Zelenina s vysokým obsahom vlákniny: Kľúč k zdravému tráveniu a celkovej pohode

Chcete do svojho jedálnička pridať viac vlákniny? Vláknina je dôležitou súčasťou potravín a jedným z hlavných dôvodov, prečo sa celozrnné rastlinné potraviny označujú za zdravé. Vláknina - spolu s dostatočným príjmom tekutín - sa rýchlo a relatívne ľahko pohybuje tráviacim traktom a pomáha jeho správnemu fungovaniu.

Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa nachádza v potravinách. V mäse nenájdete žiadnu vlákninu. Pri nákupe balených potravín sa pozrite na etiketu s výživovými údajmi, kde je uvedený obsah vlákniny. Zistite, koľko vlákniny obsahujú bežné potraviny, ktoré kupujete.

Nedostatok vlákniny v strave je problém. Čoraz mladší ľudia trpia vážnymi diagnózami - ako je SIBO (bakteriálne prerastanie čreva), divertikulitída, syndrómom deravého čreva. Jedným zo spúšťačov týchto ochorení je okrem stresu, baktérií v žalúdku aj nedostatok vlákniny v strave.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Nerozpustná vláknina: nerozpúšťa sa vo vode. Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie.

Nerozpustná je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva.

Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Takéto prebiotiká, teda zložky, ktoré dodávajú energiu užitočným črevným baktériám, pomáhajú predchádzať zápche, pomalému tráveniu aj hnačke.

Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému. Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému.

Prečo je vláknina dôležitá?

Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela.

Ak nekonzumujete veľa potravín obsahujúcich vlákninu, dostatočne nezásobujete črevné baktérie prebiotikami, v dôsledku čoho sa vystavujete nebezpečenstvu v podobe vyššieho sklonu k rôznym ochoreniam. Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.

Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli.

Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka. Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky.

Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója.

Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice. Túto dôležitú vláknitú zložku potraviny prijímate každý deň aj bez toho, aby ste na to špeciálne dbali. Mnohé jej zdroje sa však zďaleka nepribližujú optimálnemu obsahu vlákniny v potravinách. Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny.

S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru. Hľadáte lahodné recepty s poriadnou dávkou vlákniny?

Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny.

V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.

Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patrí:

• Artičoky: Obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, pretože neobsahujú škroby, ale inulín, polysacharid tvorený z 90% monosacharidmi. Stredne veľká artičoka obsahuje viac ako 6 gramov vlákniny, čo zodpovedá približne štvrtine dennej potreby.
• Ružičkový kel: Obsahuje 3,8 g vlákniny na 100 g. Okrem toho obsahuje vitamín K, draslík, kyselinu listovú a antioxidanty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny z tela.
• Kaleráb: Obsahuje 3,6 g vlákniny na 100 g.
• Baklažány, mrkva a zemiaky: Sú bežnou súčasťou jedálnička.
• Brokolica: Obsahuje vitamíny C a K, vitamíny B, kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty. Má aj vysoký obsah bielkovín. Pri tepelnej úprave je ideálne vložiť brokolicu do vriacej vody a variť len niekoľko minút.

Ovocie s vysokým obsahom vlákniny

Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci nie taký ako zelenina.

• Avokádo: Obsahuje najviac vlákniny na 100 gramov. Okrem toho obsahuje zdravé tuky a vitamín E. Skvelé je napríklad len prekrojené na polovicu, posypané sezamovými semienkami a soľou na celozrnnom chlebe.
• Sušené slivky
• Maliny: Majú vysoký obsah vlákniny, mangánu a vitamínu C. Miska malín obsahuje približne 8 gramov vlákniny.
• Hrozienka: Treba si dať pozor na cukry.
• Pomaranč: Obsahuje 3,4 gramu vlákniny.
• Hrušky a figy
• Jablko: Obsahuje vlákninu a jablčný pektín, ktorý viaže ťažké kovy a pomáha tráviť.

Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny

Obilniny a strukoviny sú cenným zdrojom vlákniny.

• Raž: Obsahuje približne 15 gramov vlákniny na 100 gramov.
• Pohánka a špalda: Sú bohatým zdrojom vlákniny a ďalších živín. Pohánka obsahuje približne 9 g vlákniny na 1 šálku a je zdrojom vitamínov a minerálov.
• Quinoa: Okrem vlákniny poskytuje vysoký obsah bielkovín, draslíka, zinku, železa a antioxidantov.
• Ovos: Má približne 9,4 gramu vlákniny na 100 gramov. Je zdrojom minerálov a vitamínov vrátane antioxidantov.
• Strukoviny: sú potraviny s najvyšším obsahom vlákniny.
• Fazuľa: Najväčším zdrojom vlákniny je mesačná fazuľa s obsahom 19 gramov na 100 gramov. Nasledujú fazuľa haricot, fazuľa mungo a fazuľa červenej obličky. Fazuľa má tiež vysoký obsah železa a biela fazuľa dodáva draslík.
• Šošovica: Červená obsahuje 11 gramov vlákniny na 100 gramov. Hnedá šošovica má o niečo menej. Červená šošovica je ľahšie stráviteľná a je vynikajúca ako prísada do polievok, omáčok a šalátov. Šošovica dodáva bielkoviny, sacharidy, železo, vitamíny skupiny B a minerálne látky.
• Cícer: Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podporuje imunitný systém.

Orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny

Orechy sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Chia semienka obsahujú najvyššie množstvo vlákniny na 10 gramov. Sú vhodné ako doplnok raňajok - môžete ich pridať do jogurtu alebo rozmixovať do smoothie. Obsahujú fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah vlákniny majú aj sezamové semienka, tekvicové semienka a slnečnicové semienka.

Doplnky stravy s vlákninou

TIP: Ak je pre vás náročné dodržiavať príjem dostatočného množstva vlákniny každý deň, je vhodné zvážiť doplnenie vlákniny prostredníctvom vhodného výživového doplnku s obsahom vlákniny.

• psyllium - rozpustná vláknina so širokým pôsobením. Okrem úpravy vyprázdňovania pôsobí aj na výšku cholesterolu
• inulín - často používaná vláknina, ktorá má aj prebiotické účinky. Medzi nežiadúce účinky jej užívania patrí nafukovanie, ktoré sa vyskytuje pomerne často
• jablčná vláknina - produkty s obsahom jablčnej vlákniny zahŕňajú v sebe rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Obsahuje aj vitamíny a minerály. Kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny nie je vhodná pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev
• smrekovcová vláknina - rozpustná vláknina s obsahom arabinogalaktánov - látok podporujúcich rast dobrých baktérií - Bifidobacterium a Lactobacillus.

Ak chcete užívať vlákninu s rozmanitými účinkami, odporúčame kvalitné vlákninové komplexy. Natura Biotika je vlákninový komplex, ktorý spája až päť druhov vláknin: akáciovú vlákninu, psyllium, smrekovcovú vlákninu a vlákninu z ibiša lekárskeho a brestu červeného. Zmiešaním Natura Biotika s vodou vzniká jemný gél, ktorý pôsobí na sliznicu žalúdka a čriev ako hojivý balzam. Viaže na seba nestrávené zvyšky potravy a pomáha ich vylučovať z tela von.

Hoci je vláknina mimoriadne potrebná pre správne fungovanie tráviaceho traktu, pre niektorých ľudí s dlhodobo oslabeným trávením môže jej užívanie zaťažujúce. Ak zrazu pridáte do stravy oveľa vyššie množstvo vlákniny ako bol váš žalúdok doposiaľ zvyknutý, môžu sa u vás objaviť niektoré nepríjemné prejavy. Často sa u týchto ľudí stretávame s nafukovaním a kŕčami v bruchu. Zvýšenie príjmu vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť hnačku alebo naopak zápchu. V prípade, že ste sa rozhodli pre výrazné doplnenie vlákniny vo vašom jedálničku, je vhodné jej dávky zvyšovať postupne.

Pre ľudí s citlivejším trávením odporúčame vlákninu dopĺňať špeciálnymi šetrnými vlákninovými komplexami, ktoré majú jemnejšie pôsobenie. Medzi takéto vlákniny patrí aktívny vlákninový komplex Natura Biotika. Ak je pre vás náročné dodržiavať doporučenú dennú dávku vlákniny zo stravy, doplňte si ju prostredníctvom výživového doplnku. Natura Biotika je jedinečný vlákninový komplex s aktívnymi účinkami. Spája až päť druhov vláknin: smrekovcovú vlákninu, psyllium, akáciovú vlákninu a vlákninu z brestu červeného a ibiša lekárskeho. Okrem účinkov na vyprázdňovanie a zdravý tráviaci trakt pozitívne vplýva na zloženie črevnej mikroflóry, imunitu a výšku cholesterolu. Zároveň má upokojujúce účinky na vnútorné sliznice.

Návod na použitie Natura Biotika: Jednu odmerku vlákniny zmiešajte s 2dcl vlažnej vody a vypite. Vlákninu môžete pridať aj do kaše, smoothie alebo jogurtu. Natura Biotika má špeciálne zloženie, vďaka ktorému jej užívanie nemá nepríjemné vedľajšie účinky ako sú bolesti brucha, či nafukovanie.

Tabuľka: Obsah vlákniny vo vybraných potravinách (na 100g)

Tipy, ako jesť viac vlákniny

1. Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Môže sa to zdať veľa, ale rozdelenie medzi jednotlivé denné jedlá dokáže zázraky. Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny.
2. Nájdite záľubu v ovsených vločkách Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Možete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
3. Vymeňte biele pečivo za celozrnné To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí.
4. Zamilujte si strukoviny Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne.
5. Maškrťte zdravo Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
6. Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“ Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
7. Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte! Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili.

tags: #zelenina #s #vysokým #obsahom #vlákniny

Populárne príspevky:

• Sviečková: Overený Recept
• Tradičné maďarské parené buchty
• Jednoduchý recept na domácu čokoládu
• Slovenské polievky a recepty
• Bravčové rebrá v tlakovom hrnci