Čo jesť pre zdravie a optimálny výkon: Raňajky, večere a zdravé maškrtenie

Pravidelné stravovanie je základom zdravého životného štýlu a raňajky sú jeho neoddeliteľnou súčasťou. Hlad a nedostatok energie neprospievajú tvojmu žalúdku ani duševnej pohode. Správne raňajky môžu poskytnúť energiu, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na úspešný začiatok dňa. Pre mužov však môže byť dôležité mať raňajky, ktoré sú dostatočne výživné a zasýtia ich na dlhšiu dobu.

Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Ľudia, ktorí neraňajkujú, sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky! Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snažte siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín.

Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Mnohí ľudia sa domnievajú, že na raňajky si musia dať niečo iné ako po zvyšok dňa, čo by si inak nedali. Na raňajky môžete jesť čokoľvek.

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?

Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa. Ideálna kombinácia zahŕňa:

  • Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy.
  • Komplexné sacharidy: Poskytujú trvalú energiu a vlákninu.
  • Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej.
  • Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
  • Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky).

Raňajky pred ranným tréningom: Čo jesť a kedy?

Aj vy sa radíte k ľuďom, ktorí absolvujú tréning ráno, aby mali poobede dostatok času na ďalšie aktivity? Potom je dôležité vedieť, či sú raňajky pred ranným tréningom nevyhnutné a čo na stravu pred cvičením hovoria odborníci.

Pokiaľ ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu. Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať.

Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy. Ak totiž nemáte energiu, vaše telo bude reagovať pomalšie alebo skôr pocítite únavu.

Je dokonca možné, že nebudete vládať cvičiť tak dlho alebo rýchlo ako obvykle. Telo jednoducho potrebuje živiny. Potrebuje zdroj energie, palivo, ktoré vás bude hnať za lepším výkonom. Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt.

Odhadnúť správnu porciu raňajok môže byť náročné. Ak toho zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Na druhej strane, ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno.

Čo by mali obsahovať raňajky pred tréningom?

  • Proteíny: Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty.
  • Sacharidy: Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. Začať tréning bez nich môže viesť k predčasnej únave a mizernému výkonu. Na druhej strane, ak ich zjete príliš veľa, alebo doplníte nesprávny typ sacharidov, môžete spomaliť a sabotovať svoj výkon. Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.
  • Tuky: Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba.

Odborníci preto odporúčajú dodržiavať nasledujúci pomer jednotlivých živín. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu.

Tipy na raňajky pred tréningom

  • Plnohodnotné jedlo (2 a viac hodín pred cvičením):
    • Celozrnný toast s arašidovým maslom a plátkami banánu, poliaty medom
    • Omeleta z dvoch vajec so zeleninou, zemiakmi a pomarančom
    • Ovsená kaša - stará dobrá klasika - s jogurtom alebo mliekom, chia semienkami a mrazeným lesným ovocím (odporúčame ozdobiť arašidovým alebo mandľovým maslom)
  • Ľahké jedlo (1-2 hodiny pred cvičením):
    • Celozrnná tortilla s vajíčkom a strúhaným syrom
    • Jogurt s granolou, kúskami jablka a škoricou
    • Anglický muffin s lekvárom
  • Predtréningový snack (1 hodina, príp. krátko pred cvičením):
    • Jablkové pyré v kapsičke (ideálne sa hodí na cesty!)
    • Banán
    • Polovička proteínovej tyčinky alebo flapjacku
    • Predtréningový stimulant rozmiešaný vo vode s džúsom v pomere 1:1

Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov.

Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov.

Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.

Hydratácia

Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu.

Inšpirácie na zdravé raňajky pre mužov

Čo na raňajky pre chlapa?

  • Omeleta: Omeleta je skvelou voľbou pre raňajky pre mužov, pretože je bohatá na bielkoviny a môžete ju prispôsobiť svojim preferenciám. Namiešajte vajíčka, pridajte k nim nasekanú zeleninu ako paradajky, papriky a špenát, a na záver posypte strúhaným syrom.
  • Ovsená kaša: Ovsená kaša je skvelým zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré vám poskytnú energiu na celý deň. Pre mužov môžete ovsenú kašu obohatiť pridaním plátkov banánu, hrozna, jahôd a orechov.
  • Avokádový toast so slaninou: Ak máte radi niečo s trochou chuti, avokádový toast so slaninou je skvelou voľbou. Rozmixujte avokádo, pridajte trochu soli, korenia a citrónovej šťavy a natrite na hrianky. Na vrch môžete pridať plátky slaniny.
  • Grécky jogurt: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a vápnik, čo ho robí ideálnou voľbou pre mužov, ktorí potrebujú udržiavať silné kosti a svaly. Naňho môžete pridať kúsky čerstvého ovocia a trochu medu na osladenie.
  • Celozrnný chlieb so šunkou a vajíčkom: Celozrnný chlieb je bohatý na vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú dlhotrvajúcu energiu. Pripravte si sendviče so šunkou, vajíčkom a listami šalátu.

Ďalšie tipy na raňajky:

  • Vajíčka na rôzne spôsoby
  • Francúzske toasty z proteínového chleba
  • Vopred pripravené ovsené vločky
  • Proteínové lievance
  • Ovsená kaša s ovocím a proteínovou nátierkou
  • Nátierky z tvarohu a nízkotučnej krémovej nátierky
  • Domáci proteínový puding

Čo jesť večer po tréningu?

Myslíte si, že po večernom tréningu sa už najesť nesmiete? Naopak. Telo potrebuje doplniť zásoby glykogénu, ktorý počas cvičenia spotrebovali svaly ako zdroj energie. Doplňte po cvičení správne živiny a regenerácia bude rýchlejšia.

Pre večerné stravovanie po tréningu platí niekoľko zásad. Porcia by nemala byť prehnane veľká, aby nespôsobovala nadúvanie a ťažký žalúdok počas spánku. Ďalšia zásada hovorí o tom, že jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, s minimálnym obsahom antinutrientov.

Aby ste vedeli, čo jesť večer po cvičení, najprv si musíte ujasniť, aký je váš cieľ. Chcete chudnúť alebo naberať svaly?

  • Čo jesť večer po tréningu, zameranom na budovanie svalov? Proteíny, zdravé tuky a sacharidy. Tie prispievajú k regenerácii a budovaniu svalstva.
  • Čo jesť večer po vytrvalostných športoch?
  • Čo jesť večer pri chudnutí? Určite minimum sacharidov.

Tipy na večerné jedlá:

  • Omeleta na masle s kúskom kváskového chleba. Ešte lepšie, ak si ju doprajete bez chleba.
  • Banán a arašidové maslo.
  • Cuketovo-vajíčkový koláč. Pol kila cukety nastrúhajte na hrubo. Pridajte kvalitnú šunku, nakrájanú na kocky, 5 vajec, šalotku, 20 g psyllia a ghee maslo. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
  • Kvalitné ryby. Ideálne napríklad losos.
  • Grécky jogurt s bobuľovitým ovocím. Do kvalitného jogurtu pridajte maliny, čučoriedky alebo jahody.
  • Cottage cheese. Má množstvo bielkovín.
  • Proteínový nápoj.
  • Proteínová tyčinka. Pozor na kvalitu! Vyberte si tyčinku s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
  • Quinoa. Je bohatým zdrojom proteínu pre vegánov.
  • Avokádo. Niekto si ho rád dá aj samotné.

Už sa nemusíte pýtať, čo jesť večer, keď som hladný.

Skúšam zdravé VIRAL RECEPTY z 3 INGREDIENCIÍ!

Ďalšie tipy na zdravé maškrtenie

V súčasnosti ľudia hľadajú potraviny s pridanou hodnotou, ktoré ich chránia pred civilizačnými problémami, ako sú stres, zlá imunita, vyčerpanosť, obezita a zvýšený cholesterol. Stále častejšie siahajú po potravinách so zníženým obsahom tuku.

Ak premýšľate nad odpoveďou na hádanku: "Je to zdravé, nezaberie mi to veľa času a ešte mi to aj bude chutiť - čo je to?", tento článok vám ponúkne niekoľko inšpirácií. V dnešnej dobe sa mnohí snažia žiť zdravším životným štýlom a výber správneho snacku môže výrazne prispieť k dosiahnutiu tohto cieľa.

Dôležité je vyberať si potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré dodajú energiu, zasýtia a podporia celkové zdravie.

  • Hummus so zeleninou: Hummus, bohatý na bielkoviny a vlákninu, je skvelou voľbou pre zdravý snack. Skombinujte ho s nakrájanou zeleninou ako mrkva, zeler, paprika alebo uhorka.
  • Ovsené krekry s avokádom: Ovsené krekry sú skvelým zdrojom vlákniny a v kombinácii s avokádom, ktoré je plné zdravých tukov, vytvárajú výborný zdravý snack. Stačí na krekry naniesť rozpučené avokádo a posypať ich trochou soli a korenia podľa chuti.
  • Pečené cícerové guľky: Pečené cícerové guľky sú jednoduché na prípravu - stačí cícer ochutiť obľúbenými koreninami a upiecť ich do chrumkava. Sú vynikajúce na samostatné chrumkanie alebo ako prídavok k šalátu.
  • Ovocné smoothie: Ovocné smoothie je rýchly a osviežujúci spôsob, ako získať potrebné vitamíny a minerály. Skombinujte svoje obľúbené ovocie s nízkotučným jogurtom, mliekom (môže byť aj rastlinné), pridajte do neho trošku ovsených vločiek a pár orieškov.
  • Ovsené sušienky: Ovsené sušienky sú zdravou alternatívou k bežným sušienkam. Na prípravu potrebujete ovsené vločky, banány, obľúbený druh sušeného ovocia a orechy. Všetky ingrediencie zmiešajte, vytvorte zmes na sušienky a pečte ich v rúre do zlatista.
  • Skyr s bobuľovým ovocím a orieškami: Na tácku, ktorá môže ísť do mrazu, si dajte malé množstvo skyru. A naň už len poukladajte bobuľové ovocie a pár kúskov orieškov. Nechajte zamraziť aspoň na 2 hodinky a zdravý snack, ktorý chutí fantasticky, je na svete.
  • Grécky jogurt s melónom: Grécky jogurt je plný bielkovín a je aj nízkokalorický, pokiaľ je bez pridaného cukru. V preklade to znamená, kupujte neochutený, biely jogurt. Melón si nakrájajte na kúsky do misky a na neho pridajte grécky jogurt.
  • Jablko s arašidovým maslom: Jablko je vynikajúci nízkokalorický snack, ktorý je bohatý na vlákninu a vitamíny. V kombinácii s arašidovým maslom, ktoré je bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, vytvára ideálny snack na rýchle zahryznutie. Nenechajte sa však uniesť, arašidová vrstva musí byť naozaj tenká, aby spĺňala hodnoty nízkokalorického snacku.
  • Nízkokalorické jednohubky: Ako základ, teda spodnú časť, môžete použiť nejaký druh celozrnného pečiva, ktorý potriete francúzskou alebo plnotučnou horčicou. Pridajte ešte kúsok nízkotučného syru (napr. 20% Kleopatra) alebo morčaciu či kuraciu šunku a koliesko kyslej uhorky. Ako poslednou ingredienciou môže (ale už nemusí byť) kúsok sušenej rajčiny - nie tej v oleji.
  • Uhorka s tuniakovou penou: Uhorku nakrájajte na hrubšie kolieska. Tuniaka zbavte prebytočného nálevu a zmiešajte so syrovou penou Lučina, nasekanou pažítkou, paradajkami pokrájanými na drobno a citrónovou šťavou. Ak máte doma sušené paradajky, pokojne ich pár nasekajte na drobné kúsky a primiešajte.
  • Popcorn bez masla a soli: Popcorn je nízkokalorický snack, pokiaľ je pripravený bez masla a soli. Môžete si ho pripraviť doma v mikrovlnke alebo na sporáku s minimálnym množstvom oleja.
  • Zeleninové tyčinky: Nakrájajte na tenké pásiky uhorku, mrkvu, papriku a uvidíte, že časom vám tento snack bude podávať ruky častejšie ako chipsy.
  • Avokádová pena s cottage cheese: Avokádo vyberte zo šupky a pridajte spolu s cottage cheese do mixéra. Spolu s trochou vody rozmixujte do hladkej peny. Pridajte soľ a korenie a ešte raz chvíľu pomixujte. Ak vám chutí aj pikantné, pridajte ešte chilli a poriadne premiešajte.
  • Horká čokoláda s ovocím: Veľkú kocku horkej čokolády (minimálne 70% kakaa) s kusom kyslejšieho ovocia.

Výber správneho snacku môže výrazne prispieť k dosiahnutiu cieľa, alebo k udržaniu zdravého životného štýlu. Dôležité je vyberať si potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré ti dodajú energiu, zasýtia a podporia tvoje celkové zdravie.

Nízkokalorické smoothie recepty

Smoothie sú zdravou alternatívou vhodnou medzi hlavnými jedlami. Sú zdravé, plné ovocia, zeleniny a na chudnutie potrebnej vlákniny, i energie s nízkym obsahom kalórií. Sú skvelé počas horúcich letných dní na osvieženie a počas chladnejšieho, zimného obdobia na posilnenie imunity.

Smoothie recepty na chudnutie si môžete doma pripraviť zo zeleniny a ovocia, ktoré máte po ruke. Pripraviť si ho môžete podľa toho načo máte chuť, len pozor, aby ste si pri chudnutí neurobili doslova kalorickú bombu pridaním sladidiel, sladkého ovocia, alebo masla.

Na chudnutie je vhodné miešať nízko kalorické ovocie a zeleninu bez veľkého obsahu cukru. Na ovocné smoothie môžete použiť rôzne ovocie, dokonca aj mrazené, ktoré vám dodá energiu a schladí vás počas leta. Mrazeným ovocím nič nepokazíte, dokonca do smoothie nemusíte pridávať žiadne mlieko a je chutné, vyšľahané a krémové.

Základom prípravy smoothie na chudnutie sú správne ingrediencie, ktoré sú bez cukru a sú z nižším obsahom kalórií. Základom pri chudnutí je nepridávať žiadne cukry ani sladidlá, zvoľte skôr tekutý základ a používajte zdravé tuky, aby ste ostali dlhšie zasýtený.

Na chudnutie je vhodnejšie väčšie množstvo zeleniny v pomere s ovocím. Plán chudnutia pomocou smoothie musí byť premyslený, musíte pri ňom myslieť aj na zdravý životný štýl, dostatok pohybu a obmedzenie cukrov, tukov. Smoothie je len doplnkom v jedálničku, a popri ňom by ste mali jesť aj iné potraviny a hlavné jedlá.

Chudnutiu pomáha, ak zvýšite príjem zeleniny, zdravých tukov, bielkovín a ovocia s rozumom. Pri chudnutí nezabúdajte aj na spánok, redukciu stresu, dostatočnú hydratáciu a samozrejme na pozitívnu náladu.

Na prípravu raňajkového smoothie je vhodné použiť vysoko bielkovinové ingrediencie, alebo potraviny, ktoré vás zasýtia a vy nebudete mať hlad až do obeda. Na zasýtenie je potrebná aj vláknina a trochu zdravého tuku.

Výhody smoothie pre zdravie

  • Vďaka správnym surovinám sa dokážete nabiť energiou
  • Je veľmi rýchle na prípravu a pitie
  • Hydratuje vaše telo
  • Menej nadúva ako zvyčajné jedlo
  • Je vhodnou alternatívou v boji obezity na chudnutie
  • Získate tým energiu, vitamíny a vlákninu, živiny, a telu dodáte zdravé tuky

Na chudnutie môžete použiť aj niektoré prísady, ktoré zrýchľujú metabolizmus, čím sa zrýchli chudnutie, ako napríklad kajenské korenie, škorica, čili. Pozor si však dajte na dlhodobo nízko kalorický životný štýl, ktorý nie je prospešný pre zdravie. Nadmerným znížením kalórii dospejete ku kalorickému deficitu. Dlhodobým znižovaním kalórii prijatých jedlom si vaše telo na to zvykne. Na začiatku síce tuk spálite, ale takýmto rapídnym chudnutím sa vaše telo na to adaptuje a tuk sa prestane spaľovať.

Ak si už telo na to zvykne, tak všetko čo zjete si uskladní, lebo telo si robí zásoby pre ďalší prípadný deficit, čím svoje chudnutie zastavíte, alebo spomalíte. Tak nestratíte tuky, ale chudé svalové tkanivo. Budete bez energie, slabý, váš imunitný systém sa oslabí, čo sa prejaví aj vo vypadávaní vlasov, lámavých nechtov a pocíti to aj vaša pokožka.

Predlžovaním nízko kalorickej diéty trpí vaše telo a orgány, môže sa ovplyvniť činnosť štítnej žľazy a hormónov, čím budete chudnúť ešte ťažšie. Základom je počúvať svoje telo, nehladovať a najpodstatnejšie pri chudnutí je spraviť len malé úpravy v strave.

Veľmi dôležitý pri chudnutí je pohyb v podobe rýchlej chôdze, behu, cvičenia, plávania a iných pohybových aktivít.

Dôležité prísady v smoothie:

  • Proteín pri chudnutí: Ak začnete cvičiť nezabúdajte na prísun proteínov. Pri príprave smoothie môžete použiť proteínový prášok, ktoré vám pomôžu k regenerácii svalov pri cvičení. Proteíny vám dodajú energiu a napomáhajú k regenerácii svalov pri cvičení. Vysoký obsah bielkovín vás nasýti a zanechá pocit plnosti. Znižuje a kontroluje chuť do jedla, počas procesu metabolizmu zvyšujú spaľovanie kalórií počas dňa. Najlepší je ale taký, ktorý neobsahuje žiadne farbivá a zbytočné látky.
  • Rastlinné proteíny sa nachádzajú v:
    • Konopných semiačkach
    • Chia semenách
    • Rastlinnom proteínovom prášku
    • Tofu
  • Druhy dostupných proteínových práškov: Pri výbere proteínového prášku by ste sa mali zamerať na spôsob použitia, aby hlavne spĺňal vaše požiadavky. Proteín je dôležitý na rast, udržanie a regeneráciu svalov pri cvičení. Na trhu je dostupné veľké množstvo proteínových práškov podľa svojho zloženia a účinku.

Srvátkový proteín napomáha rastu svalovej hmoty a podporuje spaľovanie tukov. Je vhodný k užívaniu pred cvičením. Mliečny proteín napomáha k regenerácii a rastu svalov po intenzívnom cvičení. Vaječný proteín je vyrobený z vaječného bielka a je ľahko stráviteľný. Hrachový proteín je vhodný pre ľudí trpiacich žalúdočnými problémami, vegetariánov, alebo pri alergiách na mlieko a vajcia. Podporuje pocit plnosti. Sójový proteín podporuje rast svalov i vedie k zníženiu hmotnosti. Je vhodný pre vegetariánov. S jeho dlhodobým užívaním by ste však mali byť opatrný, pretože môže ovplyvniť hladiny hormónov. Ryžový proteín patrí k rastlinným proteínom, je dobre stráviteľný. Urýchľuje naberanie svalovej hmoty a pri redukčnej diéte k ochrane svalov.

  • Zdravý tuk: Zdravý tuk chráni vaše srdce, podporuje metabolizmus, znižuje hladiny zlého cholesterolu a udržujú energetickú hladinu. Nachádza sa v:
    • Avokáde
    • Kokosovom oleji
    • Mandľovom masle
    • Chia semienkach

Potraviny na podporu chudnutia pre štíhlu líniu: