Morské Riasy: Recepty, Druhy a Zdravotné Benefity

Morské riasy sa v ázijskej kuchyni používajú už odjakživa. Vďaka svojim zdravotným benefitom sa zaradili medzi superpotraviny. Morské riasy sú čoraz populárnejšou súčasťou moderného jedálnička. Sú bohaté na živiny a ponúkajú široké spektrum využitia v kuchyni.

Inak vedeli ste, že morské riasy všeobecne môžeme vnímať ako druh zeleniny. Morské riasy môžeme vnímať ako druh zeleniny, hoci nie všetky sú zelené - môžu byť aj hnedé alebo červené. Sú koncentrovaným zdrojom minerálov a vitamínov.

Obsah minerálnych látok v nich obsažených je vysoký, bohaté sú predovšetkým na vápnik, železo, jód, fosfor, horčík a vitamíny A, B, D, E či K. Za zmienku stojí i kvalitní bielkoviny a enzymy. Naviac sú živiny z nich ľudským organizmom dobre vstrebateľné.

V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty na šalát z morských rias, zdravotné benefity a tipy na prípravu, aby ste si mohli vychutnať túto zdravú a chutnú pochúťku.

Význam používania rias v kuchyni

Morské riasy dodajú jedlám inú a novú dimenziu chuti. Sú skvelou alternatívou k zeleninovým bujónom, polievkam dodajú hĺbku a výživovú hodnotu. Ja som sa rozhodla prestať pridávať do zeleninových polievok bio zeleninový bujón, a nahradiť ho zdravými morskými riasami.

Polievkám dodajú riasy inú a novú dimenziu chuti, začala som riasou Arame, doma mám tiež Wakame. Arame má menej výraznú chuť, preto ju odporúčam používať najmä tým, ktorí nie sú zvyknutí na chuť morských rias. Okrem arame a wakame sú známe a skvelo sa hodiace do kuchyne riasy Kombu, Nori - používa sa najmä na prípravu sushi závinov, či Agar, ktorý slúži ako prírodné zahusťovadlo.

Druhy morských rias a ich využitie

Medzi najznámejšie druhy morských rias patria Nori, Wakame, Kelp (Kombu), Dulse, Arame a Chlorella. Každá z nich má svoje špecifické vlastnosti a využitie v kuchyni. Vo svete je obľúbené členenie rias podľa farebnosti. Hnedé riasy zastupuje wakame, červené riasy - napríklad dulse, zelené riasy - napríklad chlorella.

Používa sa aj termín modrozelené riasy (napr. spirulina), hoci tieto „riasy“ sú v skutočnosti sinice. Morské riasy, vrátane väčšiny červených a hnedých rias, sa nachádzajú v slanej vode, zatiaľ čo väčšine zelených rias sa darí v sladkej vode.

Morské riasy majú schopnosť z vody, v ktorej rastú absorbovať minerály a stopové prvky, preto majú napríklad vysoký obsah železa a vápnika. Zvlášť zaujímavé je, že majú pomerne vysoký obsah bielkovín, pričom obsah tuku je minimálny. Takže dokonale zasýtia a sú výbornou rastlinnou alternatívou k mäsu i rybám.

Nori

Nori je zrejme najznámejšou morskou riasou, pretože sa využíva na prípravu sushi. Pestuje sa na sieťach v chránených zálivoch pri pobreží, je obzvlášť citlivá na čistotu vody. Zberá sa ručne a suší sa potom na slnku.

Sú tenučké ako papier a majú farbu od jasnej zelenej, cez tmavo-zelenú až po čiernu. Čím tmavšia farba, tým bohatšia chuť.

Použitie:

• Sushi: Klasické neochutené verzie sú ideálne na prípravu sushi roliek.
• Snack: Ochutené verzie, napríklad s olivovým alebo sezamovým olejom a soľou, sú obľúbené ako snack.
• Korenie: V podobe vločiek sa používajú na dochutenie strukovín, polievok alebo zeleninových jedál.
• Polievka: Riasa nori výborne ochutí klasický vývar, ktorý vďaka nej nadobudne ázijský rozmer v štýle ramenu.

Aonori riasy sú v podstate klasické nori riasy, len sú rozdrvené na jemné malé kúsky. U nás sú známe pod názvom nori vločky a vidím ich takmer v každom bio obchode alebo v obchodoch so zdravou výživou. Používajú sa hlavne na dochutenie a dozdobenie jedál.

Wakame

Wakame čiže Undaria pinnatifida je druh morskej riasy, ktorá rastie okolo japonského ostrova Hokkaidó, ale jej obrovské porasty sú k nájdeniu tiež pri pobreží Kalifornie alebo Nového Zélandu. Má jednu veľmi dobrú vlastnosť - tam, kde je more znečistené, prestáva rásť, takže do seba nikdy neabsorbuje prípadné škodlivé látky. Iba zdraviu prospešné minerály. Wakame je jedna z mála, ktorá má veľmi neutrálnu chuť a takú tú typicky morskú v nej neucítite. Dlhá riasa s tmavo zelenými listami, je akousi morskou zeleninou, obsahuje totiž o 10-20% viac minerálov ako bežná zelenina.

Použitie:

• Šaláty: Wakame šalát je obľúbený japonský pokrm.
• Polievky: Najznámejšie jedlo, v ktorom nájdeme morské riasy wakame, je miso polievka.
• Korenie: Používa sa na zvýraznenie chuti jedál.
• Polievka Miyeok-guk: (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok. Má špeciálne miesto v kórejskej kultúre a často sa podáva ako raňajky na narodeniny na počesť matiek alebo ako výživné jedlo pre čerstvé mamičky.

Kombu / Kelp

Riasa kombu (u nás známa aj ako kelp) je hlbokomorská hnedá riasa, rastúca v čistých, chladných, severných vodách. Jej listy dosahujú dĺžku 5-10 metrov. Na použitie je potrebné ju najskôr na cca polhodinu namočiť a asi hodinu do zmäknutia variť. Vo forme prášku môže slúžiť ako korenie. Obsahuje najviac jódu, preto ju Číňania po stáročia používajú aké liek na problém so štítnou žľazou.

Použitie:

• Vývar Dashi: Je jednou zo základných surovín na prípravu dashi - základného japonského vývaru.
• Strukoviny: V tradičnej japonskej kuchyni sa využíva kombinácia kombu riasy so strukovinami.

Arame

Arame, hnedá riasa (Eisenia bicyclis) pochádza z Tichého oceánu. Dlho sa varí a suší na slnku, jej lístky potom sčernejú. Z minerálnych látok obsahuje predovšetkým jód, vápnik a železo. Má sladkastú chuť, čo spôsobuje vysoký obsah prírodného cukru. Je obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti.

Použitie:

• Polievky: Polievkám dodajú riasy inú a novú dimenziu chuti.
• Prídavok k jedlu: Konzumujte zhruba 1 lyžicu ako prídavok k jedlu.

Dulse

Dulse patrí medzi červené riasy, prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastie v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Riasy sú 15-30 cm dlhé a majú tenké, mäkké vejárovité listy. Rastliny sa v máji až októbri trhajú ručne, potom sú sušené na slnku a vetre. Okrem spomínaného železa je riasa dulse je bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód.

Použitie:

• Polievky: Používa sa do polievok.
• Šaláty: V podobe vločiek je možné ňou vylepšiť zasyrova šaláty.

Hijiki

Riasa hijiki je hnedej (po usušení čiernej) farby a vzhľadom pripomína sušený čaj. V Japonsku ju považujú za elixír krásy a rovnako si cenia ich vlastnosti vedúce k lepšej obranyschopnosti organizmu. Ako ostatné riasy patrí medzi skvelé zdroje horčíka, vápnika, zinku, železa a jódu.

Agar

Agar obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, okrem toho sú v ňom zastúpené minerály ako jód, vápnik, železo a tiež kyselina listová. Vyrába sa varením červenej morskej riasy tengusa a následne chladením gélu, kým nestuhne na pevnú konzistenciu. Na zohnanie je vo forme tyčiniek, vločiek, alebo praktického prášku.

Použitie:

• Zahusťovadlo: Slúži ako prírodné zahusťovadlo.

Írsky mach

Aj keď rastie aj v ďalších lokalitách, svoj názov získal Írsky mach práve vďaka častému výskyte v moriach obklopujúcich Írsko. Získal tam slávu nielen v kuchyni, ale aj v ľudovom liečiteľstve. Hojne sa v ňom totiž vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K. Írsky mach je medzi vegánmi známy aj pod názvom „rastlinný kolagén“.

Použitie:

• Smoothie: Všetky suroviny rozmixujte v mixéri na hladký krém.

Chlorella

Chlorella do tunajšieho prehľadu tak úplne nepatrí, jedná sa o riasu sladkovodnú. Platia však pre ňu obdobné pozitívne vlastnosti, ako pre riasy morské. Obsahuje závratných až 65% bielkovín, k tomu celý rad vitamínov, minerálnych látok, esenciálne mastné kyseliny, karotenoidy vrátane beta karoténu a veľké množstvo chlorofylu.

Použitie:

• Smoothie: Užíva sa buď ako prášok rozmixovaním napr.

Recepty s morskými riasami

Morské riasy sa dajú využiť v mnohých receptoch, od tradičných ázijských jedál až po moderné vegánske pokrmy. Tu je niekoľko inšpirácií:

Wakame šalát

Wakame šalát je obľúbený japonský pokrm, ktorý kombinuje jedinečné chuťové a výživové vlastnosti morských rias s jednoduchým a osviežujúcim dresingom.

Príprava rias: Sušené wakame riasy namočte do misky s vlažnou vodou na 15-25 minút, kým sa rehydrujú a zväčšia svoj objem. Potom ich sceďte a dobre vyžmýkajte prebytočnú vodu.

Zmiešanie šalátu: Do misy vložte pripravené wakame riasy, jarnú cibuľku a polejte ich pripraveným dresingom.

Servírovanie: Pred podávaním posypte šalát sezamovými semienkami na ozdobu.

Miyeok-guk (kórejská polievka z morských rias)

Miyeok-guk (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok, alebo morské riasy (alebo Wakame v japončine). Má špeciálne miesto v kórejskej kultúre, a často sa podáva ako raňajky na narodeniny na počesť matiek alebo ako výživné jedlo pre čerstvé mamičky.

1. Namočte 20 gramov sušených morských rias do vody. Na urýchlenie môžete použiť horúcu vodu. Keď sa riasy začnú uvoľňovať a tvoriť biele bublinky, sú pripravené.
2. Namočené riasy rýchlo opláchnite vodou, možno raz alebo dvakrát, a potom ich nechajte odkvapkať v sitku. Môžete tiež jemne rukami vytlačiť prebytočnú vodu.
3. V hrnci pridajte 2 polievkové lyžice kórejského sezamového oleja spolu s 2 polievkovými lyžicami sójovej omáčky bez lepku. Udržujte teplotu na stredne vysokú a miešajte (budete počuť praskanie). Buďte opatrní so sezamovým olejom - pri vysokých teplotách sa ľahko prepáli.
4. Po asi 3 až 4 minútach miešania by mali byť riasy tmavšie a menej objemné. V tomto bode nalejte studenú vodu, až bude tesne na úrovni rias.
5. Zvýšte teplotu na vysokú a pridajte tuniaka (alebo tofu, mušle alebo slávky).
6. Nechajte všetko zovrieť, potom znížte teplotu na strednú a nechajte variť, zakryté, približne 5 minút. Keď varíte riasy vo vode, držte pokrievku na hrnci, aby ste predišli nečakaným oprskaniu horúcej vody.
7. Ochutnajte a pridajte trochu soli, ak si myslíte, že je to potrebné.

Šošovicová polievka s riasou Arame

Šošovicu namočíme na 15 minút do vlažnej vody, 2x prepláchneme, dáme do hrnca, kde budeme polievku variť, prilejeme cca 1,5 l vody, pridáme hrsť riasy arame a dáme variť.

Šošovicu varíme asi 15 minút, pridáme na kolieska nakrájanú mrkvu, na drobno nakrájanú červenú papriku a cesnak, tiež pridáme lyžičku kurkumy a mletej červenej papriky.

Pár minút povaríme, pridáme na malé kocky očistené nakrájané zemiaky, polievku posolíme a varíme kým zemiaky zmäknú.

Nakoniec pridáme baby špenát, premiešame a oheň odstavíme.

Vegánske sushi

S karamelizovaným tofu: Nakrájajte tofu na tenké plátky. V malej miske zmiešajte olej, hnedý cukor a tamari. Lyžicou zmes naneste na každý plátok tofu a rozotrite ju. Na bambusovú podložku položte list morskej riasy nori. Na morské riasy položte niekoľko plátkov karamelizovaného tofu a nakrájanú mrkvu, edamame a papriku. Pomocou podložky zrolujte zmes morských rias, ryže, zeleniny a tofu do tesného valca.

So zeleninou: Na bambusovú podložku na suši položte list morskej riasy nori. Do stredu morských rias položte nastrúhanú mrkvu, špargľu, plátky avokáda a sezamové semienka. Pomocou podložky na suši zrolujte zmes morských rias, ryže a zeleniny do tesného valca.

Vegánske poke bowls

Pripravte si obľúbenú zeleninu. Držte sa chrumkavejšej zeleniny, ktorá sa dobre udržiava v pare, ako je brokolica, zelená fazuľka, mrkva a paprika.

V malej miske zmiešajte svoje obľúbené vegánske omáčky a vytvorte omáčku poke. Medzi odporúčané ingrediencie patrí sezamový olej, tamari (sójová omáčka), ryžový ocot a náhle vriaca voda.

Potom zostavte poke misu tak, že zeleninu položíte na misu s dusenou ryžou. Navrch dajte vegánsku poke omáčku a svoje obľúbené prílohy, ako sú opražené orechy, edamame, avokádo a nakladaný zázvor.

Vegánsky "rybí" šalát s riasou Dulse

Pre vegánov je tu alternatíva v podobe šalátu s riasou Dulse.

Ingrediencie:

• Riasa Dulse
• Údené tofu
• Sójakrém
• Cibuľka
• Horčica
• Kváskový chlieb
• Zelenina

Postup:

1. V miske zmiešajte najemno nastrúhané údené tofu, sójakrém, najemno nakrájanú cibuľku, horčicu a riasy.
2. Nechajte vychladiť a rozležať.
3. Servírujte s kváskovým chlebom a zeleninou.

Ďalšie inšpirácie

• Riasy Arame s kukuricou: Riasy namočte do vody so sójovou omáčkou, povarte a zmiešajte s orestovanou cibuľkou a kukuricou.
• Miso polievka s riasou Wakame: Uvarte mrkvu a wakame v zeleninovom vývare, pridajte ryžové rezance, miso pastu, arašidové maslo, šampiňóny, šalát a chilli pastu.
• Rezancový šalát s brokolicou a riasou Kombu: Uvarte ryžové rezance a kombu riasu, pridajte brokolicu, sezam, sójovú omáčku, arašidy a citrón.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity morských rias

Morské riasy sú bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.

• Jód: Dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy.
• Vápnik: Podporuje zdravie kostí a zubov.
• Železo: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele.
• Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
• Vitamíny A, C, E a K: Majú antioxidačné účinky a podporujú imunitný systém.
• Omega 3 mastné kyseliny: Dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
• Detoxikačné účinky: Riasy dokážu z tela odvádzať škodliviny, vrátane ťažkých kovov a rádioaktívnych látok.
• Podpora trávenia: Vláknina v riasach podporuje zdravé trávenie a pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
• Zlepšenie imunity: Pravidelná konzumácia rias zvyšuje imunitu, zlepšuje krvný tlak, alergie a reumatizmus.

Ako zaradiť morské riasy do jedálnička

Morské riasy sa dajú do jedálnička zaradiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich pridávať do polievok, šalátov, strukovín, rizota, alebo ich konzumovať ako snack.

• Polievky: Pridajte kombu alebo wakame pri varení polievok.
• Šaláty: Wakame šalát je chutný a osviežujúci.
• Strukoviny: Kombu riasa zlepšuje stráviteľnosť strukovín.
• Sushi: Nori riasa je základom pre prípravu sushi.
• Snack: Pražené riasy sú obľúbenou pochúťkou.

Bezpečnostné opatrenia a odporúčania

Ľudia s ochorením štítnej žľazy by mali konzumáciu rias konzultovať s lekárom kvôli vysokému obsahu jódu. Morské riasy sa v ázijskej kuchyni používajú už odjakživa. Vďaka svojim zdravotným benefitom sa zaradili medzi superpotraviny. Ovšem sa hovorí, že kultúry, ktorých sú morské riasy bežnou súčasťou stravovania, majú za generácie a generácie vyvinuté tráviace enzýmy mierne inak, než napríklad my, Európania. V našom prostredí sa morské riasy nikdy bežne nevyskytovali a súčasťou našich jedálničkov sú veľmi krátku dobu. A tak, aj napriek pozitívnym účinkom na tráviaci trakt, by sme ich nemali konzumovať vo veľkom.

Ak chceme byť zdraví a zdraví si udržať, jedzme pestro, celistvo, čo najviac lokálne a sezónne a predovšetkým striedmo a s vďačnosťou.

Tipy na prípravu morských rias

• Nákup: Morské riasy zoženiete v ázijských obchodoch, predajniach so zdravou výživou alebo online.
• Skladovanie: Sušené riasy skladujte v suchu a chlade, aby si zachovali svoju kvalitu.
• Príprava: Sušené riasy pred použitím namočte do vody, aby zmäkli a zväčšili svoj objem. Doba máčania sa líši podľa druhu riasy.
• Kombinácie: Morské riasy sa skvele kombinujú so zeleninou, tofu, rybami, ryžou a rôznymi omáčkami.
• Množstvo: Začnite s menším množstvom morských rias a postupne zvyšujte dávku, aby si vaše telo zvyklo.

tags: #morska #riasa #recepty

Populárne príspevky:

• Domáci parížsky šalát
• Najhoršie slovenské rozprávky
• Pravidlá súťaže Activia Jogurt
• Recept na Kotlíkový Guláš: Slovenská Klasika
• Prehľad o slovenskom hokeji