Zelený Hrášok: Účinky na Zdravie a Všestranné Využitie v Kuchyni

Čerstvý či mrazený, zelený hrášok je vďaka obsahu bielkovín skvelým zdrojom energie, rýchlo zasýti, má nízky obsah kalórií a je bohatý na dôležité živiny. Hrášok bol vždy cenenou plodinou, v starovekom Ríme bolo hrachové pyré súčasťou každej sviatočnej hostiny ako príloha k pečenému mäsu. Objavte, prečo by mal byť hrášok pravidelnou súčasťou vášho jedálnička a ako ho chutne pripraviť.

Nutričné hodnoty zeleného hrášku

Hrášok pozostáva zo 70 percent vody. Ak je hrach suchý, tak 7 percent tvoria bielkoviny, ak je hrach suchý, tak až 20 percent. 100 gramov hrášku obsahuje 80 kalórií a 12 gramov sacharidov. Okrem týchto živín je dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu A, draslíka, železa, horčíka, mangánu, kyseliny listovej a vitamínov skupiny B.

Pol šálky (80 g) hrášku, uvareného bez soli, obsahuje:

62 kalórií
4 g bielkovín
11 g sacharidov
0,2 g tuku
58 mg sodíka
3,6 g vlákniny
3,5 g prírodného cukru
19,2 mcg vitamínu K
0,5 mg zinku

Pre zdravie sú dôležité aj špeciálne hrachové proteíny, ktoré zahŕňajú aminokyseliny ako je lyzín, cysteín a metionín. Lyzín je dôležitý, pretože telo ho používa na výrobu karnitínu. Táto látka má priaznivý vplyv na metabolizmus lipidov, takže môže pomôcť znížiť vysoké hladiny cholesterolu.

Ako pestovať hrach od semena až po zber

Zdravotné benefity zeleného hrášku

Zelený hrášok ponúka široké spektrum zdravotných výhod:

Podporuje zdravie srdca: Hrášok má prirodzene vysoký obsah draslíka, kyseliny listovej a vlákniny, všetky tieto živiny znamenajú nižšie riziko ochorení srdca a ciev.
Znižuje riziko rakoviny: Vieme, že strava založená na rastlinách pomáha predchádzať niekoľkým typom rakoviny.
Podporuje zdravie čriev: Bielkoviny z hrášku preukázateľne zvyšujú populáciu zdravých črevných baktérií, konkrétne laktobacilov a bifidobaktérií.
Napomáha regulácii hmotnosti: Vláknina a bielkoviny v hrášku z neho robia sýtu a výživnú zeleninovú pochúťku. Zelený hrášok a iné strukoviny sú veľmi dobrým pomocníkom na kontrolu hmotnosti a pri chudnutí.
Kontroluje zdravú hladinu cukru v krvi: Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť podporiť kontrolu krvného cukru.
Hrach ako výživa nervov: Malé zelené guľôčky obsahujú vysoké koncentrácie vitamínu B1, ktorý zabezpečuje optimálnu výživu nervov.
Hrachom pre zdravé kosti i proti osteoporóze: Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti.
Hrach na pokožku: Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov (katechín, flavonoidy) a pomáha predchádzať známkam starnutia. Hrach sa tiež používa na zlepšenie pleti. Antioxidanty pomáhajú pri prevencii vrások.
Obzvlášť zaujímavá je zdravotná hodnota hrášku v boji proti nealkoholickému stukovateniu pečene: Hráškový proteín, napríklad ako náhrada mäsa, chleba a cestovín, môže tento tuk z pečene cielene pomôcť odbúrať.

Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, mali by ste hrach a iné strukoviny zahŕňať do jedálnička postupne, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam.

Ako si vybrať a skladovať hrášok

Hlavná sezóna hrášku je v mesiacoch apríl a máj, takže práve teraz môžeme vidieť v obchodoch struky naplnené chutným a výživným hráškom. Hoci, veľké plné struky vyzerajú skvele, vyberajte si radšej malé, svieže hrachové struky, ktoré sú rovnomerne zelené. Mali by byť bacuľaté, pružné a vlhké a nemali by mať žiadne žltasté alebo hnedé stopy ani pukliny.

Po kúpe hrach čo najskôr skonzumujte - buď priamo alebo uvarte ho a podávajte - čím je čerstvejší, tým lepšie chutí. Čerstvý, neumytý hrášok uchovávajte v perforovaných plastových vreckách v chladničke 2 až 3 dni. Čím skôr ho zjete, tým sladšie bude chuti. Myslite na to, že cukor sa po zbere hrášku rýchlo premení na škrob.

Čerstvý lúpaný hrášok môžete aj zmraziť. Najlepším spôsobom je blanšírovanie vo vriacej vode na 2 minúty, potom ho preložte do ľadového kúpeľa, sceďte a vložte do mraziacich vrecúšok.

Mrazený a konzervovaný lúpaný hrášok sú rýchlymi alternatívami, ako získať túto strukovinu mimo sezóny. Lepšou alternatívou je mrazený hrach, pretože konzervovaný obsahuje rôzne prísady. Samozrejme, môžeme kúpiť aj sušený hrášok - zelený alebo žltý. Tieto druhy hrášku sa pestujú špeciálne na sušenie. Výhodou je rýchly čas varenia a nie je potrebné ho vopred namáčať.

Všestranné využitie hrášku v kuchyni

Hrášok má jednoducho takú jemnú chuť, že sa hodí takmer ku všetkému. Výborne sa kombinuje s bylinkami: mäta, tymian, bazalka, kôpor, pažítka a estragón. Ak si urobíte zásoby, pri varení môže byť jednou z hlavných z ingrediencií. Hrášok je skvelým doplnkom mnohých jedál, pretože sa rýchlo uvarí a dodá sviežu farbu. Môžete ho do receptov - od praženice, cez polievky, po dusené mäso, ryžu a cestoviny prihodiť na poslednú chvíľu.

Recepty s hráškom

Krémová polievka z hrášku

Stačí uvariť hrášok, pridať obľúbené bylinky, kokosové alebo sójové mlieko a rozmixovať. Hotová je za 10 minút.

Hráškové pesto

Potrebujeme: 200 g čerstvého alebo mrazeného hrášku, 1 menší strúčik cesnaku, pár lístkov bazalky, 60 g kešu alebo píniových orieškov, cca 100 ml olivového oleja, trošku strúhaného parmezánu, šťavu z polky citróna, soľ a mleté čierne korenie.

Postup: Čerstvý alebo mrazený hrášok najskôr ovaríme v osolenej vriacej vode asi polminútky, scedíme a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať. V mixéri rozmixujeme hrášok, pretlačený cesnak, lístky bazalky, oriešky spolu s olejom. Na záver pridáme najemno strúhaný parmezán, citrónovú šťavu, soľ a mleté čierne korenie. Podávame s cestovinami podľa nášho výberu a na záver možno ešte dochutiť postrúhaným syrom.

Hráškové smoothie

Potrebujeme: 1 šálku zeleného hrášku (čerstvý alebo mrazený), 1 šálku čerstvého alebo mrazeného špenátu, 1 banán, 200 ml jablkovej šťavy, 50 ml vody, 1 lyžicu chia semienok.

Banán, obzvlášť dostatočne zrelý, dodá smoothie sladkosť bez potreby sladidla. Ak ale chcete sladšiu chuť, pridajte cukor, med alebo javorový sirup. Všetko spolu zmixujte a hotovo.

tags: #zelený #hrášok #účinky #na #zdravie