Rýchle a fit večere: Recepty pre zdravý životný štýl

Síce sa vraví, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky, ale rozhodne nemôžeme jedlo zanedbávať ani po zvyšok dňa. V dnešnej uponáhľanej dobe niekedy na pravidelné stravovanie zabúdame a na zdravé obedy a večere si jednoducho nenájdeme čas alebo zjeme to, čo nám prvé príde pod ruku. Chutné a zdravé hlavné jedlá sa pritom dajú pripraviť rýchlo, jednoducho a nemusíš byť ani skúsený kuchár. Koniec koncov ťa o tom presvedčia aj moje fit recepty na večeru, ale určite oceníš aj ľahké jedlá na obed.

Ľahký fitness obed nemusí byť nudný

Keď sa povie ľahký fitness obed, mnoho ľudí si automaticky predstaví nudný šalát. Zelenina je síce neoddeliteľnou súčasťou diétnych receptov, ale jedlo by malo byť predsa len o niečo zábavnejšie. Skvelé sú aj teplé šaláty so strukovinami, zeleninové nákypy, cestoviny, mäsité jedlá alebo recepty s quinoa či tofu.

Prečo nezabúdať na večeru?

Zabúdať by si nemal ani na večeru, inak sa môže stať, že ťa prepadne hlad neskoro v noci a sen o zdravom životnom štýle sa rozplynie. Zdravá večera by mala byť bohatšia skôr na bielkoviny než na sacharidy. Večera by mala byť nutrične vyvážená, sýta a chutná. Tieto aspekty spĺňajú všetky jedlá, ktoré sme zaradili do nasledujúceho výberu.

Cestoviny s avokádovou omáčkou

Tipy na rýchle a chutné večere

Množstvo pomerne zdravých jedál sa dá navariť ozaj rýchlo a ľahko. Veď komu sa chce po celom dni večer ešte stáť pri hrncoch? Neraz to končí objednávkou donášky nie práve zdravého jedla. Nemusí to tak ale byť.

Rýchle večere s obľúbenými tortillami

Tortilly sa stali v posledných rokoch obľúbeným jedlom a mnohí z nás ich bežne majú doma v zásobe. Tieto tenké, okrúhle placky pochádzajúce z mexickej kuchyne ponúkajú množstvo možností na rýchle obedy či večere. Výhodou je, že si ich môžete naplniť hocičím, na čo práve máte chuť a jedlo je veľmi rýchlo hotové.

Výborným a plnohodnotným jedlom sú napríklad tortilly plnené kuracím mäsom a rôznou zeleninou. Dresing si môžete pripraviť vlastný, ak máte čas a suroviny poruke, alebo použite kupovaný.

Tu je niekoľko nápadov:

Tortilly s kuracím mäsom a zeleninou: Na panvici orestujeme kuracie kúsky. Nakrájame čerstvú papriku, paradajku, cibuľu, prípadne ďalšiu zeleninu podľa chuti. Raňajky či večera v mexickom rytme.
Tortilla s tofu syrom: Pre vegetariánov bude vhodnou alternatívou aj tortilla plnená tofu. Potrebujeme tofu, červenú cibuľku, obľúbenú zeleninu a dresing. Tofu nakrájame na kocky alebo pásiky a orestujeme na rozpálenej panvici s troškou oleja. Zeleninu si umyjeme a nakrájame, a zmiešame v miske pre lepšie prepojenie chutí. Následne už len tofu i zeleninový mix naložíme do tortilly, pridáme obľúbený dresing a hotovo.
Tortillová pizza: Ak vás prepadne chuť na pizzu, no nechce sa vám robiť cesto, opäť možno použiť tortillu.

Rýchle večere z tuniaka

Pokiaľ máte poruke konzervu tuniaka, dokážete taktiež vyčarovať rýchlu a chutnú večeru do pár minút.

Rýchlou večerou môže byť napríklad tuniakový šalát s avokádom, ktorý pripravíme zmiešaním konzervy tuniaka s na kocky nakrájaným avokádom. Pridáme nakrájané cherry paradajky, nakrájanú uhorku a trochu citrónovej šťavy. Dochutíme štipkou soli a čierneho korenia, a na záver môžeme ozdobiť aj čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou. Vedeli ste, že z konzervy tuniaka a zopár ďalších surovín dokážete pripraviť aj vynikajúce placky? Kórejské tumiakové placky si zamilujete.

Rýchle večere z cestovín

Cestoviny sú ďalším vďačným jedlom, ktoré zachráni nejeden večer.

Pripravte si ich nasladko s makom, lekvárom alebo tvarohom, prípadne s mletými orechmi a maslom. Ak chcete radšej slané alternatívy, skúste napríklad rýchle špagety s cesnakom a parmezánom. Stačí uvariť špagety, na panvici osmažiť cesnak na olivovom oleji, pridať trochu masla a premiešať s cestovinami. Na záver posypeme parmezánom a obľúbenými bylinkami.

Zaujímavou a veľmi rýchlou večerou sú aj syrokrémové halušky. Nie každý má rád bryndzu, preto ju najmä v zimných mesiacoch nahrádzame taveným syrom. Výbornou a rýchlou večerou sú aj cestovinové šaláty. Môžete ich pripraviť so zeleninou alebo kúskami mäsa, vareným vajíčkom či s tuniakom. Možností je naozaj veľmi veľa a cestovinové šaláty predstavujú opäť rýchle jedlo.

Polievka ako rýchla večera

Prečo si na večeru nedopriať polievku? Táto polievková klasika sa už akosi vytratila z našich polievkových počinov. Neexistuje nič jednoduchšie ako táto polievka.

Ako na zdravú večeru? Čo si dať na večeru?

Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Ako by taká večera mala vyzerať?

Správna večera by:

mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu
mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy as primeraným obsahom tuku
môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou

Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

A aké jedlo je na večeru najlepšie?

Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete. Rovnako tak sme pamätali na všetkých, ktorí hľadajú recepty na vegánsku či vegetariánsku večeru. Svoje recepty u nás nájdu aj celiaci a ľudia s alergiou na lepok.

Recepty na inšpiráciu

Šošovicový šalát s quinoou do krabičky
Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami
FIT tuniakový burger s citrónovým dipom
Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou
Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou
Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín
Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi
Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou
Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou
Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom
Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami plná farieb a skvelej chuti
Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou
Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami
Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom
Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi

Ďalšie chutné fit recepty

Ďalšie chutné fit recepty nielen na večeru nájdete v knihe Zdravé rýchlovky 2. Čaká Vás v nej 85 obľúbených receptov od najlepších slovenských trénerov, ktoré si pripravíte jednoducho a rýchlo do 30 minút.

tags: #rýchle #fit #večere #recepty