Aké Ryby Sú Zdravé a Prečo by Mali Byť Súčasťou Vašej Stravy?
Ryby by mali mať pevné miesto v jedálničku každého z nás. Sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a megadávku dôležitých vitamínov a minerálov, a niet pochýb o tom, že môžu byť skvelým doplnkom vyváženej stravy. Mnohé zdravotnícke organizácie dokonca odporúčajú začleniť aspoň dve porcie do stravy týždenne, aby ste podporili zdravie srdca a chránili sa pred chorobami.
Vo svetovom rebríčku konzumácie rýb však zaostávame. Priemerný Slovák zje ročne len 5 kg, zatiaľ čo Nór 50 kg a Japonec dokonca 90 kg.
Povinná rybárska výbava, čo potrebuje mať každý rybár? - Rybársky zákon
Ryby obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov), a vitamíny D, A a B. Majú len málo tuku, no práve ten je pre naše zdravie nenahraditeľný, keďže ho tvoria predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tie si naše telo nedokáže vytvoriť samo, je teda potrebné dopĺňať ich v strave. Na tanieri by sa nám preto mali objaviť najmenej 2-krát týždenne.
Prečo sú Omega-3 mastné kyseliny dôležité?
Ryby obsahujú dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín. Jedným z vitamínov z rýb je aj kyselina eikozapentaénová. Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, no aj pre zrak a nervový a kardiovaskulárny systém. Napomáha pri udržiavaní pamäti, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj detí.
Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, chránia pred srdcovými ochoreniami a podporujú normálnu funkciu mozgu a nervového systému. Majú tiež protizápalové účinky a môžu znižovať riziko depresie a úzkosti. Nachádzajú sa v rybách, ako je losos, sardinky alebo tuniak, a v potravinových doplnkoch, ako je rybí olej.
EPA a DHA znižujú zrážanlivosť krvi, ak teda beriete lieky proti zrážanlivosti, mali by ste sa o užívaní doplnkov poradiť s lekárom.
Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú mastnejšie morské ryby. K druhom s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sa najľahšie dostaneme v prímorskej krajine. Vegetariáni, vegáni, vitariáni a fruitariáni vitamíny z rýb, samozrejme, nedostanú. Musia tak prijímať omega-3 mastné kyseliny z rastlinnej stravy. Najbohatším zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy, prípadne doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok.
Ryby sú okrem skvelého zdroja omega-3 mastných kyselín aj výborným zdrojom vitamínu D. znižuje riziko niektorých chronických chorôb, napríklad srdcových chorôb a cukrovky 2.
Aké ryby by ste mali zaradiť do jedálnička?
Medzi najzdravšie druhy rýb patria ryby s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že omega 3 znižujú zápal a riziko srdcových ochorení. Sú dôležité aj pre prenatálny vývoj u detí. Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča jesť ryby aspoň 2-krát týždenne, najmä mastné ryby ako losos, pstruh, sardinky a tuniak dlhoplutvý, ktoré majú vysoký obsah omega 3.
Častým odporúčaním odborníkov na výživu je jesť viac rýb. Pri množstve dostupných morských plodov však môže byť ťažké rozhodnúť sa pre tie najzdravšie. Dokonca aj zarytí zástancovia zdravej výživy majú problém rozlíšiť jednotlivé druhy a odrody rýb z hľadiska ich zdravej výživy.
Odborníci na výživu a zdravú výživu nepochybujú - ryby sú jednou zo základných zložiek zdravej výživy. Obsahujú cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, selén, zinok a niektoré dokonca aj vápnik.
Tu je zoznam 14 druhov rýb, ktoré sú považované za najzdravšie:
- Makrela: Je druh morskej ryby, ktorá je známa svojou bohatou chuťou a vločkovou textúrou. Okrem toho, že je makrela neuveriteľne chutná, obsahuje aj omega 3 mastné kyseliny, vitamín B12, selén a niacín. Na druhej strane makrela atlantická je lepšou a bezpečnejšou možnosťou, ktorá vám pomôže udržať spotrebu ortuti pod kontrolou.
- Tuniak: Tuniak je nielen jedným z najčastejšie konzumovaných druhov rýb, ale je aj jedným z najvýživnejších, pričom každá porcia obsahuje výdatnú dávku selénu, niacínu, vitamínu B12 a protizápalových omega 3 mastných kyselín. V ideálnom prípade je najlepšie držať sa odrôd s nízkym obsahom ortuti a vynechať iné druhy, ako je tuniak modroplutvý alebo tuniak veľkooký.
- Treska: Je obľúbený druh ryby s jemnou chuťou. V porovnaní s inými rybami je tiež oveľa chudšia a menej kalorická, čo z nej robí jednu z najlepších rýb na chudnutie. Navyše má vysoký obsah vitamínov B a selénu, ktoré pomáhajú podporovať lepšie zdravie. Určite sa vyhýbajte atlantickej treske, ktorá je považovaná za zraniteľný druh z dôvodu nadmerného rybolovu.
- Sardinky: Sú jednou z mála rýb bohatých na vitamín D a s takmer 23 gramami bielkovín v každej konzerve sú tiež jednou z najlepších rýb na konzumáciu. Vždy, keď je to možné, vyberte si tichomorské sardinky ulovené vo voľnej prírode a vyberte si konzervy, ktoré neobsahujú BPA, čo je typ chemikálie, ktorá môže byť zdraviu škodlivá. Sardinky sa hodia najmä do šalátov a cestovín.
- Pstruh: Každá 85 gramová porcia obsahuje dlhý zoznam dôležitých živín vrátane vitamínov B, fosforu a draslíka. Chovaný pstruh dúhový je jednou z najlepších možností z hľadiska bezpečnosti a udržateľnosti.
- Sablefish: Je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ako aj mnohých ďalších kľúčových vitamínov a minerálov, ako je horčík, fosfor, selén a draslík.
- Losos: Okrem toho, že poskytuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a bielkovín, má tiež vysoký obsah selénu, niacínu a vitamínu B12. V porovnaní s chovanými odrodami má aljašský losos ulovený vo voľnej prírode vyšší obsah mikroživín a je menej pravdepodobné, že bude kontaminovaný škodlivými toxínmi.
- Sardely: Majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny, ako je niacín a selén. Hoci môžu byť najznámejšie ako klasické prílohy na pizzu a cestoviny, existuje veľa ďalších možností, ako pridať ančovičky do stravy.
- Mahi mahi: Pokiaľ ide o výživu, má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah vitamínov B, ako je vitamín B12, niacín a vitamín B6. Existuje veľa rôznych spôsobov prípravy mahi mahi, ale pečenie a grilovanie patria medzi tie najbežnejšie.
- Sleď: Okrem toho, že sleď má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce, obsahuje aj vitamín D a vitamín B12. Sleď sa často konzumuje čerstvý, konzervovaný, nakladaný alebo údený.
- Halibut: Obsahuje mierne množstvo tuku (vrátane omega-3 mastných kyselín) a je bohatý na selén, niacín, fosfor a horčík. Tichomorský halibut je oveľa lepšou voľbou, tesne za ním nasleduje kalifornský halibut.
- Snapper: Okrem prísunu viac ako 22 gramov bielkovín môže jedna porcia zahŕňať aj celý odporúčaný denný príjem vitamínu B12.
- Bluefish: Je vysoko výživná a v každej porcii obsahuje koncentrovanú dávku vitamínov B, selénu a fosforu. Modrá rybka chutí najlepšie, keď je pripravená čerstvá a funguje dobre v spojení s marinádou alebo omáčkou, aby sa kompenzovala jej bohatá, mastná chuť.
- Treska: Každá porcia má veľmi vysoký obsah bielkovín, ako aj selénu, vitamínu B12 a horčíka.
Ako si vybrať správne ryby?
Na našom trhu je dostatočná ponuka rybieho mäsa. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské druhy pred mrazenými či konzervovanými, pričom je potrebné konzumovať ich aj s tukom. Pri výbere je vhodné zamerať sa na tie morské ryby, ktoré pochádzajú z výlovov voľne žijúcich jedincov. Z morských výlovov ešte stále možno zadovážiť ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka či pražma.
Voľne žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu, a tak sú jej mäso a tuk naturálne a lahodné. Existuje prirodzenejší spôsob získania ryby, než je jej vylovenie z potoka či rieky s následnou tepelnou úpravou? Pre nás je to tá najzdravšia a najprírodnejšia cesta k sviežej, voňavej a čerstvej rybej pochúťke.
Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien, a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.
Riziká spojené s konzumáciou rýb
Napriek tomu existujú určité riziká spojené s pravidelnou konzumáciou rýb. Kontaminanty ako ortuť a polychlórované bifenyly (PCB) sa dostanú do podzemnej, jazernej a oceánskej vody z nášho domáceho a priemyselného odpadu a potom do rýb, ktoré tam žijú.
Agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) a FDA vydala kombinované usmernenia pre ženy vo fertilnom veku, tehotné a dojčiace ženy a deti.
Konzervované ryby ako alternatíva
Rybie konzervy neobsahujú žiadne umelé prísady, konzervačné látky ani dochucovadlá. Konzervované ryby, ako sú tuniak, sardinky, losos, sleď alebo makrela, sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho sú rybie konzervy prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.
Tak ako pri iných potravinách musia sa aj výrobcovia riadiť normami a legislatívou, ktorá presne určuje, ako zákazníka informovať o tom, čo naňho pod viečkom čaká.
Druhy konzervovaného tuniaka:
- Tuniak celý - Svalovina je priečne rozrezaná a má tvar celého plátku, ktorý je tvorený jedným kusom alebo je zostavený z kompaktného zoskupenia niekoľkých porcií mäsa.
- Tuniak filety - Dlhé, pevné, jednotlivé kusy mäsa tuniaka.
- Tuniak kusy - Časti mäsa, ktorých pôvodná štruktúra svaloviny je zachovaná a ktorých rozmery na najkratšej strane nie sú nižšie ako 1,2 centimetrov.
- Tuniak kúsky - Časti mäsa, ktorých pôvodná štruktúra svaloviny je zachovaná a ktorých veľkosť je rôzna. Tu tak môžete nájsť väčšie aj menšie kúsky.
- Tuniak drvený - Čiastočky mäsa o rovnakej veľkosti, ktoré ale netvoria pastu.
Ryby sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a megadávku dôležitých vitamínov a minerálov, a niet pochýb o tom, že môžu byť skvelým doplnkom vyváženej stravy. Nezabúdajte, že zdravé ryby sú nielen chutným doplnkom vášho jedálnička, ale aj dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
