Žiadne Hranolky ani Kalorické Prílohy: Recepty pre Zdravé Stravovanie

Prílohy sú často považované za strašiaka, no nie každá príloha je kalorická bomba. Práve naopak, pri chudnutí vám pomôže, ak zvolíte prílohy, ktoré nie sú príliš kalorické a výborne vás zasýtia. Prečo je pri zhadzovaní dôležité, aby ste si posvietili na prílohy? Majú zásadný vplyv na celkový príjem kalórií, kvalitu stravy a pocit sýtosti.

Prílohy často tvoria významnú časť jedla a ich nesprávna voľba môže spôsobiť, že prijmete viac kalórií, než potrebujete, alebo že rýchlo pocítite hlad po jedle, čo môže viesť k prejedaniu.

Niektoré prílohy, ako smažené zemiaky, biela ryža alebo cestoviny, môžu mať vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah vlákniny a živín. Ak ich konzumujete vo veľkom množstve, môžu výrazne zvýšiť kalorický príjem a spomaliť alebo dokonca zastaviť proces chudnutia. Naopak, prílohy s nízkou kalorickou hustotou vám umožnia jesť väčšie porcie, pričom budete prijímať menej kalórií.

Prílohy bohaté na vlákninu, ako celozrnná ryža, quinoa alebo zeleninové šaláty, vás zasýtia na dlhšiu dobu, pretože vláknina sa trávi pomalšie. Naopak, prílohy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov ako biele pečivo alebo cestoviny spôsobia rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a následný pokles, čo vedie k pocitu hladu krátko po jedle.

Prílohy s vysokým glykemickým indexom, ako biela ryža alebo pečené zemiaky, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k zvýšenej produkcii inzulínu. To môže podporiť ukladanie tuku a znížiť efektivitu chudnutia.

Ak si nedáte pozor na veľkosť porcie prílohy, môžete ľahko prekročiť denný kalorický príjem. Napríklad veľká porcia cestovín alebo ryže môže obsahovať oveľa viac kalórií, než by ste potrebovali. Zdravšie prílohy s vyšším obsahom vlákniny umožňujú konzumovať väčšie porcie bez nadmerného príjmu kalórií. Pri chudnutí je navyše dôležité, aby ste sa na prílohy, ktoré sú bohaté na živiny, aby ste zabezpečili dostatok vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Prílohy ako hranolky, zapekané zemiaky alebo cestoviny s omáčkami môžu obsahovať veľké množstvo pridaných tukov, smotany alebo syra, ktoré výrazne zvyšujú kalorickú hodnotu.

Dlhodobo nesprávnu stravu, jednoducho, nevyšportujete. Raz za čas, samozrejme, nie je vôbec na škodu si takéto jedlo objednať. Zástancovia IIFYM si dokonca každý deň doprajú aspoň kúsok svojich obľúbených dobrôt, pretože sa im to zmestí do ich denného kalorického príjmu. Aby ste chudli, a napriek tomu si mohli dopriať obľúbené jedlá v dostatočne veľkom množstve, javí sa ich nahradenie menej kalorickou verziou ako ten najlepší možný variant.

Nie je pochýb o tom, že by prílohy vo forme komplexných sacharidov mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého jedálnička. Nie vždy si však môžete pri chudnutí dovoliť takú porciu, akú by ste chceli. Všeobecne totiž môže byť zbytočné veľké množstvo prílohy (predovšetkým rafinovaných sacharidov) v kombinácii s nesprávnou skladbou jedla tým pravým dôvodom, prečo nechudneme.

Ani z cestovín nemusíte mať strach. Opäť si stačí len správne vybrať. Ak chcete siahnuť po zdravších variantoch, potom zaraďte do svojej stravy quinou, ktorá je ako jedna z mála príloh bohatá aj na bielkoviny. Sto gramov z nej má asi 120 kalórií. O 10 kalórií menej má kuskus. Pokojne ho pripravte aj bez tuku, vďaka čomu bude oveľa viac fit. Kus kus má veľkú výhodu a to, že sa veľmi rýchlo a jednoducho pripravuje. A chutí skutočne výborne. Podobne ako bulgur, ktorý je spomedzi všetkých príloh najmenej kalorický.

Pri chudnutí prílohy k jedlám normálne prikladajte. Nebojde ta sacharidov. Samozrejme - v primeranej proporcii. Cestoviny, ryža a podobné "sušené" veci vážte pred varením. Počas varenia sa napijú vody takže oťažejú. Zemiaky varte tak, že ich umyte a dajte v šupe do pary. Tak si zachovajú chuť a jemnú slanosť. Stačí rozštikať a podávať. Nie je potrebné soliť ani dochucovať. Ak by ste ich rozrezali a varili vo vode, vypláva z nich všetka chuť aj soľ. Myslite na to, že aj najdiétnejšia celozrnná príloha sa zmení na kalorickú bombu, ak ju bohato polejete olivovým olejom.

Sacharidy sú teda dôležitou zložkou našej stravy, a to aj pri chudnutí. Nie je dôvod sa ich báť, pretože sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo, najmä pre mozog a svaly. Bez dostatočného príjmu sacharidov by sme sa cítili unavení, podráždení a naše telo by nedokázalo efektívne fungovať. Treba však dbať na výber správnych sacharidov. Uprednostňujte celozrnné verzie, ako sú celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny či bulgur. Tieto potraviny obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako ich rafinované náprotivky.

Zdravšie Alternatívy Obľúbených Príloh

1. Hranolky: Domáca a Zdravšia Verzia

Hranolky sú, žiaľ, už u detí veľmi obľúbenou prílohou, ktorú chcú jesť ku všetkému. Nemajte však strach, pretože aj v diéte si môžete pravidelne pochutnávať na hranolkách. Najjednoduchším spôsobom je ich domáca príprava, pretože aj tie hranolky, ktoré kúpite v obchode zmrazené, bývajú spravidla predvypražené. Nakúpte preto radšej priamo zemiaky, nakrájajte ich na obľúbenú veľkosť, postriekajte olejom v spreji, posypte korením a dajte do rúry alebo teplovzdušnej fritézy. A pokiaľ by vás zemiaky omrzeli, môžete hranolky vytvoriť aj z batátov alebo zeleniny, ktorá ešte zníži výslednú kalorickú hodnotu. Dajte šancu napríklad zeleru alebo mrkve.

Ak milujete chrumkavosť hranoliek, ale nemáte radi to množstvo oleja a neporiadok z vyprážania, tento recept je presne pre vás. S týmto jednoduchým postupom pripravíte v rúre zemiaky, ktoré sú na povrchu neuveriteľne chrumkavé a vnútri krásne mäkké a vláčne.

1. Príprava zemiakov. Rúru si predhrejte na 220 °C. Nakrájané zemiaky vložte do misy so studenou vodou aspoň na 10-15 minút.
2. Sušenie (dôležitý krok!). Zemiaky z vody dôkladne sceďte a rozložte ich na čistú kuchynskú utierku. Dôkladne ich osušte.
3. Ochutenie. Suché zemiaky vráťte do veľkej, suchej misy. Pridajte soľ, čierne korenie, mletú papriku a sušený cesnak.
4. Pečenie. Pripravené zemiaky rozložte v jednej vrstve na veľký plech vystlaný papierom na pečenie.
5. Otáčanie. Dopečte dozlatista a dochrumkava. Kukuričná múka vs. škrob. Hrubšie mletá kukuričná múka (známa aj ako polenta) vytvorí na povrchu zemiakov jemne zrnitú a extra chrumkavú kôrku.

Pre naozaj chrumkavý výsledok je kľúčové, aby mali zemiaky na plechu okolo seba dostatok miesta a horúci vzduch mohol voľne prúdiť. Ak ich navrstvíte na seba, budú sa skôr dusiť a zostanú mäkké.

Bylinková verzia: Spolu s korením pridajte k zemiakom aj lyžičku sušeného rozmarínu alebo tymianu. Päť minút pred koncom pečenia posypte zemiaky najemno nastrúhaným parmezánom. Výsledkom je fantastická príloha, ktorá je taká dobrá, že ju budete chcieť jesť aj samostatne ako hlavné jedlo.

2. Karfiolová Ryža: Nízkokalorická Alternatíva

Ryža, ktorá je hneď hotová, a navyše je nízkokalorická? Privítajte karfiolovú ryžu, ktorá si výborne rozumie ako s mäsom, tak napríklad aj s cícerovým kari. Jej príprava je viac než jednoduchá, stačí dať surový karfiol po menších kusoch do mixéru a rozmixovať ho na malé kúsky pripomínajúce ryžu. Pokiaľ nemáte mixér, pokojne bude stačiť strúhadlo. Tieto zrniečka môžete dať do mikrovlnky, aby zmäkli, alebo na panvicu. Karfiol i brokolica obsahujú veľmi málo kalórií (približne 30 kcal na 100 g), o to viac vlákniny a živín. „Ryžu“ z nich pripravíte jednoducho - ružičky nakrájate nadrobno, aby z nich vznikli podobné kúsky ako sú zrniečka ryže.

3. Cuketové Špagety: Ľahké a Osviežujúce

Špagety z cukety sa najjednoduchšie pripravujú pomocou spiralizéru. Pokiaľ ho doma nemáte, môžete škrabkou na zemiaky tvoriť kúsky pripomínajúce ploché linguiny. Akonáhle máte rezance nachystané, stačí ich len orestovať na panvici s obľúbeným korením a troškou oleja v spreji. Potom už len zamiešate s obľúbenou omáčkou a máte hotovo. Cuketa je veľmi vďačnou zeleninou pri chudnutí, podobne ako uhorka. Na 100 g obsahuje len 20 kcal, takže si môžete naložiť aj dvakrát. Cukety nakrájajte alebo nastrúhajte na rezance a narýchlo opečte na kvapke oleja. Dochuťte ako klasické cestoviny, samozrejme, opatrne, pretože niekedy cestovinové omáčky obsahujú ešte viac kalórií ako samotné cestoviny.

4. Zemiakové Placky: Zdravšia Domáca Verzia

Možno máte zemiakové placky zafixované ako nezdravé jedlo, ktoré sa predáva na festivaloch hneď vedľa stánku s pivom. Aj keď nemajú všeobecne práve dobrú reputáciu, možno si ju napravia v prípade, že si ich pripravíte doma v menej kalorickej verzii. Úprava je pritom veľmi jednoduchá. Časť zemiakov môžete nahradiť cuketou, čím sa kalorická hodnota ešte viac zníži. Pre dosiahnutie ideálnej konzistencie sa dajú zemiakové placky zahustiť ovsenými vločkami alebo prisypaním proteínu bez príchute, ktorý ešte zvýši výsledný obsah bielkovín.

5. Proteínové Žemle: Pečivo s Pridanou Hodnotou

Radíte sa medzi milovníkov pečiva? Potom by vám mohol prísť vhod tento variant, ktorý okrem sacharidov dodá telu aj potrebné bielkoviny. Na jednu žemľu stačí zmiešať 60 g cottage syru, pol vajíčka, 40 g špaldovej múky a 3 gramy prášku do pečiva. Všetky suroviny rozmixujete do jednej hmoty a dáte dozlatista upiecť. Čím ju potom obložíte, je len na vás.

6. Zero Prílohy: Sýte a Nízkokalorické

Všetky tzv. zero prílohy si zaslúžia svoj vlastný odstavec, pretože im najmä v diéte môžete byť vďační za nasýtenie takmer bez kalórií. Samozrejme, chuťovo sa od klasických cestovín či ryže trochu líšia, pokiaľ ich však dobre dokoreníte, môžete si pochutnávať na veľkých porciách príloh a pritom chudnúť. Konjakové cestoviny sú u nás stále dosť málo známe, i keď vo svete patria medzi jednu z najobľúbenejších potravín na chudnutie. Nájdete ich tiež pod názvom shirataki.

Tieto zázračné cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac (hovorí sa mu aj sloní chlieb). Okrem toho, že má neuveriteľne nízky obsah kalórií, pozostáva predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie. Shirataki nájdete v rôznych formách od ryže, cez špagety, rezance až po uzly a udon cestoviny. Ďalšia výhoda - neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre celiatikov a osoby, ktoré trpia neznášanlivosťou lepku.

Samozrejme, nie je dôležité len chudnúť, ale aj chudnúť zdravo, takže k takýmto cestovinám si vždy naložte ešte nejaký zdroj bielkovín (ryby, krevety, vajíčka, kuracie mäso) a zeleninu plnú vitamínov. Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny a s týmito cestovinami len začínate, radšej na úvod voľte menšie dávky a pite dostatok tekutín.

Sladidlá s Nulovou Kalorickou Hodnotou: Slaďte Bez Výčitiek

Nemusíte mať strach, že by ste z lyžičky klasického bieleho cukru pribrali. Pokiaľ ste však zvyknutí sladiť si čaj, kávu, jogurty, ovsené kaše, dezerty a ďalšie pokrmy alebo nápoje, prijaté množstvo cukru za deň sa môže rapídne zvýšiť.

1. Med vs. Cukor: Čo je Lepšie pre Chudnutie?

Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, je často okolím v dobrej viere odporúčaný med ako tzv. “zdravšia” náhrada cukru. O obsahu zdraviu prospešných látok v mede nemôže byť pochýb, aby ste však naozaj doplnili denné množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, museli by ste konzumovať stovky gramov medu denne. A podobne je to aj s trstinovým cukrom, ktorý je často odporúčaný ako vhodnejší z toho dôvodu, že obsahuje vitamíny a minerálne látky. Čo sa kalorickej hodnoty týka, je na tom med o niečo málo lepšie ako cukor. Pokiaľ však chcete dať pár kíl dole, sú aj lepšie možnosti, ako si osladiť život a nezjesť pritom veľa kalórií.

2. Stévia: Prírodné Sladidlo s Nulovým Glykemickým Indexom

Stévia sa radí medzi sladidlá, ktoré sú pre ľudí v diéte vzhľadom k nulovej kalorickej hodnote už o niečo zaujímavejšie ako predchádzajúci med. Sladidlo sa vyrába z rastliny stévia sladká a pýši sa predovšetkým nulovým glykemickým indexom, vďaka čomu si ju obľúbili aj diabetici. Oproti bežnému cukru je približne 100 až 300-krát sladšia, takže stačí použiť naozaj malé množstvo. Jedinou nevýhodou tohto sladidla môže byť jemne “umelá” chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.

3. Erythritol: Sladidlo Bez Pachuti

Erythritol sa rovnako ako stévia radí medzi sladidlá s nulovou kalorickou hodnotou. Svojou sladkosťou je podobný cukru, preto ho môžete v receptoch nahradiť približne rovnakým množstvom. Opäť sa jedná o sladidlo, ktoré pre naše telo nie je nijak cudzie. Je totiž bežnou súčasťou rôznych druhov ovocia, ako je napríklad melón či hruška. Konzumovať ho môžu aj diabetici, pretože má nulový glykemický index. Na rozdiel od stévie nemá žiadnu špecifickú pachuť, takže ho v dezertoch pravdepodobne od cukru ani nerozoznáte.

4. Xylitol: Prevencia Zubného Kazu a Osteoporózy

Xylitol je cukorný alkohol, ktorý sa svojou sladkosťou podobá cukru. Oproti stévii a erythritolu však nie je úplne bez kalórií, stále ich však obsahuje približne o 40 % menej ako klasický cukor. Toto sladidlo má tú výhodu, že pôsobí ako prevencia zubného kazu či osteoporózy. Pozitívny vplyv môže mať tiež na trávenie, cukrovku či obezitu.

5. Čakankový Sirup: Vláknina a Nižší Obsah Cukru

Čakankový sirup sa vyznačuje nižším obsahom cukru, ale tiež vysokým podielom rozpustnej vlákniny. Sladkosť má podobnú ako cukor, takže ho môžete v receptoch nahradiť v rovnakom pomere.

6. Lucuma: Nízky Glykemický Index a Vláknina

Vysokým obsahom vlákniny vyniká aj ďalšie sladidlo, ktorým je lucuma. Tá je známa pre svoj nízky glykemický index a nižší podiel cukru. Ako môžete nielen z tabuľky vidieť, je kaloricky pomerne zásadný rozdiel, či použijete 100 g cukru, alebo rovnaké množstvo sladidla. Pri výbere teda vždy myslite na váš cieľ a podľa toho sa rozhodujte. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, nie je na mieste konzumovať veľké množstvo trstinového cukru alebo medu, pretože “je to predsa zdravšie”. Ak nebudete jesť stovky gramov denne, je množstvo obsiahnutých vitamínov a minerálov naozaj zanedbateľné.

Odľahčené Omáčky: Chuť Bez Výčitiek

Základom klasických hutných omáčok je v mnohých prípadoch tzv. zápražka, ktorá je tvorená múkou a maslom - obvykle v pomere 1:1. Tieto dve ingrediencie, samozrejme, nie sú to pravé orechové, ak sa snažíte schudnúť. Dáme vám preto pár tipov na omáčky, ktoré môžete jesť aj v diéte každý deň bez toho, aby ste museli mať strach z priberania.

1. Paradajková Omáčka: Klasika pre Chudnutie

Klasické paradajky sú skvelou surovinou, z ktorej môžete vykúzliť nielen lahodné šaláty, ale tiež skvelé omáčky, ktoré sú vhodné aj pri chudnutí. Pokiaľ chcete pripraviť odľahčenú verziu “bolonskej omáčky”, vystačíte si s mletým mäsom, ktoré obsahuje nižšie množstvo tuku, zeleninou, ako je napríklad cibuľa, mrkva či zeler, a lúpanými paradajkami s cesnakom. Rovnako tak môžete tieto lúpané paradajky využiť aj na prípravu odľahčenej paradajkovej omáčky, ktorá sa zaobíde bez kalorickej zápražky. Stačí na troške oleja orestovať cibuľu, tú zaprášiť múkou alebo ovsenými vločkami, pridať lúpané paradajky, rozmixovať tyčovým mixérom a dochutiť.

2. Krémová Syrová Omáčka: Ľahšia Verzia

Nedokážete si predstaviť svoj život bez krémovej syrovej omáčky s kuracím mäsom? Asi vám nemusím hovoriť, aká kalorická je smotana a tučné syry, že? Namiesto 33% šľahačky urobte základ z polotučného mlieka. Čo sa syrov týka, snažte sa kombinovať tie, ktoré obsahujú menej kalórií. Skvelým základom môžu byť tavené či 20% syry. Nakoniec stačí pridať pár gramov aromatického syra, ktorý dotvorí výslednú chuť.

3. Sviečková Omáčka: Diétna Úprava

Niekto môže sviečkovú považovať za kalorickú bombu, pokiaľ ju však pripravíte vhodnejším spôsobom, môže sa jednať o pomerne vhodnú omáčku do redukčného jedálnička. Obvykle sa robí zo zeleniny pečenej s hovädzím mäsom, ktorá jej dodá tú správnu chuť. Na orestovanie zeleniny a mäsa stačí použiť naozaj malé množstvo.

Tabuľka: Porovnanie Kalorickej Hodnoty Príloh

Pokiaľ si však chcete tieto obľúbené jedlá dopriať niekoľkokrát do týždňa, je dobré poznať možnosti, ako ich pripraviť odľahčene. Máte aj vy nejaké obľúbené kalorické jedlo, ktorého sa pri chudnutí nechcete vzdať, a tak ich pripravujete v odľahčenej verzii? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje tipy.

tags: #žiadne #hranolky #ani #kalorické #prílohy #recepty

Populárne príspevky:

• Kompletný sprievodca plnením expanznej nádoby
• Recepty z jelenieho mäsa
• Farby a chuť jedla
• Gastronomické špeciality v Detve
• Lahodné fašírky