Zdravé recepty na grilovanie: Užite si leto bez výčitiek

Letná sezóna je v plnom prúde a teplé počasie si priam pýta posedenie na terase pri grile, dobrom jedle a víne. Buď kráľovnou každej párty a vyskúšaj naše najlepšie recepty na letné grilovanie. S našimi jednoduchými receptami ti veľký bordel v kuchyni nehrozí a pri troche chcenia ho určite zvládnu aj menej zdatné kuchárky či kuchári. Dobrá marináda na mäso je základ.

Grilovanie k letu jednoducho patrí. Je to takmer ako pravidlo, aspoň raz za dva týždne zájsť na balkón, záhradu či do parku, nakúpiť hromadu mäsa, zeleniny, omáčok a pri západe slnka si spoločne užívať tú nezabudnuteľnú dymovú chuť… Dnešný článok vám okrem 5 úžasných a jednoduchých receptov predstaví aj vysvetlenie, ako to vlastne s tým grilovaním je a či je naozaj tak nezdravé, ako sa o ňom nielen v temných kútoch internetu povráva.

Podľa informácií služby Enhanced Retail Tracking Service spotrebitelia v roku 2020 minuli viac ako 4,9 miliardy dolárov za grily, udiarne a kempingové variče. Najobľúbenejším ročným obdobím je pre túto záhradnú aktivitu leto. Najviac diskusií sa však vedie nad otázkou spracovania potravín pri vysokých teplotách a jeho dopadmi na ľudské zdravie.

Je grilovanie zdravé?

A teraz tá najčastejšia otázka týkajúca sa všetkými milovaného grilovania: ,,Je to zdravý spôsob prípravy jedla? Prečo mi moja kamarátka/doktorka/… hovorila, že môže zvýšiť riziko vzniku niektorých typov nádorových ochorení?”. Áno, pri grilovaní na uhlíkoch či ohni môžu vznikať zdraviu škodlivé látky. Akurát by sa na to malo s mierou a dodržiavať určité opatrenia. Predovšetkým teda to, že od mäsa najprv odrežete všetku kožu či viditeľný tuk (všeobecne pozor na častejšiu konzumáciu tučného mäsa a olejových marinád), zdvihnete grilovaciu plochu a presuniete brikety alebo drevené uhlie k stranám grilu, asi raz za minútu mäso otočíte a v neposlednom rade po každom použití gril dôkladne vyčistíte.

Iní sa grilovaniu naopak vyhýbajú, pretože sú presvedčení, že grilovaná strava nie je práve najzdravšia. Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď: áno, grilované pokrmy môžu obsahovať karcinogénne látky. Dobrá správa je, že na túto otázku možno odpovedať aj nie − keď viete, ako na to, tak sa nebezpečných látok pri grilovaní báť nemusíte.

• Grilujeme bez marinád, kvalitné potraviny sú dobré samy osebe, stačí ich ochutiť pri podávaní.
• Ak grilujeme na podnose, snažíme sa, aby tuk z mäsa nekvapkal na rozpálené uhlie, lebo práve takto sa z grilovanej dobroty stáva karcinogénna bomba: pri grilovaní príliš tučného mäsa z neho po chvíli začne na rozžeravené uhlíky odkvapkávať tuk.
• Ten sa pri vysokej teplote rozkladá na zlúčeniny, ktoré dym a plamene opäť zanesú do mäsa.
• Grilujeme na rozžeravených uhlíkoch drevného uhlia, nie na priamom ohni.

Samozrejme záleží na tom, aké veľké deti máme na mysli, grilovať pokrmy pre dojčatá nemá zmysel, zato napríklad dvoj- či trojročné deti si už môžu na grilovaných jedlách pochutiť a pritom budú blažené, že jedia rovnaké veci ako dospelí. A jedna rada špeciálne pre deti: deti majú rady jednoduché chute, s kombináciami preto počkajte.

5 chutných a rýchlych receptov na gril

1. Grilovaná kukurica so šalátikom zo zelených fazulí

Ingrediencie (3 porcie): 6 malých kukuričných klasov, 2 lyžice olivového oleja, 180 g zelených fazuliek, 1 avokádo (vykôstkované a nakrájané na plátky), 30 g natrhaného koriandra. Na dresing 2 lyžice limetkovej šťavy, 2 lyžičky medu, 1 strúčik cesnaku, 4 lyžice olivového oleja, soľ, korenie… podľa preferencií.

Postup: Ako prvú kukuricu namočte na 10 minút do horúcej vody a potrite gril zhruba 2 lyžicami olivového oleja. Po uplynutí 10 minút kukuricu vyberte z vody, dochuťte soľou a korením a na grile robte približne ďalšiu štvrťhodinu (často otáčajte). Medzitým pridajte fazuľky do misy, pokvapkajte 4 lyžicami olivového oleja, osoľte, okoreňte a premiešajte. Vzniknutú zmes vložte do alobalu, dajte na gril a pripravujte 5‑7 minút (opäť pravidelne otáčajte). Dresing pripravíte z limetkovej šťavy, medu, cesnaku (nadrveného), soli a korenia. Tento šalát postupne servírujte ako rozpolenú kukuricu, fazuľku, trochu avokáda, natrhaný koriander a tesne pred podávaním pokvapkajte zálievkou.

2. Flank steak fajitas

Ingrediencie (6 porcií): ½ kg flank steaku, olivový olej, 3 papriky (zbavené semienok a nakrájané na plátky), 1 žltá cibuľa (nakrájaná na plátky), ½ lyžičky rasce, ½ lyžičky sušeného oregana, soľ a korenie podľa preferencií, šťava z polovice limetky. Na marinádu šťava z 2 limetiek, 1 lyžica olivového oleja, ¼ šálky koriandra (nasekaný), ½ jalapena (mleté), 1 strúčik cesnaku (nasekaný), ½ lyžičky rasce (mletá), 1 lyžička soli, mleté čierne korenie podľa preferencií. Ďalšie ingrediencie plátky avokáda alebo guacamole, koriander, rozpolené cherry paradajky alebo paradajková salsa, kyslá smotana, tortilly, ohriate.

Postup: Steak nechajte cez noc (či niekoľko hodín) obalený v marináde z limetkovej šťavy, oleja, koriandra, jalapena, cesnaku, rasce, soli a korenia. Po uplynutí danej doby si ako prvú pripravte cibuľu a papriky posypané rascou, oreganom, soľou a korením a opekajte, kým nezmäknú a mierne zhnednú. Následne vyberte flank steak z chladničky, nechajte pol hodinu odležať pri izbovej teplote, aby mäso vychladlo, a potom grilujte na požadovanú prepečenosť. Nechajte 10 minút odpočinúť, potom krájate na tenké plátky a servírujte spoločne s tortillou, cibuľou, paprikou a zvyšnými ingredienciami. 1 porcia obsahuje 429 kcal, 28 g sacharidov, 21 g tukov, 34 g bielkovín.

3. Kalifornské grilované kura s paradajkami a avokádom

Ingrediencie (4 porcie): ¾ lyžica octu, 1 lyžička granulovaného cesnaku, 2 lyžice medu, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžičky talianskeho korenia, soľ, mleté korenie podľa preferencií, 4 vykostené kuracie prsia bez kože, 4 plátky mozzarelly, 4 plátky avokáda, 4 plátky paradajok, bazalka na ozdobu.

Postup: V malej miske zmiešajte ocot, granulovaný cesnak, med, olej a talianske korenie a dochuťte soľou a korením. Zmes následne nalejte na kura a marinujte 20 minút. Po uplynutí doby rozohrejte gril, naolejujte a grilujte kura, kým sa neprepečie (približne 8 minút z každej strany). Mäso na grile doplňte plátkami mozzarelly, avokádom a paradajkami a na 2 minúty ho prikryte pre dokonale rozpustený syr. Nakoniec ozdobte bazalkou. 1 porcia obsahuje 255 kcal, 11 g sacharidov, 11 g tukov, 27 g bielkovín.

4. Bánh Mì kebab

Ingrediencie (4 porcie): Na uhorkovú omáčku nước chấm 6 lyžíc horúcej vody, 2 lyžice kryštálového cukru, 2 lyžice rybej omáčky, 1 a ½ lyžice limetkového džúsu, ¼ uhorky (jemne nakrájaná), 1 lyžica koriandra (jemne nasekaný), 1 strúčik cesnaku (nasekaný), 1 thajské chilli (nakrájané na tenké plátky). Na kebaby 3 lyžice sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka, 3 lyžice medu, 2 lyžice rybej omáčky, 1 lyžica rastlinného oleja, ½ kg bravčových kotliet (nakrájané na kúsky), 2 veľké mrkvy (očistené a nakrájané podľa preferencií), 2 lyžice vody, 1 biela reďkovka (ošúpaná a nakrájaná podľa preferencií), soľ a mleté čierne korenie podľa preferencií.

Postup: Ako prvú si pripravte uhorkovú omáčku: v mise zmiešajte všetky vyššie spomínané ingrediencie, preneste do chladničky a nechajte, aby sa chute prepojili. Príprava kebabu je o niečo zložitejšia, ale bezpodmienečne stojí za to. Vo veľkej mise spojte sójovú omáčku, med, rybiu omáčku a olej. Pridajte bravčové mäso, zakryte plastovým obalom a nechajte v chladničke aspoň hodinu odležať. Po uplynutí času vyberte bravčové mäso z marinády a samotnú omáčku preneste do strednej panvice, kde ju priveďte do varu, potom znížte na mierny plameň. Varte, kým sa omáčka mierne nezredukuje (približne 5 až 7 minút). Gril si predhrejte na stredne vysokú teplotu, bravčové napichnite na špízy spoločne s mrkvou a bielou reďkovkou. Potrite trochou oleja a dochuťte soľou a korením. Grilujte 5 minút s tým, že každú minútu otočíte, aby ste zaistili rovnomerné prepečenie. Po 5 minútach začnite kebaby po každom otočení potierať redukovanou marinádou a pripravujte ďalších 3 až 5 minút. Podávajte s vopred pripravenou omáčkou nước chấm. 1 porcia obsahuje 211 kcal, 14 g sacharidov, 7 g tukov, 28 g bielkovín.

5. Plnené šampiňóny portobello s opečeným chlebom

Ingrediencie (2 porcie): ⅔ šálky paradajok (nakrájané), ¼ šálky mozzarelly (nastrúhaná), 1 lyžička olivového oleja, ½ lyžičky rozmarínu (jemne nasekaný), ⅛ lyžičky čierneho korenia (hrubo mleté), 1 strúčik cesnaku (rozdrvený), 4 klobúky húb portobello, 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžičky sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 2 lyžičky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate, 4 plátky (môže byť aj deň, dva starý) chleba.

Postup: Najprv v menšej miske zmiešajte paradajky, syr, ½ lyžičky oleja, rozmarín, korenie a cesnak. Potom odstráňte hnedé žiabre zo spodnej strany klobúčikov húb pomocou lyžice a spojte ½ lyžičky oleja, šťavy a sójovej omáčky. Touto zmesou potrite obe strany klobúčikov húb a tie potom položte stopkou dole na grilovací rošt potiahnutý olejom na varenie a grilujte 5 minút z každej strany alebo do zmäknutia. Ďalej rozdeľte paradajkovú zmes: do každej hubovej čiapky príde ¼. Zakryte a grilujte 3 minúty alebo pokým sa syr nerozpustí spoločne s chlebíkom, ľahko potretým olivovým olejom. Posypte petržlenovou vňaťou a podávajte. 1 porcia obsahuje 166 kcal, 20 g sacharidov, 7 g tukov, 12 g bielkovín.

Grilovanie bez mäsa

Nie všetci sú milovníci mäsa - a na najbližšej grilovačke ťa to už neprekvapí. Plnohodnotný hlavný chod totiž na grile pripravíte aj bez použitie hovädzieho, bravčového alebo kuracieho. Ak ich pred samotným grilovaním vhodne namarinujete či okoreníte, výsledok si nebudete môcť vynachváliť. Ku grilovanej zelenine či syrom si tiež pripravte vhodný a šalát.

Aby vám vyšlo grilovanie pre vegetariánov (a nielen pre nich) na jednotku s hviezdičkou, veľmi záleží na druhu zeleniny, ktorú budete na grile upravovať. Ktorý grilovaná zelenina je teda najlepšia? Z grilu skvelé chutí napríklad cuketa, kukurica, paprika, sladký zemiak, cherry paradajka, baklažán, špargľa, cesnak alebo červená repa. V prípade priameho grilovanie najlepšie pri vysokej teplote nad 200 stupňov Celzia.

Z ďalších bezmäsitých surovín sa rozhodnite napríklad pre šampiňóny, hlivu, syry, z ktorých najlepšie chutí grilovaný hermelín či halloumi. Na grile je tiež skvelé tofu a tempeh.

Ak si chcete naozaj pochutiť, zeleninu či syry, ktoré sa medzi sebou snažíte pri grilovaní kombinovať, neklaďte na gril len tak. Osoľte ich a okoreňte čiernym korením, výnimočnú chuť im môžete dodať tiež pomocou korenín a byliniek. Zeleninu, syry, tofu alebo tempeh môžete pred grilovaním naložiť tiež do marinád, ktorých základom je rastlinný olej. Aby bola výsledná chuť grilovanej vegetariánskej pochúťky dokonalá, zabalte pripravovaný pokrm pred grilovaním do olejom ľahko potretého alobalu. Chute jednotlivých surovín sa navzájom prepoja.

Veľmi obľúbené sú napríklad plnené papriky bez mäsa na grilovanie, plnená grilovaná cuketa bez mäsa alebo grilovaný hermelín. Tieto vegetariánske grilované recepty vás dostanú, aj keď ste “mäsožrút”.

Zeleninu nakrájame na centimetrové plátky, kukuricu na dvoj- až trojcentimetrové, potrieme olejom, jemne osolíme a grilujeme pár minút z oboch strán. S paradajkami sa dobre snúbi bazalka, s cuketou rozmarín a s paprikou petržlenová vňať, kukuricu môžeme grilovať nasucho a potrieť rozpusteným maslom.

Grilovačka neodmysliteľne patrí k letu. Ak hľadáte spôsob, ako si užiť grilovanie bez obáv z nadbytočných kalórií, grilovaná zelenina je ideálnou voľbou. Je zdravá, plná vitamínov a minerálov a ponúka nespočetné množstvo chutných variácií.

Výber Správnej Zeleniny na Grilovanie: Nie všetka zelenina je na grilovanie rovnako vhodná. Pri výbere zvážte: Pevnosť, Hrúbka, Chuť.

Konkrétne tipy na výber zeleniny:

• Cuketa a baklažán: Vyberajte menšie, pevné kusy s hladkou šupkou. Staršie kusy môžu byť horké.
• Paprika: Všetky farby papriky sú skvelé na grilovanie. Vyberajte pevné, lesklé kusy bez poškodení.
• Cibuľa: Na grilovanie sú vhodné všetky druhy cibule. Biele a žlté odrody majú ostrejšiu chuť, zatiaľ čo červená cibuľa je sladšia.
• Kukurica: Vyberajte kukuricu so zelenými šupkami a hodvábnymi vlasmi. Zrnká by mali byť plné a šťavnaté.
• Hríby: Portobello hríby sú obzvlášť vhodné na grilovanie vďaka svojej veľkej veľkosti a mäsitej textúre. Šampiňóny a hlivy sú tiež skvelou voľbou.
• Paradajky: Vyberajte pevné odrody paradajok, ako sú rímske paradajky alebo cherry paradajky.

Správna príprava je kľúčová pre úspešné grilovanie zeleniny: Umyte a osušte, Nakrájajte, Marinujte, Potrite olejom.

Marinády pre grilovanú zeleninu:

• Klasická: Olivový olej, citrónová šťava, cesnak, soľ, korenie.
• Bylinková: Olivový olej, nasekané bylinky (rozmarín, tymián, oregano), soľ, korenie.
• Ázijská: Sóda omáčka, sezamový olej, zázvor, cesnak, chilli.
• Sladkokyslá: Balzamikový ocot, med, olivový olej, horčica.

Techniky Grilovania Zeleniny: Existuje niekoľko spôsobov, ako grilovať zeleninu:

• Priamo na rošte
• V alobale
• Na špízoch
• Na grilovacej panvici

Tipy na grilovanie: Predhrejte gril, Čistý rošt, Neotáčajte príliš často, Kontrolujte teplotu, Používajte teplomer.

Grilovanie je jednou z najzdravších metód varenia, pokiaľ sa robí správne. Pri grilovaní na otvorenom ohni sa tuk z jedla odparuje, čím sa znižuje celkový obsah tuku každého sústa. Okrem toho, rýchle varenie na vysokej teplote pomáha zachovať viac živín v zelenine a mäse.

Ďalšie tipy a triky:

• Pred každým grilovaním zeleniny potrite horúci rošt grilu kožou zo slaniny, aby sa zelenina neprilepila.
• Zeleninu vopred marinujte, aby zostala šťavnatá a chutná.
• Používajte kvalitné suroviny a sezónnu zeleninu.
• Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny, korenín a marinád.
• Nezabudnite na dipy a omáčky, ktoré dodajú grilovanej zelenine ešte väčšiu chuť.

Inšpirácia pre netradičné grilovanie:

• Grilovaný karfiol: Karfiol nakrájajte na hrubé plátky, potrite soľou a kari korením, ponorte do vajíčka a obaľte v strúhanke. Grilujte, kým strúhanka nie je chrumkavá a zlatistá.
• Grilovaná špargľa so slaninou: Odrežte biele konce špargle a namočte ju na hodinu do slanej vody. Potom ju osušte a zabaľte do plátku slaniny. Grilujte, kým slanina nezačne hnednúť.
• Grilovaná mladá fazuľa: Zelené struky umyte, osušte a opečte na grile z každej strany. Po vybratí ich nakrájajte, dochuťte soľou, korením a posypte hoblinami syra. Pridajte niekoľko kvapiek balzamikového octu.
• Grilovaná plnená cuketa: Cukety prekrojte na polovicu, vydlabte jadierka a časť dužiny. Do stredu vložte nakrájanú šunku, olivy a posypte strúhaným syrom. Grilujte, kým sa syr neroztopí.
• Grilovaný cesnak: Hlavičku cesnaku prekrojte na polovicu a položte na pár minút na rošt. Chuť cesnaku sa zmení na sladkastú.
• Grilované ovocie: Na grilovanie je vhodné ovocie s pevnou dužinou, ako sú broskyne, jablká, hrušky, ananás a banány.

Grilovanie je okrem úžasnej sociálnej spojky a letnej zábavy aj možnosť, ako si veľmi jednoducho a rýchlo pochutnať na skvelom mäse či zelenine. Takže nezabudnite, čo najmenej kože a prerasteného mäsa, rýchle otáčanie, extra porcia zeleniny a pravidelné čistenie po každej akcii!

Ak začne napríklad počas grilovania pršať, stačí jednoducho elektrický gril Optigrill Elite od Tefalu preniesť napríklad do kuchyne, zapojiť ho znovu do elektriny a dokončiť grilovanie pod strechou. Elektrické grily umožňujú pohodlne grilovať v pohodlí domova počas celého roka.

tags: #zdravé #recepty #na #grilovanie

Populárne príspevky:

• Jednoduchý recept na vegánsky jablkový koláč
• Tradičný recept na šošovicovú polievku
• Príkrmy pre dojčatá: Surové alebo varené ovocie?
• Prečo sú roztrhané rifľové šortky stále v móde?
• História ľadovej čokolády