvičenia.
- Zázvor: Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať bolesť svalov a zlepšujú trávenie.
- Tmavá čokoláda: Je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a zmierňovať zápaly.
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Pravidelný príjem tekutín je dôležitý počas celého dňa bez ohľadu na športovú aktivitu.
Strava pred, počas a po tréningu
- Pred tréningom: Jedlo by malo dodať energiu, ale zároveň byť ľahké. Posledné väčšie jedlo by ste mali zjesť minimálne dve hodiny pred.
- Po tréningu: Telo potrebuje rýchlo doplniť stratené tekutiny, minerály, sacharidy a bielkoviny, ktoré naštartujú regeneráciu svalov.
Fitness recepty
Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.
Raňajky
Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok.
Príklady receptov:
- Ovsená kaša s banánom
- Raňajková šakšuka s vysokým obsahom bielkovín
Obed a večera
Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.
Príklady receptov:
- Šošovicová polievka
- Cestoviny s brokolicovou omáčkou
- Šošovicový šalát s kešu orieškami
- Vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou
Dezerty a snacky
Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi. Tieto plnené medovníčky v bezlepkovej verzii potešia každého, kto sa vyhýba lepku, ale aj ostatných milovníkov odľahčeného vianočného pečiva. Jeden kúsok má len 75 kcal a hodí sa ako dezert alebo súčasť snacku.
Príklady receptov:
- Tofu muffiny
- Pečené jablkové donuty so škoricou
- Jablkový crumble so škoricou a gréckym jogurtom
- Krupicový koláč s proteínom
Radi by ste jedli niečo, čo je chutné, zdravé a obsahuje veľa živín? Prinášame vám 10 fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
Recepty:
- Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím: Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
- Kuracie prsia v ovsených vločkách: Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Proteínové tyčinky: Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
- Muffiny bez sacharidov: Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
- Grécky šalát s kuracím mäsom: Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
- Proteínové guličky: Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.
- Ázijské jedlo s kuracím mäsom a zeleninou: Perfektný recept na večer, ale tiež skvelá voľba na obed.
- Palacinky z dvoch druhov múky: Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.
- Smoothie so zelenými listami a ovocím: Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky.
Potrebujete do vášho športujúceho tela dodať energiu zo zdravého, chutného a ešte aj rýchlo pripraveného jedla? Tak potom vyskúšajte týchto 5 top receptov pre aktívnych športovcov.
Počas bohatej kariéry nadobudol hokejista Ladislav Nagy početné vodcovské schopnosti, ktoré po jej konci dokázal zužitkovať vo sfére biznisu. K tomu všetkému sa musel naučiť aj zdravo stravovať. V Škole zdravého varenia vytvoríme niečo, čo si doma môžete pripraviť často a rýchlo.
Jar je tu, prvé zelenina pribúda na trhoch aj vo vlastných záhradkách. Najlepší čas doplniť vitamíny zo zdravých lokálnych zdrojov. Zdravá a vyvážená strava by mala obsahovať aj proteíny. O to viac, ak aj športujete.
Máte chuť na vyživné a rýchle jedlo? Napríklad na raňajky, desiatu, alebo večeru po cvičení? Tentokrát Vám prinášame jarne ladený recept na mrkvovú tortu. Cesto je z kombinácie celozrnnej a kokosovej múky a proteínu, vďaka tomu je krásne vláčne. Neváhajte a vyskúšajte!
Máme pre Vás ďalší tip na rýchly, jednoduchý a zdravý recept na chutné jedlo, ktoré si môžete so sebou zbaliť do krabičky, či už do školy alebo do práce. Penne cestoviny s tuniakom si jednoducho zamilujete!
Dáte si radi na matejskej púti poriadny vyprážaný langoš so syrom? Ak áno, potom by ste mali vyskúšať náš skvelý recept na odľahčenú verziu langoša. Je plný bielkovín a chutí výborne!
Cestoviny možno pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. My Ti prinášame jednoduchý recept na špagety s krémovou paradajkovou omáčkou a ricottou. Môžete si ich vychutnať v pohodlí domova alebo ich zbaliť so sebou do krabičky do školy či do práce.
Prinášame Vám recept na skvelú polievku, ktorá sa viac ako hodí do chladného zimného počasia. Zeleninová polievka so strukovinami je hotová za pár chvíľ a nielen že Vás zahreje, ale aj skvele zasýti.
Pokiaľ tápete, čo si uvariť na večeru alebo na obed a zároveň sa Vám nechce stať dlho pri sporáku, potom vyskúšajte náš jednoduchý recept na výbornú batátovo-tekvicovú kašu s praženým cícerom.
Výživné jedlá pre športovcov
tags: #varenie #pre #športovcov #recepty
