Výživové zloženie ryže a jej nutričné hodnoty
Ryža je jednou z najrozšírenejších plodín na svete, ktorá sa podáva takmer v každom kúte zemegule. Je to semeno druhu trávy Oryza sativa (ázijská ryža) alebo menej obyčajne Oryza glaberrima (africká ryža). Ako obilné zrno je domestikovaná ryža najrozšírenejšou základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej ľudskej populácie najmä v Ázii a Afrike. Je to poľnohospodárska komodita s treťou najvyššou celosvetovou produkciou po cukrovej trstine a kukurici.
Keďže značné časti plodín cukrovej trstiny a kukurice sa používajú na iné účely ako na ľudskú spotrebu, ryža je najdôležitejšou potravinovou plodinou z hľadiska výživy ľudí a príjmu kalórií, pretože poskytuje viac ako jednu pätinu kalórií, ktoré ľudia skonzumujú na celom svete. Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia časom prípravy, nutričnými hodnotami a dokonca aj farbou. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy ryže, ich nutričné hodnoty a spôsoby prípravy, aby sme vám pomohli zaradiť ryžu do vášho zdravého stravovania.
Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.
Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Nutričné hodnoty ryže
Energetická hodnota a zloženie nutričných hodnôt ryže:
- Energetická hodnota: 346 kcal (1 448 kJ)
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 78 g
- Cukry: 0,15 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,2 g
- Soľ: 0,01 g
- Vápnik: 25 mg
- Sodík: 0 g
- PHE: 400 mg
Ryža tiež obsahuje vitamíny, ako napríklad Vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová), a minerálne látky. Ryža má pozitívny vplyv na zdravie, pôsobí pozitívne na zdravie srdca a má pozitívny vplyv na zdravie ciev.
Zloženie nutričných hodnôt v percentách:
- Bielkoviny: 2 %
- Sacharidy: 23 %
- Cukry: 0 %
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 %
Odporúćaný denný príjem:
- Bielkoviny: 0 g
- Sacharidy: 0 g
- Tuky: 0 g
- Vláknina: 0 g
Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Ako uvariť klasickú ryžu
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky
- Dlhozrnná ryža
Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce.
Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria:
- thajská jazmínová ryža
- indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža
Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža
Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne.
Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.
Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú.
- Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
- Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Asi má naozaj význam striedať a zahrnúť do jedálnička aj natural ryžu.
Ďalšie delenie ryže
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža
Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. - Hnedá alebo naturálna ryža
Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. - Parboiled
Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).
Rôzne druhy ryže
Ryžové chlebíky
Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne (keďže pôsobenie tepla je krátke) znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.
Na druhej strane však:
- kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal.
Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie :-).
Farebná ryža: Oživte svoj tanier
Tradičnú bielu ryžu môžeme oživiť pridaním chutných prísad počas varenia, čím získame farebné a chutné prílohy alebo hlavné jedlá. Inšpiráciu môžeme nájsť v mexickej a talianskej kuchyni.
Červená ryža (Arroz rojo)
Červená alebo skôr oranžová ryža z mexickej kuchyne je skvelý spôsob, ako oživiť vaše jedlá.
Suroviny:
- 3 stredne veľké paradajky
- 1 veľká cibuľa
- 4 strúčiky cesnaku
- Štedrá štipka soli
- 600 ml kurací vývar
- 3 lyžice olivového oleja
- 330 g dlhozrnnej ryže
- Šťava z limetky
- Jalapeño paprička
Postup:
- Paradajky nakrájame na kocky a vložíme do mixéra. Pridáme polovicu nahrubo nakrájanej cibule, očistené strúčiky cesnaku, soľ a vývar. Všetko spolu dobre rozmixujeme.
- Na panvici alebo hrnci s pokrievkou zahrejeme olej, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu (druhú polovicu), ryžu a všetko spolu opražíme, kým nebude ryža zlato-hnedá. Potom prilejeme rozmixovanú zmes, pridáme šťavu z celej limetky a na vrch položíme celú jalapeño papričku, ktorú sme poprepichovali nožom.
- Varíme, kým ryža nie je mäkká a tekutina sa nevstrebe.
Zelená ryža (Arroz verde)
Zelená ryža je populárna príloha v Latinskej Amerike, ktorá sa pripravuje s rôznymi zelenými surovinami. Táto verzia obsahuje čerstvý koriander a špenát.
Suroviny:
- 200 g čerstvý špenát
- Za hrsť čerstvý koriander
- 300 ml kurací vývar alebo bujón
- 300 ml plnotučné mlieko
- 2 lyžice olej
- Menšia cibuľa a strúčik cesnaku
- 330 g dlhozrnnej ryže
- Podľa chuti soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- V mixéri spolu rozmixujeme špenát, koriander a kurací vývar. Potom prilejeme mlieko (môžeme použiť aj kokosové mlieko), zmes osolíme, okoreníme a opäť rozmixujeme.
- V stredne veľkom hrnci zahrejeme olej, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a orestujeme ju do sklovita. Potom pridáme ryžu a restujeme ju, kým nezačne nadobúdať zlatohnedú farbu. Vtedy primiešame pretlačený cesnak, ešte krátko premiešame a ryžu zalejeme zmesou z mixéra.
- Keď sa ryža začne variť, hrniec zakryjeme a na miernom ohni dusíme zhruba 20 minút.
Šafranové rizoto
Suroviny:
- 200 g ryža na rizoto (arborio, carnaroli, baldo…)
- 2 lyžice extra panenský olivový olej
- 2 šalotky
- 2 dl biele víno
- Štipka šafranu
- 1 liter kurací vývar alebo bujón
- 2 lyžice maslo
- Hrsť parmezánu
- Soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Najemno nasekanú šalotku nasypeme na rozpálený olej v hlbšej rajnici. Keď cibuľka začne sklovatieť pridáme ryžu a dobre premiešame, tak aby všetky zrnká boli dotknuté olejom. Ryžu okoreníme čerstvo namletým čiernym korením a posolíme.
- Ochutenú ryžu podlejeme vínom, jemne stiahneme plameň a za občasného premiešania necháme víno odpariť. V tomto štádiu môžeme pridať štipku až dve šafranu a vývar. Vývar prilievame postupne a vždy ho necháme odpariť a vstrebať do ryže.
- Keď má rizoto kašovitú konzistenciu a ryža je dostatočne mäkká, rajnicu odstavíme z plameňa a primiešame maslo a parmezán. Servírujeme pokvapkané olivovým olejom a ozdobené bazalkou či petržlenovou vňaťou.
Ryžovar: Pohodlný pomocník do kuchyne
Ryžovar je zariadenie, ktoré uľahčuje prípravu ryže. Stačí pridať ryžu, vodu a soľ, zapnúť ryžovar a nemusíte sa o nič starať. Po dovarení sa ryžovar automaticky prepne do režimu udržiavania tepla, takže ryža zostane teplá a pripravená na servírovanie.
Skúsenosti s ryžovarom
Používatelia ryžovarov si pochvaľujú najmä pohodlnosť a jednoduchosť prípravy ryže. Nemusia sa obávať pripálenia alebo nedovarenia ryže. Ryžovar je ideálny pre tých, ktorí majú problémy s prípravou ryže v hrnci alebo pre tých, ktorí chcú ušetriť čas a námahu.
Quinoa: Superpotravina ako alternatíva ryže
Quinoa je superpotravina, ktorá sa teší popularite už niekoľko rokov. Technicky, quinoa je rastlina Chenopodium quinoa, takže nepatrí medzi zrná. Existuje viac ako 120 rôznych variácií quinoy.
Výhody konzumácie quinoy
- Vysoký obsah vlákniny: Jeden hrnček varenej quinoy obsahuje až 5,18 gramov vlákniny.
- Nízky glykemický index: Pre vysoký obsah vlákniny a bielkovín navodzuje príjemný pocit sýtosti.
- Antioxidanty: Quinoa obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa najčastejšie spájajú s neutralizáciou a odstraňovaním voľných radikálov v tele.
- Vitamín B-2: Quinoa obsahuje vysoké množstvo vitamínu B-2 (riboflavín), ktorý zmierňuje bolesti hlavy a migrénu.
Ako pripraviť quinou
Klasickú bielu quinou stačí variť vo vode alebo zeleninovom vývare v pomere 1:2 približne 15-20 minút. Quinoa sa najčastejšie používa ako náhrada klasickej ryže.
Recepty s quinou
- Quinoa so špenátom a kozím syrom: Na panvici si zohrejte olej s cesnakom a chilli. Premiešajte spolu s cesnakom, pridajte víno a priveďte do varu. Hotovú quinou zmiešajte so špenátom, kozím syrom, citrónovou kôrou, citrónovou šťavou, muškátovým orieškom a podľa chuti osoľte.
- Quinoa s opečenou zeleninkou a tuniakom: Pripravenú zálievku zmiešajte s vychladnutou quinoou. Pridajte tuniaka z konzervy, avokádo, cherry rajčiny, špenát a nakrájaný feta syr.
Ryžová múka: Bezlepková alternatíva
Ryžová múka sa získava veľmi jemným zomletím ryžových zrniečok a existuje biela a hnedá ryžová múka.
Použitie ryžovej múky
Ryžovú múku možno používať na pečenie a je alternatívou k škrobovej múke zo pšenice alebo k zemiakom. Keďže ryžová múka neobsahuje lepok (glutén), nie je vhodná na pečenie chleba, ale je ideálna na zahusťovanie omáčok, cestíčok na vyprážanie a pudingov.
Nutričné hodnoty ryžovej múky
Ryžová múka obsahuje minerálne látky draslík, vápnik, horčík a železo.
Basmati: Kráľovná ryže
Basmati je jedinečná ryža pôvodom z Indie, ktorá sa pestuje pod Himalájami a zavlažuje vodou z ľadovca. Má špecifickú orieškovú vôňu a výrazne dlhé zrná.
Kvalita ryže spočíva v takmer dvojročnom sušení a zrení. Basmati ryža má nezameniteľnú orieškovú chuť. Je úplne bezlepková a vhodná pre celiatikov. Odporúča sa pacientom s vysokým krvným tlakom a cholesterolom. Ide o lahodnú a ľahko stráviteľnú potravinu. Ryža Basmati sa pýši výbornou sýtiacou schopnosťou. Nízky glykemický index robí z ryže výborného pomocníka pri chudnutí. Odporúča sa športovcom aj milovníkov zdravej výživy. Varí sa približne 10 - 12 minút. Nemusíš sa báť ryžu variť dlhšie. Úžasnou výhodou je, že sa neprevarí.
Výhody konzumácie basmati
Basmati sa odporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom či cholesterolom, pri tráviacich ťažkostiach aj redukčnej diéte. Obsahuje totiž vlákninu, bielkoviny, minerály, vitamíny a tiež patrí medzi zdroje nenasýtených mastných kyselín.
Druhy basmati ryže
Basmati sa predáva v rôznych formách od klasickej bielej, cez naturálnu, až po balenie vo varných vreckách.
Testovanie basmati ryže
Pri výbere basmati ryže je dôležitý pôvod a cena.
Čierna ryža
Čierna ryža sa pestuje predovšetkým v Tibete. U nás patrí k menej známym druhom a považuje sa skôr za zvláštne. Pritom je veľmi chutná. Oproti bielym odrodám prirodzene obsahuje dvakrát viac bielkovín a ďalej má veľmi nízky glykemický index.
Použitie
Čierna ryža je skvelou prílohou k mäsu, rybe ale aj k zelenine. Hodí sa do šalátov alebo na prípravu rizota. Výborná je napríklad s restovanými sladkými zemiakmi.
Spôsob prípravy
Čierna ryža sa pripravuje podobne, ako ryža klasická, len to trvá o niečo dlhšie. Ryžu zalejeme studenou vodou v pomere 2: 1 v prospech vody a privedieme k varu. Varíme asi 40 minút.
tags: #zloženie #ryže #nutričné #hodnoty
