Zoznam zeleniny, ktorá spaľuje tuky: Jednoduchý sprievodca pre štíhlu líniu

Dostali ste chuť na čerstvé a ľahké jedlá? Našťastie, záhradky máme plné mladej zeleniny. Pulty stánkov sa zazelenali a každý týždeň prinášajú nové a nové dobroty zo záhrad trhovníkov. Tá vyrástla na čerstvom vzduchu na slniečku, nemusela cestovať cez pol zemegule, a tak obsahuje neporovnateľne viac výživných látok ako importované plody. Vďaka tomu prebudí váš tráviaci systém zo zimného spánku a nabudí ho na čo najvyšší výkon. Ak ste tak doteraz neurobili, neváhajte a vyrazte na nákupy. Čerstvá zeleninka je totiž skvelá na štíhlu líniu. Prezradíme vám, ktorých sedem druhov zeleniny by ste rozhodne nemali obísť.

Viac je viac, to je teraz vaše motto. S pokojným svedomím si môžete dopriať túto zeleninu do sýtosti. Najlepšie bude začať hneď ráno. Napríklad s miešanými vajíčkami s hráškom a so špenátom alebo s celozrnným chlebíkom s čerstvým syrom, reďkovkami a hoblinkami čerstvej mrkvy. Na obed si doprajte pestrofarebný miešaný šalát a na večeru zeleninovú panvičku alebo polievku s kuracím mäsom. Ak sa k tomu na pár dní vzdáte sladkého, výrobkov z bielej múky a alkoholu, k tomu budete veľa piť, dokážete zhodiť denne až 0,5 kg! Veď vyskúšajte.

Ako si urobiť DOBRÝ šalát? I Chudnutie ZARUČENÉ/

Zelenina, ktorá vám pomôže spaľovať tuk

Nižšie vám prinášame zoznam zeleniny, ktoré sú z hľadiska spaľovania tuku mimoriadne efektívne. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vody, vitamínov a minerálov. Takéto jedlá vás dobre zasýtia a poskytnú vášmu telu dôležité živiny, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia a zrýchlenie metabolizmu.

1. Kaleráb

Účinok: Obsahuje množstvo vitamínu C, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Balastné látky v ňom obsiahnuté vás zasa zasýtia na dlhý čas, zlepšia črevnú flóru a príjem výživných látok.
Spôsob prípravy: Najlepšie chutí dusený na pare alebo surový. Skvelo ho doplní bylinkový tvaroh.

2. Mladá mrkvička

Účinok: Betakarotény udržia vašu pokožku krásne sviežu a pevnú. Okrem toho mrkva pôsobí zásadito, odkysľuje telo a uvoľňuje bloky, ktoré vám bránia schudnúť.
Spôsob prípravy: Podusená alebo s trochou oleja dokáže vaše telo prijať výživné látky z mrkvy omnoho účinnejšie. Nezabúdajte, že aj vňaťka je zdravá.

3. Potočnica

Účinok: Táto rastlina znižuje hladinu cukru v krvi, čo urýchľuje aj odbúravanie tukov.
Spôsob prípravy: Aromatické, sladkopikantné lístky chutia osviežujúco ako súčasť pesta, v nátierke či šaláte.

4. Špenát

Účinok: Švédska štúdia ukázala, že v špenáte obsiahnuté rastlinné látky tylakoidy, redukujú vlčí hlad a súčasne poháňajú látkovú premenu a znižovanie hmotnosti.
Spôsob prípravy: Ideálne je zelené lístky len krátko podusiť s cesnakom na panvici. Hrubé stonky odstráňte, keďže obsahujú dusitany z pôdy.

5. Reďkovky

Účinok: Ostré horčičné oleje sa postarajú o rýchly nástup pocitu sýtosti a aktivujú spaľovanie tukov.
Spôsob prípravy: Spotrebujte surové a najlepšie aj s čerstvými listami.

6. Hrášok

Účinok: Táto strukovina okrem balastných látok sprostredkuje nášmu telu množstvo rastlinných bielkovín.

7. Brokolica

Brokolica a ďalšie druhy zeleniny z rovnakej čeľade (ako karfiol a ružičkový kel) majú vysoký obsah vlákniny a živín, vďaka ktorým vaše telo efektívne spaľuje tuky. Existuje veľa spôsobov prípravy brokolice - odporúčame vyskúšať varenú, pripravenú na pare alebo surovú. Každá ma mierne odlišnú chuť.

8. Šalát

Ak zjete šalát pred jedlom, môže vám to pomôcť pri spaľovaní tukov. Šalát má vysoký obsah vody a vlákniny, zasýti vás a pomôže vám udržať veľkosť porcií ďalších jedál pod kontrolou. Snažte sa nevyužívať príliš veľa vysokokalorických zálievok alebo dresingov. Základ je šalát, nie zálievka.

Ďalšie tipy na chudnutie

Na chudnutie je potrebné nazerať v širších súvislostiach a jednotlivé dieliky puzzle s názvom životný štýl skladať vzhľadom na obraz svojho vysnívaného ja. Celková premena postavy je svojím spôsobom také umelecké dielo, pri ktorom je potrebné mať víziu, cieľ a dostatočnú motiváciu, pretože zostať ležať na gauči s chipsami a pohárom dobrého moku bude niekedy lákavejšie než splniť svoj tréningový plán. Ale výsledok potom prinesie oveľa lepšie uspokojenie než fľaša vína pri televízii. Ani Michelangelo nevytesal svoje sochy za týždeň, ale mal jasnú víziu a plán. Čas a správne návyky životného štýlu sa nám časom odmenia atraktívnejšou postavou aj väčším sebavedomím.

1. Vytvorte si stravovací plán na mieru

Začneme pekne od podlahy a vytvoríme si stravovací plán s ohľadom na naše potreby a životný štýl. Pekný oriešok, že? Poďme ho rozlúsknuť!

Kľúčové otázky, ktoré treba zodpovedať:

Vyhovujú vám a vášmu životnému štýlu raňajky?
Koľkokrát denne ste zvyknutí jesť?
Je pre vás lepšie mať viac menších jedál za deň alebo menej väčších?
Stane sa vám, že máte chute na sladké?
Pristihnete sa niekedy pri večernom nájazde na chladničku? A ako často?
Prepadávajú vás chute na nezdravé jedlá?
Býva vám jedno, čo jete, a „niečím sa skrátka zalepíte“?

Po zodpovedaní vyššie spomínaných otázok by sme mali mať trochu bližšiu predstavu o našich stravovacích zvyklostiach. Ak sme v druhej polovici otázok odpovedali nejako veľmi často „ÁNO“, asi budeme mať menší či väčší problém v stravovaní. Pokoj, dá sa to riešiť celkom jednoducho.

2. Do jedálnička zaraďte viac bielkovín

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a zároveň sú živinou, ktorá má najväčšiu sýtiacu schopnosť. Po jedle s poriadnou porciou bielkovín sa budeme cítiť spokojnejší a viac zasýtení než po jedle chudobnom na bielkoviny. Bonusom je aj fakt, že bielkoviny na svoj metabolizmus spotrebujú približne 20 - 30% zo svojej energetickej hodnoty, takže zo 100 kalórií z bielkovín reálne využijeme 70 - 80 kalórií. Vyšší podiel bielkovín v jedálničku nám tak hravo pomôže zjesť spontánne menej kalórií, a pomôcť tak vytvoriť kalorický deficit nutný pre chudnutie.

Svoj jedálniček by sme mali obohatiť o kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny a orechy. K desiatam môžeme využiť proteínové tyčinky, cookies, pudingy alebo iné dobroty spoločne s kusom ovocia. Po tréningu je fajn doplniť bielkoviny kvalitným srvátkovým alebo vegan proteínom. Jednoducho zväčšíme podiel bielkovín podľa zdravého taniera.

3. Jedzte veľa vlákniny

Vláknina je pre naše zdravie takmer nenahraditeľná. Nielenže funguje ako taká „kefa“ na črevá a udržiava náš tráviaci systém v kondícii, ale na vláknine si pochutnávajú aj naši miniatúrni nájomníci v podobe stoviek miliárd mikrobiálnych buniek (asi 350 triliónov), ktoré sa vlákninou živia. Týchto „nájomníkov“ tak hostíme asi 10x viac, než máme vlastných buniek. Na oplátku toho, že týmto mikrobiálnym bunkám (črevným baktériám) prenajímame naše črevné ústrojenstvo, nám pomáhajú ľahšie chudnúť, posilniť imunitný systém alebo zlepšiť náš psychický stav.

Vláknina bojuje proti hladu tým spôsobom, že sa po konzumácii potravín bohatých na vlákninu cítime dlhšie sýti. Bonusom je aj fakt, že vláknina drží na uzde inzulín tým spôsobom, že zabezpečuje pozvoľnejší nárast hladiny krvného cukru. Vďaka tomu nenastane situácia, keď by sme sa ocitli v kruhu skorého hladu po jedle. Denne by sme mali prijať približne 30 gramov vlákniny. Stavte preto na celozrnné pečivo, obilniny, zeleninu, ovocie, orechy, strukoviny a ďalšie potraviny prirodzene bohaté na vlákninu.

4. Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným jedlám a potravinám

Prečo by sme nielen pri chudnutí mali obmedziť, ideálne však vylúčiť, dobroty schovávajúce sa za označením vysoko priemyselne spracované potraviny? Je to jednoduché. V malom množstve tieto potraviny v sebe ukrývajú relatívne veľké množstvo energie. Navyše nás také potraviny zasýtia len veľmi málo a ľahšie ich zjeme väčšie množstvo. Zjedenie balíka chipsov alebo dvoch menších hamburgerov z fast foodu predstavuje pokojne polovicu nášho energetického prídelu na deň. Asi netreba podotknúť, že o chvíľu budeme mať po takomto jedle hlad. Navyše sú tieto potraviny chudobné na ďalšie cenné mikroživiny, ale za to bohaté na soľ a nezdravé tuky. Vylúčením týchto potravín z jedálnička ušetríme veľa zbytočných kalórií.

5. Kontrolujte svoje porcie jedál. Zmenšite si taniere

Keď si naložíme na tanier poriadnu porciu jedla, je celkom jednoduché zjesť väčšie množstvo jedla, než nám bohato stačí. Preto je fajn mať v oku množstvo jedla, s ktorým si v pohode vystačíme na raňajky, obed alebo večeru. Ale ako docieliť ľahšie chudnutie? Začneme používať menšie taniere! Tým sa nám zníži plocha, na ktorú si jedlo dávame, zjeme menej energie a pomôže nám to aj s chudnutím. Nemusíme nutne hneď začať jesť všetky jedlá z menších tanierov. Stačí napríklad jesť len jedno jedlo za deň z menšieho taniera a postupom času pridať druhé.

6. Zostaňte dostatočne hydratovaní a nepite svoje kalórie

Bez vody nemôžeme žiť. Akékoľvek životne dôležité reakcie sa v našom tele odohrávajú vo vode. Preto je dôležité dbať na adekvátny pitný režim. Nielen to! Dostatočný pitný režim nám môže pomôcť schudnúť viac tuku aj vďaka malému zvýšeniu pokojového metabolizmu. Keď sa pred jedlom dostatočne napijeme, pomôže nám táto stratégia prijať menšie množstvo energie v nasledujúcom jedle.

Za deň by sme tak priemerne mali prijať v nápojoch a potravinách zhruba 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Limonády a sladené nápoje sú zdrojom prázdnej energie vo forme cukru. Káva bez cukru a smotany je takmer bezkalorický nápoj, rovnako ako čaj. Ich bonusom je aj fakt, že nám vďaka kofeínu pomôžu zrýchliť metabolizmus a pôsobia ako také prírodné spaľovače tuku.

7. Športujte aspoň trikrát týždenne. Dajte šancu silovému tréningu aj kardiu

Každý pohyb sa počíta. Keď si vo svojom životnom štýle nájdeme miesto na pravidelný šport, máme takmer vyhrané. Počas športovej aktivity dáme svojmu telu poriadne zabrať, aby bolo silnejšie, vytrvalejšie a zdravšie. Športom navyše spálime slušné množstvo kalórií. To nám uľahčí držať si zdravú hmotnosť, telesnú kondíciu alebo chudnúť.

Ideálne je venovať sa silovému tréningu 2 - 3‑krát týždenne, doplniť ho vytrvalostným športom zhruba 2‑krát týždenne a samozrejmosťou je akýkoľvek pohyb počas týždňa, aký nám robí radosť. Nie je to však nutnosť. Akýkoľvek šport, ktorý nás baví, je skvelou voľbou.

8. Čo najviac sa počas dňa hýbte a v práci si robte krátke prestávky

Hľadajme akúkoľvek zámienku na pohyb. Do práce buď pešo alebo na bicykli. To isté z práce. Eskalátory? Prenecháme iným a svižným tempom vybehneme po schodoch. Výťah? Zase radšej stavíme na schody. Pracujeme niekoľko hodín denne na počítači? Robme si pravidelné prestávky na strečing alebo krátku prechádzku ku kávovaru. Opäť tak docielime to, že budeme aktívnejší a spálené kalórie budú len naskakovať.

9. Nezabudnite na kvalitný a dostatočný spánok

Málo spánku je čokoľvek pod 6 hodín za deň. Ako ideálny čas spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň. Bez spánku to pôjde len ťažko. Nedostatočným spánkom si rozhodíme hormóny, budeme mať väčšiu chuť do jedla a nebudeme sa po jedle cítiť takí spokojní. Vzrastie hladina stresového hormónu kortizolu a zníži sa hladina testosterónu. To všetko nahráva na priberanie hmotnosti. Vďaka výdatnému spánku budeme celkovo aktívnejší, výkonnejší a zdravší.

10. Buďte trpezliví

Zmeny sa nedejú zo dňa na deň a aj malé zlepšenie životného štýlu sa počíta, to je potrebné si uvedomiť. Všetko chce čas. Zoberme si príklad. Keď budeme chodiť po schodoch všade, kam sa len dá, dôjdeme k záveru, že denne po schodoch nachodíme 15 minút.

Osvojením si jednoduchých zmien v životnom štýle dokážeme nakloniť misky váh chudnutia na našu stranu. Všetko sa začína vytvorením aspoň nejakého plánu alebo systému v jedle a poznaním toho, čo vyhovuje práve nám. Slepo kopírovať cudzie jedálničky naozaj nemá zmysel. Viac bielkovín, vlákniny a čerstvých potravín v jedálničku znamená nielen zdravšie Ja, ale aj sýtejšie Ja s lepším potenciálom chudnúť. Voda a nesladené minerálne vody s občasným vychutnaním niekoľkých šálok obľúbenej kávy alebo čaju by mali byť základom optimálneho pitného režimu.

Tabuľka: Energetický výdaj pri športe

Koľko energie a kilogramov tuku teoreticky za rok spálime, keď budeme pravidelne cvičiť?

Keď sa budeme trikrát týždenne venovať hodinu silovému tréningu a dvakrát týždenne si pôjdeme na pol hodiny zabehať, vytvoríme si pozitívny vzťah k športu, podporíme svoje zdravie a ľahšie sa nám bude chudnúť.

Len týmito aktivitami za týždeň:

65 kilogramová žena môže priemerne spáliť 1 625 kcal
80 kilogramový muž môže priemerne spáliť 2 000 kcal

Keby takto športovali celý rok, spálili by teoreticky:

Žena by za rok priemerne spálila 86 125 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 11,1 kilogramov tuku
Muž by za rok priemerne spálil 106 000 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 13,6 kilogramov tuku

A to nehovorím o ďalších 24 - 48 hodín po tréningu, keď je RMR (pokojový metabolizmus) zvýšený natoľko, že spaľujeme zhruba o 5 - 10 % viac kalórií viac v prípade silového tréningu, než keby sme na tréning nešli. S pravidelným športom nám jednoducho chudnutie pôjde ľahšie.

Tabuľka: Spálené kalórie pri chôdzi po schodoch

Keď budeme chodiť po schodoch všade, kam sa len dá, dôjdeme k záveru, že denne po schodoch nachodíme 15 minút.

15 minút chôdze po schodoch pre 65‑kilogramovú ženu znamená priemerne spálených 113 kcal
15 minút chôdze po schodoch pre 80‑kilogramového muža znamená priemerne spálených 140 kcal

Keby chodili po schodoch 15 minút každý deň v roku, spálili by teoreticky za rok:

Žena by za rok priemerne spálila 41 610 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 5,4 kilogramov tuku.
Muž by za rok priemerne spálil 51 100 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 6,5 kilogramov tuku.

A to už za takú maličkú zmenu v životnom štýle stojí.

tags: #zelenina #ktorá #spaľuje #tuky #zoznam