Zelená fazuľka edamame: Recepty a výhody pre zdravie

Edamame, táto malá zelená fazuľka, ktorá si v posledných rokoch získala obľubu po celom svete, nie je len chutným spestrením jedálnička, ale aj výživným pokladom. Možno ste ho nikdy neochutnali, alebo ste ho videli iba ako súčasť exotických pokrmov v reštaurácii. Ale edamame je ľahko dostupné v supermarketoch a jeho príprava je veľmi jednoduchá. Ale čo vlastne edamame je a prečo by mal byť súčasťou našej stravy?

Edamame sú jedlé mladé sójové bôby, ktoré sa zbierajú ešte pred dozretím. V japončine „eda“ znamená „stonky“ a „mame“ znamená „fazuľa“. Sú známe svojím jasne zeleným vzhľadom a lahodnou chuťou. Hoci sa v tejto krajine konzumuje odpradávna, za ostatné roky sa vo veľkom rozšírilo do celého sveta a obľúbili si ho mnohé celebrity i fitnes tréneri.

Edamame má špecifickú chuť, ktorú ťažko k niečomu prirovnať. Podľa nášho názoru je až návyková... Počítajte s tým, že keď raz začnete jesť, nebudete môcť prestať, kým nebude miska prázdna.

Sezóna mladých bôbov sóje je od júna do septembra, v tomto období ho nájdete v japonských alebo ázijských obchodoch s potravinami. Ak chcete variť edamame klasickou japonskou metódou, potrebujete čerstvé struky so stonkami, ktoré by mali byť svieže a kypré.

Edamame sa okrem atraktívnej, svetlo zelenej farby a príjemne sladkej chuti (pre ktorú sa im niekedy prezývajú „sladké sójové bôby“), môžu pochváliť aj mnohými výživovými benefitmi, typickými aj pre sóju.

Edamame zoženiete predovšetkým v ázijských špeciálkach, internetových obchodoch a ich kamenných predajniach. Najčastejšie ich kúpite mrazené (ako vylúpané, tak s trochu chlpatým luskom) alebo konzervované v slanom náleve. Tých, ktorí radi argumentujú lokálosťou potravín, možno prekvapia, že sóju (a teda aj edamame) môžete vypestovať aj na Slovensku.

V tradičnej japonskej kuchyni sú často podávané ako predjedlo alebo ľahký snack. V modernej gastronómii sa často pridáva do šalátov, pokrmov typu stir-fry alebo sa používa ako prísada do rôznych druhov cestovinových jedál. Okrem toho je možné edamame rozmixovať na krémové pomazánky alebo hummus, čo z neho robí veľmi univerzálnu surovinu.

Edamame sa stáva stále populárnejším aj mimo Japonsko vďaka svojim zdravotným prínosom a jednoduchej príprave. Stačí ich len niekoľko minút povariť v osolenej vode alebo pripraviť v pare, a máte zdravý a chutný snack pripravený na okamžitú konzumáciu. Navyše je aj skvelým zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä vegetariáni a vegáni, ktorí hľadajú alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nášho tela.

Edamame má nízky obsah kalórií a vysoký obsahom vlákniny. Preto je považované za zdravé jedlo, ktoré prináša mnoho nutričných výhod. „Fazuľky“ edamame sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín - poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Tieto aminokyseliny znižujú inzulínovú rezistenciu, čím chránia pred cukrovkou a pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku. Sú skvelou alternatívou k živočíšnym bielkovinám, ak uprednostňujete rastlinnú stravu. Vitamín K a folát - Edamame je tiež bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov, najmä na vitamín K a folát. Železo - Zelené sójové struky sú vynikajúcim zdrojom železa. Dostatok železa je nevyhnutný na prenos kyslíka do celého tela a dostatok energie. Je tiež potrebné pre zdravú a krásnu pleť, vlasy, nechty.

Na rozdiel od zrelých bôbov obsahujú edamame len málo sacharidov (okolo 10 percent, polovicu tvorí vláknina), takže sa šiknú vo chvíli, ak v jedálničku chcete ich množstvo znížiť (či už kvôli diabetu, chudnutiu, alebo napr. pri protikvasinkovej diéte). Pokiaľ patríte k tým, ktorí radi skúšajú nové potraviny a chute a majú vo svojom jedálničku radi pestrosť, a edamame ešte nepoznáte, určite sa po nich pri svojom ďalšom nákupe poobzerajte.

How to make purée edamame #shorts

Edamame nie je len chutné, ale aj nesmierne zdravé. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre naše telo. Jedna porcia, čo je približne 155 gramov edamame, obsahuje okolo 18 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny. Navyše je bohaté na vitamíny K, C a B9 (kyselina listová) a tiež na minerály ako železo, horčík a vápnik.

Vďaka týmto nutričným hodnotám môže edamame prispieť k udržovaniu zdravej hmotnosti, zlepšovaniu trávenia, posilňovaniu imunitného systému a prevencii chronických ochorení. Navyše, ako výborný zdroj rastlinných bielkovín, je edamame ideálnou voľbou pre vegetariánov a vegánov. Jeho pravidelná konzumácia môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie a pohodu.

Ako pripraviť edamame?

Edamame je často podávané ako predjedlo v ázijských reštauráciách, ale môže byť tiež ľahko pripravené doma. Stačí ich variť alebo naparovať a potom dochutiť soľou alebo iným korením podľa chuti.

Základný recept:

Struky posypte soľou, pretrite prstami a jemne obúchajte struky o seba.
Pravidlom správnej prípravy edamame je blanšírovať struky v 4 % roztoku slanej vody - jednoducho si zapamätajte, že na liter vody treba pridať 40 gramov soli. Vodu nechajte vopred zovrieť aj so soľou a struky pridajte až do vriacej.
Varte na strednom plameni 3-5 minút v závislosti od veľkosti strukov.
Struky po dovarení neoplachujte pod vodou, ani už neposýpajte soľou. Nechajte ich prirodzene vychladnúť.

To je základný recept. Samozrejme, môžete si pripraviť vlastné alternatívy, napríklad mladú sóju len rýchlo blanšírovať a opražiť na panvici a dochutiť sójovou omáčkou a japonskou feferónkou. Vylúpané edamame môžete pridať do šalátov, k rezancom či do ryže.

Pre pestovanie edamame je zásadný správny termín zberu. Struky musia byť plne dorastené a „naliate“, semená v nich však stále mäkké a nezatvrdnuté. Niekedy je indikátorom správneho obdobia zberu žltnutie prvých listov. Nebojte sa toho, že budú mierne žltkasté aj niektoré struky, konzumujú sa totiž uvarené. Správny termín zberu je otázkou pestovateľskej skúsenosti, predčasne zozberané semená sú krehkejšie, výnos zrna je však nižší.

Struky by sa mali konzumovať čo najskôr po zbere. Niekoľko dní ich môžete skladovať v chladničke, najlepšie vo vlhku, zabalené v igelitovom vrecúšku. Edamame sa dá výborne mraziť. Očistené a prepláchnuté struky blanšírujte krátko vo vriacej vode, nechajte ich vychladnúť, naporciujte do vrecúšok a zamrazte.

Základný recept je jednoduchý - uvarte struky približne 4 až 5 minút vo výrazne osolenej vode. Ak ste pozberali úrodu neskôr, musíte čas varenia mierne predĺžiť. Vodu zlejte a hneď, ešte teplé, servírujte. Struk uchopte dvoma prstami a semená vytlačte priamo do úst. Struky nekonzumujte, aj po uvarení sú tvrdé. Semená môžete po uvarení strukov vylúskať a podávať s maslom ako prílohu k akýmkoľvek slaným pokrmom. Rovnako ich môžete použiť do zeleninových zmesí alebo do polievok.

Cesnakové edamame: Po uvarení strukov semienka vylúskajte. Rozohrejte maslo, osoľte ho podľa chuti a pridajte roztlačený cesnak podľa chuti. Zmiešajte s edamame a hneď za tepla konzumujte.

Edamame pražené solené: Tieto nezrelé sójové bôby sme na sucho upražili, takže v nich nenájdete žiadny pridaný tuk - len chrumkavé fazuľky a štipku soli. Ak sa vyžívate skôr v kuchyni, pridajte pražené edamame do vášho obľúbeného šalátu, alebo nimi ozdobte krémovú polievku. Pražené edamame si skrátka zamilujete.

Edamame nie je až také neznáme, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Ide o mladé sójové bôby, ktoré sú mäkké, a tak aj skvelé na konzumáciu. Edamame sa často predáva v strukoch, no natrafiť môžete aj na samotné fazuľky, ktoré sú skvelé na jedenie. Tieto bôby oceníte aj kvôli nízkemu obsahu kalórií a vysokému podielu vlákniny.

Recepty s edamame

Hummus z edamame

Do mixéra dáme tahini, citrónovú šťavu, olivový olej, cesnak a soľ. Všetko spolu vymixujeme.
Do tejto hladkej zmesi pridáme polovicu edamame a 2 lyžice vody. Opäť mixujeme približne 1 minútu.
Ak sa vám zdá hummus príliš hustý, pridajte trochu vody.
Ochutnajte a podľa potreby pridajte soľ.

Edamame s cesnakom a zázvorom

Ako prvé si uvarte edamame, a to v osolenej vriacej vode. Edamame varte približne 3 až 5 minút. Po uvarení preceďte a nechajte odkvapkať.
Na panvicu nalejte olej a rozohrejte ho. Pridajte cesnak a zázvor - chvíľku ich opekajte, kým nezhnednú (cca 30 až 60 sekúnd).
Ochutnajte a podľa potreby dochuťte javorovým sirupom alebo čili omáčkou.

Pečené edamame s parmezánom

Rúru si predhrejte na 200 °C. Plech vysteľte papierom na pečenie a odložte bokom.
V extra miske zmiešajte edamame s olivovým olejom.
Následne na edamame nasypte parmezánovú zmes a edamame poriadne obaľte.
Takto obalené edamame preložte na plech a rovnomerne rozmiestnite.

Edamame s kokosovou smotanou a arašidovým maslom

Mrazené edamame pokvapkáme olivovým olejom, osolíme a na panvici opečenie. Sú predvarené, preto netreba dlhú prípravu. Teplom sa rozmrazia a potom opečú do zlata.
Baby mrkvu a cuketu podusíme rovnako ako edamame.
Ryžu uvaríme podľa typu, aký pripravujeme.
Kokosovú smotanu vymixujeme s rašidovým maslom a soľou na krém, ktorým polejeme edamame už na tanieri.
Na dochutenie sa hodí čerstvý koriander alebo petržlenová vňať.

Krúpy s edamame a údeným tofu

Jačmenné krúpy si na noc namočíme. Na druhý deň ich prepláchneme v čistej vode a v osolenej vode uvaríme do mäkka.
Cibuľu očistíme, orestujeme na olivovom oleji. Pridáme nakrájanú cuketu, údené tofu a dusíme cca 15 minút, kým cuketa nezmäkne. Môžeme podliať trochou vody alebo zeleninovým vývarom.
Mrazené edamame nasypeme do misky a zalejeme vriacou vodou, necháme chvíľu odpočívať.
K zeleninovej zmesi pridáme uvarené krúpy, precedené edamame, osolíme a okoreníme podľa chuti.
Všetko poriadne premiešame a posypeme lahôdkovým sušeným droždím.

Edamame je skvelým príkladom toho, ako môžeme obohatiť svoj jedálniček novými a výživnými potravinami. Táto malá zelená fazuľka ponúka nielen skvelú chuť, ale aj množstvo zdravotných prínosov, ktoré stoja za to využiť. Tak prečo neskúsiť niečo nové a nepridať edamame do svojho jedálnička? Možno objavíte svoju novú obľúbenú potravinu, ktorá vám pomôže na ceste k zdravšiemu životnému štýlu.

tags: #zelená #fazuľa #edamame #recepty