Vplyv výživovej hodnoty jedla na zdravie
Zaujímaš sa o zdravú stravu, snažíš sa prijímať vyvážené množstvo makroživín alebo sa pokúšaš zmeniť svoju postavu? V tom prípade si už pravdepodobne natrafila na rady, že by ti mohlo pomôcť počítanie kalórií.
Energetické hodnoty potravín označujú množstvo energie (tepla), ktorá vznikne spálením látok nachádzajúcich sa v potravinách. Väčšinou sú udávané v jednotkách ako kalórie, prípadne jouly (1 kcal = 4,187kJ). Makroživinami sa rozumejú bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy). Okrem toho potraviny obsahujú aj dôležité mikroživiny: vitamíny a minerály.
Tvoj organizmus pre existenciu potrebuje energiu. Na dýchanie, správne fungovanie srdca, mozgu a orgánov a dôležitá je aj pre pohyb svalov. Každá potravina má inú energetickú hodnotu a iné množstvo kalórií. Tieto hodnoty nám pomáhajú s nastavením vhodného jedálnička. Vďaka nim vieme určiť, aké množstvo jedla máme denne prijať, ak sa snažíme schudnúť, pribrať alebo vybudovať svaly.
Kalórie nie sú všetko: Význam výživovej hodnoty
Na lepšie pochopenie si uvedieme príklad. Predstavme si dve jedlá s rovnakým počtom kalórií. Jedno pozostáva z porcie vyprážaných hranolčekov a druhé z grilovaného kuracieho mäsa so zeleninovým šalátom. Hoci majú obe jedlá rovnakú kalorickú hodnotu, ich vplyv na naše telo bude odlišný. Kuracie mäso so zeleninou poskytne telu potrebné bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu, zatiaľ čo hranolčeky sú bohaté na nezdravé tuky a pridané látky.
Je dôležité pozerať sa na problematiku výživy dlhodobo. Strava ovplyvňuje nielen našu hmotnosť, ale aj zdravie čriev, kvalitu pokožky a celkovú energiu. Mnohé problémy, ako napríklad kožné problémy, sa často nespájajú so stravou, čo je veľká chyba. Potraviny nám môžu dodať energiu, alebo ju, naopak, odobrať.
Aby sme lepšie pochopili, aký vplyv má strava na naše zdravie, pozrime sa na to, čo by sme mali vedieť o zložení potravín a ako to ovplyvňuje našu imunitu.
Stravovacie návyky Slovákov a ich vplyv na imunitu
Stravovacie návyky Slovákov sa v posledných rokoch vyvíjajú a čiastočne menia. Zásadný vplyv na to majú najmä tieto faktory:
- ekonomické možnosti obyvateľstva a jeho kúpyschopnosť
- dostupnosť rýchleho občerstvenia
- spoznávanie iných kuchýň a príchod nových druhov potravín
- alternatívne spôsoby stravovania
- zvyšujúce sa povedomie o zdravom životnom štýle a aktívny záujem o zdravotný stav a jeho zlepšovanie
- tradovanie rôznych mýtov a neprávd o vplyve stravy na imunitu a jej výkonnosť.
Napriek tomu u Slovákov stále prevláda vplyv tradičnej kuchyne a s ňou spojené gastronomické zvyklosti, ktoré sa viažu k rôznym tradíciám. Sebakriticky treba povedať, že stravovanie, ktoré evidujeme v prevažnej časti nášho obyvateľstva, nie je z pohľadu imunity a imunitného systému ani zďaleka ideálne.
V jedálničku nachádzame vysoké zastúpenie jednoduchých a rafinovaných sacharidov, ako sú zemiaky, múka, chlieb a rôzne druhy kysnutého pečiva. Vysoké zastúpenie majú aj mäso a údené mäsové výrobky, ako klobásy, salámy či paštéty. Ak k tomu pripočítame aj konzumáciu alkoholu a sladených vôd, musí byť každému jasné, že toto nie je práve ukážka správneho stravovania.
To, čo máme na tanieri, má zásadný vplyv na funkčnosť a silu imunitného systému. Je to logické - gro imunitného systému (až do 80 %) sa nachádza v tenkom čreve. Preto nekvalitná strava, ktorá je bohatá na spracované potraviny, rafinovaný cukor, nasýtené tuky a má nízky obsah dôležitých živín, môže priamo negatívne vplývať cez imunitný systém čreva aj na imunitu celého organizmu.
Ukazuje sa, že nevhodné zloženie stravy môže viesť aj k vzniku širokého spektra imunitne podmienených ochorení vrátane alergií. Napríklad nekvalitná a nesprávne zložená strava môže negatívne vplývať aj na črevný mikrobióm, ktorý je esenciálny pre náš imunitný systém. Poškodenie a narušenie fyziologického a zdravého mikrobiómu vedie k tzv. dysbióze - nerovnováhe medzi prospešnými a škodlivými baktériami v črevách. To má priamy vplyv aj na črevnú bariéru.
Stravovanie, ktoré je založené na vyváženej a nutrične bohatej strave, zohráva kľúčovú úlohu v efektívnom fungovaní imunitného systému. Dôležité je správne zastúpenie jednotlivých živín, či už makro- alebo mikronutrientov. Významnými faktormi sú aj pravidelnosť stravovania a primeraná nutričná hodnota stravy.
Ako si vypočítať optimálny denný kalorický príjem
Ak si chcete udržať svoju váhu pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mali by ste si počítať kalórie, ktoré denne prijmete. Budete mať lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy, lepšie určíte, kde pridať a kde možno radšej niečo ubrať tak, aby tvoje telo vládalo a mohla si postupovať s väčšou ľahkosťou či nadhľadom k svojmu cieľu.
Na to, aby ste si vedeli aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chcete chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budete potrebovať prejsť nasledujúce kroky:
- Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR). BMR predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby ste čo i len pohli prstom.
- Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem. Treba zohľadniť všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu, do ktorej patríte a vypočítate si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
- Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie: BMR x 1,2
- Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa: BMR x 1,375
- Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa: BMR x 1,55
- Takmer každodenný tréning (športovci): BMR x 1,725
Číslo, ktoré vám vyšlo, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste teda mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka. Pokiaľ však chcete chudnúť je podstatné, aby ste mali príjem nižší než výdaj, a teda vytvárali kalorický deficit. Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.
Ako sledovať kalórie a tipy pre začiatočníkov
Makroživiny a ich význam
Zdravá strava by mala obsahovať dostatok makroživín: bielkoviny, tuky a sacharidy. Bielkoviny sú dôležité pre stavbu a opravu tkanív, tuky pre správne fungovanie hormonálnej sústavy a sacharidy pre energiu a dobrú náladu.
Denne by ste mali prijať 1,6 g - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 0,8 g - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. Množstvo sacharidov závisí od individuálnych potrieb a úrovne aktivity. Dôležitá je aj vláknina, ktorej by ste mali prijať 25-35 gramov denne.
Funkčné potraviny pre zdravie
V dnešnej dobe už jedlo nie je len palivo pre telo - môže byť aj prevenciou, liekom a nástrojom na zlepšenie celkového zdravia. Práve to je filozofia tzv. funkčných potravín. Sú to potraviny, ktoré okrem bežnej výživy obsahujú aktívne zložky s preukázaným účinkom na zdravie. Existujú dva typy funkčných potravín:
- Prirodzené funkčné potraviny - potraviny bohaté na aktívne látky (napr. čučoriedky, cesnak).
- Obohatené funkčné potraviny - potraviny s pridanými vitamínmi, probiotikami alebo inými účinnými látkami (napr. jogurty s probiotikami).
Jednou z najzaujímavejších oblastí je vplyv stravy na náladu a duševné zdravie. Fermentované jedlá majú vplyv na tzv. os črevo-mozog. Funkčné potraviny nie sú žiadna móda - sú návratom k princípu, že strava je liek. Ak začneš vedome vyberať jedlá, ktoré majú pre telo aj dušu pridanú hodnotu, odmení sa ti celé telo.
Príklady funkčných potravín a ich účinkov:
| Potravina | Hlavný účinok |
|---|---|
| Čučoriedky | Antioxidanty, zdravie mozgu a srdca |
| Cesnak | Protizápalový, posilňuje imunitu |
| Olivový olej | Znižuje cholesterol, bohatý na zdravé tuky |
| Brokolica | Detoxikácia, podpora pečene |
| Fermentované potraviny (kyslá kapusta, kimchi) | Podpora trávenia a imunity |
| Losos | Omega-3, zdravie srdca a mozgu |
| Strukoviny | Vláknina, rastlinné bielkoviny |
| Zelený čaj | Antioxidanty, podpora metabolizmu |
| Ovsené vločky | Znižovanie cholesterolu, trávenie |
| Huby (napr. shiitake) | Podpora imunity |
Ako hodnotiť výživovú hodnotu potravín
Je dôležité pochopiť nutričnú (výživovú) hodnotu potravín, ktoré kupujeme. Môžeme to urobiť tak, že si prečítame etiketu na zadnej strane všetkých balených potravinových výrobkov. Pri posudzovaní výživovej hodnoty potraviny je dôležíti skontrolovať aj zdravotné tvrdenia, ako napr. „nízky obsah tuku“ alebo „bez cukru“, „bez pridaného cukru“ pretože môžu byť zavádzajúce.
Ak je výrobok propagovaný ako „svetlý“ alebo „light“, môže sa to týkať iba farby alebo chuti výrobku. Ďalším bežným tvrdením je, že výrobok je „bez cukru“ alebo „bez pridaného cukru“. V skutočnosti to znamená, že výrobok neobsahuje pridanú sacharózu ani stolový cukor, ale stále môže obsahovať iné druhy cukru, najčastejšie ide o fruktózu, fruktózovo-glukózový sirup alebo syntetické alkoholové cukry.
Treba si tiež všimnúť, že produkty známe ako „zdravé potraviny“, ako sú niektoré ovocné šťavy a müsli tyčinky, môžu byť v skutočnosti nezdravým jedlom, ak obsahujú vysoké množstvo cukru, soli alebo tuku. Áno, môže byť do zdravej a vyváženej stravy zahrnuté malé množstvo nezdravých potravín alebo potravín podľa vlastného uváženia. To znamená, že nezdravé jedlo by sme mali konzumovať len príležitostne a v malých množstvách.
Záver
Na záver, výživová hodnota jedla má obrovský vplyv na naše zdravie. Je dôležité sledovať nielen množstvo kalórií, ale aj ich pôvod a kvalitu. Vyvážená strava, bohatá na makroživiny, mikroživiny a funkčné potraviny, je kľúčom k silnej imunite a celkovej pohode. Nezabúdajme na to, čo máme na tanieri, a robme informované rozhodnutia, ktoré podporia naše zdravie a dlhovekosť.
tags: #vplyv #výživovej #hodnoty #jedla #na #zdravie
