Výživa rybieho mäsa: Prečo by malo byť súčasťou vášho jedálnička

Ryby patria medzi najzdravšie jedlá a mali by byť pravidelnou súčasťou nášho jedálneho lístka, najlepšie dvakrát do týždňa. Rybie mäso má v našom jedálničku nezastupiteľnú úlohu a odpradávna patrilo medzi pôstne jedlá.

Ryby obsahujú veľa dôležitých živín vrátane bielkovín. Ich mäso je nízkokalorické a obsahujú veľa dôležitých minerálnych látok, najmä jód, nevyhnutný pre dobrú činnosť štítnej žľazy. Ryby obsahujú druh mastných kyselín, ktoré sú stavebnou jednotkou bunkových stien.

Prečo konzumovať ryby?

Rybie mäso sa rýchlo varí a dá sa upraviť na veľmi pestrú, chutnú, výživnú, ľahko stráviteľnú a zdravie podporujúcu stravu, užitočnú v dietetike mnohých chorôb. Ryby a rybie produkty patria k najvýznamnejším potravinám živočíšneho pôvodu.

Rybie mäso má v našom jedálničku nezastupiteľnú úlohu a odpradávna patrilo medzi pôstne jedlá. Na území strednej Európy, ktoré bolo ovplyvnené predovšetkým katolíckou cirkvou, bola v dňoch pôstu zakázaná konzumácia mäsa teplokrvných zvierat, ale konzumácia rýb bola prípustná. V tom čase bolo veľa pôstnych dní a dostatok rýb, a tak boli ryby dôležitou a všeobecne konzumovanou potravinou najmä v stredoveku.

Vyššou spotrebou rybieho mäsa sa dajú čiastočne tlmiť niektoré negatívne vplyvy z našich zlých stravovacích návykov. Priaznivý účinok konzumácie rybieho mäsa spočíva v obsahu a zložení bielkovín a tukov.

Výživná hodnota rybieho mäsa

• Bielkoviny: Plnohodnotné, majú nízku molekulovú hmotnosť, výhodné zloženie esenciálnych aminokyselín, neobsahujú elastín a medzi svalovými vláknami je málo väziva. Z týchto dôvodov sú ľahko stráviteľné.
• Tuk: Riedky, má vysokú biologickú hodnotu, pretože je nositeľom vitamínov A a B a obsahuje omega-3 kyseliny, ktoré napomáhajú v prevencii kardiovaskulárnych chorôb.

Na dosiahnutie ochranného efektu je potrebné konzumovať 2 až 3 jedlá z rýb týždenne (200 - 300 g), alebo 2 až 3 g rybieho oleja denne. Morské ryby majú vyšší podiel omega-3 kyselín ako sladkovodné. Zo sladkovodných rýb ich prirodzene najviac obsahuje svalovina z bufala, pelede a tolstolobika. V súčasnej dobe však krmivo pre ryby, najmä lososovité, obsahuje rybaciu múčku a rybací olej získané z morských rýb, z ktorých sa prenášajú vitamíny rozpustné v tukoch ako aj omega-3 kyselina do mäsa lososovitých rýb.

Omega-3 mastné kyseliny

Tučné ryby, medzi ktoré patrí napríklad losos, sardinky, makrela alebo tuniak, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, dôležité pre optimálne fungovanie organizmu. Vedci už dávno dokázali, že ryby znižujú riziko mnohých ochorení. Dôležitá je hlavne jedna zo zložiek omega-3 mastných kyselín - kyselina dokozahexaénová (DHA).

Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, chránia pred srdcovými ochoreniami a podporujú normálnu funkciu mozgu a nervového systému. Majú tiež protizápalové účinky a môžu znižovať riziko depresie a úzkosti. Nachádzajú sa v rybách, ako je losos, sardinky alebo tuniak, a v potravinových doplnkoch, ako je rybí olej.

Ryby obsahujú dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín. Jedným z vitamínov z rýb je aj kyselina eikozapentaénová. Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, no aj pre zrak a nervový a kardiovaskulárny systém. Napomáha pri udržiavaní pamäti, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj detí.

EPA a DHA znižujú zrážanlivosť krvi, ak teda beriete lieky proti zrážanlivosti, mali by ste sa o užívaní doplnkov poradiť s lekárom.

Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú mastnejšie morské ryby. K druhom s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sa najľahšie dostaneme v prímorskej krajine. Vegetariáni, vegáni, vitariáni a fruitariáni vitamíny z rýb, samozrejme, nedostanú. Musia tak prijímať omega-3 mastné kyseliny z rastlinnej stravy. Najbohatším zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy, prípadne doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok.

Vitamín D

V čase pandémie vystúpil do popredia aj vitamín D. Viaceré štúdie už dávnejšie potvrdili, že chýba značnej časti populácie, ryby a rybie produkty sú jeho skvelým zdrojom. Jedna porcia lososa (113 gramov) obsahuje okolo 100 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu.

Ryby sú okrem skvelého zdroja omega-3 mastných kyselín aj výborným zdrojom vitamínu D, ktorý znižuje riziko niektorých chronických chorôb, napríklad srdcových chorôb a cukrovky 2.

Spotreba rybieho mäsa

Vo vyspelých krajinách je spotreba rybieho mäsa 28 kg ročne na obyvateľa, v škandinávskych krajinách dokonca 36 kg. Lekári odporúčajú najmenej 17 kg ročne. U nás je spotreba 3,8 kg na obyvateľa a rok.

Ich spotreba v posledných rokoch narastá, avšak nedosahuje požadovanú výšku spotreby. Podľa Štatistického úradu Slovenskej republiky bola priemerná spotreba rýb na Slovensku takmer 32 000 ton (rok 2020). Na porovnanie s hydinou, ktorej priemerná spotreba v danom roku bola 139 000 ton.

Vývoj spotreby konzumácie rýb na obyvateľa za rok:

• rok 2020 / 5,9 kg
• rok 2008 / 4,8 kg
• rok 1992 / 4,4 kg

Aké ryby by ste mali zaradiť do jedálnička?

Medzi najzdravšie druhy rýb patria ryby s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že omega 3 znižujú zápal a riziko srdcových ochorení. Sú dôležité aj pre prenatálny vývoj u detí. Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča jesť ryby aspoň 2-krát týždenne, najmä mastné ryby ako losos, pstruh, sardinky a tuniak dlhoplutvý, ktoré majú vysoký obsah omega 3.

Častým odporúčaním odborníkov na výživu je jesť viac rýb. Pri množstve dostupných morských plodov však môže byť ťažké rozhodnúť sa pre tie najzdravšie. Dokonca aj zarytí zástancovia zdravej výživy majú problém rozlíšiť jednotlivé druhy a odrody rýb z hľadiska ich zdravej výživy.

Odborníci na výživu a zdravú výživu nepochybujú - ryby sú jednou zo základných zložiek zdravej výživy. Obsahujú cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, selén, zinok a niektoré dokonca aj vápnik.

Zoznam 14 druhov rýb, ktoré sú považované za najzdravšie:

1. Makrela: Je druh morskej ryby, ktorá je známa svojou bohatou chuťou a vločkovou textúrou. Okrem toho, že je makrela neuveriteľne chutná, obsahuje aj omega 3 mastné kyseliny, vitamín B12, selén a niacín. Na druhej strane makrela atlantická je lepšou a bezpečnejšou možnosťou, ktorá vám pomôže udržať spotrebu ortuti pod kontrolou.
2. Tuniak: Tuniak je nielen jedným z najčastejšie konzumovaných druhov rýb, ale je aj jedným z najvýživnejších, pričom každá porcia obsahuje výdatnú dávku selénu, niacínu, vitamínu B12 a protizápalových omega 3 mastných kyselín. V ideálnom prípade je najlepšie držať sa odrôd s nízkym obsahom ortuti a vynechať iné druhy, ako je tuniak modroplutvý alebo tuniak veľkooký.
3. Treska: Je obľúbený druh ryby s jemnou chuťou. V porovnaní s inými rybami je tiež oveľa chudšia a menej kalorická, čo z nej robí jednu z najlepších rýb na chudnutie. Navyše má vysoký obsah vitamínov B a selénu, ktoré pomáhajú podporovať lepšie zdravie. Určite sa vyhýbajte atlantickej treske, ktorá je považovaná za zraniteľný druh z dôvodu nadmerného rybolovu.
4. Sardinky: Sú jednou z mála rýb bohatých na vitamín D a s takmer 23 gramami bielkovín v každej konzerve sú tiež jednou z najlepších rýb na konzumáciu. Vždy, keď je to možné, vyberte si tichomorské sardinky ulovené vo voľnej prírode a vyberte si konzervy, ktoré neobsahujú BPA, čo je typ chemikálie, ktorá môže byť zdraviu škodlivá. Sardinky sa hodia najmä do šalátov a cestovín.
5. Pstruh: Každá 85 gramová porcia obsahuje dlhý zoznam dôležitých živín vrátane vitamínov B, fosforu a draslíka. Chovaný pstruh dúhový je jednou z najlepších možností z hľadiska bezpečnosti a udržateľnosti.
6. Sablefish: Je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ako aj mnohých ďalších kľúčových vitamínov a minerálov, ako je horčík, fosfor, selén a draslík.
7. Losos: Okrem toho, že poskytuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a bielkovín, má tiež vysoký obsah selénu, niacínu a vitamínu B12. V porovnaní s chovanými odrodami má aljašský losos ulovený vo voľnej prírode vyšší obsah mikroživín a je menej pravdepodobné, že bude kontaminovaný škodlivými toxínmi.
8. Sardely: Majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny, ako je niacín a selén. Hoci môžu byť najznámejšie ako klasické prílohy na pizzu a cestoviny, existuje veľa ďalších možností, ako pridať ančovičky do stravy.
9. Mahi mahi: Pokiaľ ide o výživu, má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah vitamínov B, ako je vitamín B12, niacín a vitamín B6. Existuje veľa rôznych spôsobov prípravy mahi mahi, ale pečenie a grilovanie patria medzi tie najbežnejšie.
10. Sleď: Okrem toho, že sleď má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce, obsahuje aj vitamín D a vitamín B12. Sleď sa často konzumuje čerstvý, konzervovaný, nakladaný alebo údený.
11. Halibut: Obsahuje mierne množstvo tuku (vrátane omega-3 mastných kyselín) a je bohatý na selén, niacín, fosfor a horčík. Tichomorský halibut je oveľa lepšou voľbou, tesne za ním nasleduje kalifornský halibut.
12. Snapper: Okrem prísunu viac ako 22 gramov bielkovín môže jedna porcia zahŕňať aj celý odporúčaný denný príjem vitamínu B12.
13. Bluefish: Je vysoko výživná a v každej porcii obsahuje koncentrovanú dávku vitamínov B, selénu a fosforu. Modrá rybka chutí najlepšie, keď je pripravená čerstvá a funguje dobre v spojení s marinádou alebo omáčkou, aby sa kompenzovala jej bohatá, mastná chuť.
14. Treska: Každá porcia má veľmi vysoký obsah bielkovín, ako aj selénu, vitamínu B12 a horčíka.

Ako si vybrať správne ryby?

Na našom trhu je dostatočná ponuka rybieho mäsa. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské druhy pred mrazenými či konzervovanými, pričom je potrebné konzumovať ich aj s tukom. Pri výbere je vhodné zamerať sa na tie morské ryby, ktoré pochádzajú z výlovov voľne žijúcich jedincov. Z morských výlovov ešte stále možno zadovážiť ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka či pražma.

Voľne žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu, a tak sú jej mäso a tuk naturálne a lahodné. Existuje prirodzenejší spôsob získania ryby, než je jej vylovenie z potoka či rieky s následnou tepelnou úpravou? Pre nás je to tá najzdravšia a najprírodnejšia cesta k sviežej, voňavej a čerstvej rybej pochúťke.

Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien, a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.

Riziká spojené s konzumáciou rýb

Napriek tomu existujú určité riziká spojené s pravidelnou konzumáciou rýb. Kontaminanty ako ortuť a polychlórované bifenyly (PCB) sa dostanú do podzemnej, jazernej a oceánskej vody z nášho domáceho a priemyselného odpadu a potom do rýb, ktoré tam žijú.

Agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) a FDA vydala kombinované usmernenia pre ženy vo fertilnom veku, tehotné a dojčiace ženy a deti.

Konzervované ryby ako alternatíva

Rybie konzervy neobsahujú žiadne umelé prísady, konzervačné látky ani dochucovadlá. Konzervované ryby, ako sú tuniak, sardinky, losos, sleď alebo makrela, sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho sú rybie konzervy prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.

Tak ako pri iných potravinách, musia sa aj výrobcovia riadiť normami a legislatívou, ktorá presne určuje, ako zákazníka informovať o tom, čo naňho pod viečkom čaká.

Druhy konzervovaného tuniaka:

• Tuniak celý: Svalovina je priečne rozrezaná a má tvar celého plátku, ktorý je tvorený jedným kusom alebo je zostavený z kompaktného zoskupenia niekoľkých porcií mäsa.
• Tuniak filety: Dlhé, pevné, jednotlivé kusy mäsa tuniaka.
• Tuniak kusy: Časti mäsa, ktorých pôvodná štruktúra svaloviny je zachovaná a ktorých rozmery na najkratšej strane nie sú nižšie ako 1,2 centimetrov.
• Tuniak kúsky: Časti mäsa, ktorých pôvodná štruktúra svaloviny je zachovaná a ktorých veľkosť je rôzna. Tu tak môžete nájsť väčšie aj menšie kúsky.
• Tuniak drvený: Čiastočky mäsa o rovnakej veľkosti, ktoré ale netvoria pastu.

Ryby sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a megadávku dôležitých vitamínov a minerálov, a niet pochýb o tom, že môžu byť skvelým doplnkom vyváženej stravy.

tags: #vyziva #rybieho #masa

Populárne príspevky:

• Recepty na zeleninu k lososu
• Recepty a Tradície Zákuskov
• Recept na sviečkovú
• Pečené zemiaky: Obľúbená príloha
• Recept na syrovú omáčku