Spotreba chleba na Slovensku: Od minulosti po súčasnosť

V minulosti by si ľudia nevedeli predstaviť život bez krajca chleba. Často to bola jediná strava, ktorú mali počas dňa. Na Slovensku je chlieb aj symbolom uvítania každej návštevy, keď ho ponúkame so soľou. Napriek tomu sa z roka na rok spotreba pečiva znižuje.

Zlé trávenie, alergie, diéty - je veľa dôvodov, prečo sa vyhnúť chlebu. Lepok a sacharidy sa stali postrachom a urobili z pečiva nežiaducu potravinu. Poďme sa pozrieť na to, či je skutočne také škodlivé pre naše zdravie aj v prípade, keď chceme schudnúť.

História a súčasnosť spotreby chleba

Pred rokom 1990 zjedol Slovák priemerne 65 kg chleba a 20 kg pečiva za rok. Dnes už vieme, že imunita sa skrýva v črevách - sú tam milióny až miliardy rôznych baktérií, ale aby organizmus fungoval správne, musí byť prevaha tých dobrých, ktoré dokážu udržať prirodzenú rovnováhu.

Španielski vedci z Univerzity v Oviede skúmali, ako tie-ktoré skonzumované potraviny ovplyvňujú prítomnosť baktérií v organizme človeka. Zistili pri tom, že napríklad pektín, prítomný v citrusových plodoch, znižuje hladinu zdraviu prospešných baktérií. No prekvapivé zistenie prišlo práve ohľadom bieleho chlieba - ten totiž dokázal v organizme človeka, presnejšie v jeho mikroflóre, zvýšiť počet dobrých baktérií - konkrétne laktobacilov. Vďaka tomu sa zvyšuje aj obranyschopnosť človeka a dobrá imunita pomáha predchádzať celému radu ochorení. To môže byť prvý krok k prehodnoteniu postoja k bielemu pečivu, a to už od narodenia.

Odborníci sa pritom zhodnú, že chlieb je nízkoenergetická potravina, ktorá môže škodiť len celiatikom alebo ľuďom s intoleranciou na lepok. Lekári jednoznačne konštatujú, že výrobky z obilnín sú kľúčom ku zdravej výžive. Chlieb je pre človeka zdrojom potrebnej energie, vlákniny, vitamínov a ďalších potrebných látok.

V čom je prospešný:

Obsahuje sacharidy (škrob), ktoré sú pre človeka vhodným zdrojom energie, uvoľňovanej pomaly a postupne.
Okrem energetickej hodnoty obsahuje vlákninu, vitamíny, predovšetkým zo skupiny B, prípadne ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré sú dokonca v optimálnom pomere pre naše zdravie.

Ak chlieb vylúčime zo stravy, môžu nám niektoré látky chýbať. Či už sú to vitamíny skupiny B alebo zložky vlákniny, napríklad betaglukány, prípadne pentózany. Všetky tieto zložky sú pre náš život dôležité. Otázne je aj to, čím nahradíme chlieb. Často sú to veci, ktorými si nakoniec môžeme uškodiť.

Koľko chleba môžeme zjesť?

Podľa odborníkov sú optimálnym množstvom 3 krajce chleba denne. V podstate by sme z celkovej energetickej hodnoty za deň mali prijať 50 až 60 percent energie práve cez sacharidy, 25 až 30 percent cez tuky a len 10 až 15 percent cez bielkoviny. Čiže chlieb z toho vychádza ako veľmi dobrá potravina, preto odborníci z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín jednoznačne odporúčajú gro energetického príjmu saturovať cez sacharidy. A z toho pohľadu je chlieb výbornou potravinou.

Recept Jednoduchý kváskový chlieb / Recipe Easy sourdough bread

Čoho sa bojíme?

Recept na chlieb je po stáročia rovnaký a jednoduchý - múka, voda a droždie tvoria základ každého chleba. Potom môžeme pridať semienka, koreniny. Ale to, čoho sa dnes najviac bojíme, sú prídavné látky, ktoré v minulosti neboli. Preto mnohí uprednostňujú kváskový chlieb, ktorý dlhšie vydrží, je ľahšie stráviteľný a tiež chutnejší.

Napriek tomu sa netreba báť ani bežného chleba na pultoch obchodov, lebo aj prídavné látky sú pod prísnou kontrolou a neškodia nám, ako sa to zvykne hovoriť, ale určite sa odporúča vyberať si chlieb podľa chuti a stráviteľnosti.

Chlieb a chudnutie

Prečo pri chudnutí najčastejšie vynecháme chlieb?

Odvodníme sa: Vynechaním sacharidov, teda aj pečiva, rýchlo znížime hmotnosť. Ale nejde o tuk, ale o vodu. Keďže sa sacharidy ukladajú v tele ako glykogén, 3- až 4-násobok jeho váhy pozostáva z vody. Pri znížení príjmu sacharidov využívame zásoby glykogénu a stratíme tak len vodu.
Ketóny nie sú riešením: Pri veľkom znížení príjmu sacharidov, mozog beží na výpary. Nakoniec telo spaľuje tuk a vznikajú uhlíkové fragmenty zvané ketóny. Výsledkom je sucho v ústach, únava, slabosť, závraty, nespavosť. A hoci sa nakoniec telo prispôsobí a beží na ketóny, takže sa nebudete cítiť zle, vedzte, že to nie je dobré palivo pre telo ani pre mozog.

Na toto treba myslieť

Vhodné je uprednostňovať celozrnný chlieb, ale ani biely chlieb nie je škodlivý.
Pečivo sa často prifarbuje, preto sa netreba riadiť farbou - tmavý hneď neznamená zdravý.
Pri výbere sa treba orientovať zložením.

Toto radšej nejedzte

Zatiaľ čo spotreba klasického chleba či rožkov klesá, sladké pečivo sa v tabuľkách šplhá nahor. Ide najmä o trvanlivé druhy pečiva, ktoré sú ľahko dostupné v obchodoch aj v balenej podobe. Sladké rožteky, šišky a iné sladké pečivo od výmyslu sveta treba naozaj obmedziť v strave, pretože to, čo nám škodí, nie sú sacharidy samy osebe, ale cukry. A to, čo obsahuje cukry, najmä pridávané cukry, možno označiť za najnezdravšie druhy pečiva.

Alternatívy chleba

Keď nám škodí, môžeme vyskúšať tieto alternatívy:

Lahodná hrianka zo sladkého zemiaka: Má oveľa menej sacharidov a je bezlepková. Stačí nakrájať sladký zemiak na plátky a vložiť do hriankovača. Po chvíli získate lahodnú kôrku. Zvlášť bude chutná s čerstvým syrom a cibuľkou. Neuveriteľné, že zemiak môže byť naozaj alternatívou chleba!
Ryžové vafle: 1 vafla obsahuje len šesť gramov sacharidov a 30 kalórií! Ak by ste chceli aj nízkokalorickú oblohu, vyberte si napríklad cottage syr alebo nízkotučné morčacie prsia - budete prekvapené, ako dobre chutia s ryžovými vaflami.
Chia chlieb: Cesto, ktoré je väčšinou bezlepkové, je korenené a obohatené o čierne jadrá. Taký chlieb má len asi 12 % sacharidov.
Proteínový chlieb: Na jednej strane neobsahujú takmer žiadne sacharidy, ale majú dôležité bielkoviny aj veľa tuku. Počet kalórií jedného krajca je zvyčajne vyšší ako pri viaczrnnom chlebe, ale proteínový chlieb vás zasýti na dlhší čas a podporuje chudnutie.
Fialový chlieb budúcnosti: Pritom nejde o umelé potravinárske farbivo, ale o výťažok antokyánov z čiernej ryže, ktoré dodávajú obiliu dôležité antioxidačné vlastnosti. Antokyány nájdete napríklad aj v ostružinách. Taký chlieb je ľahšie stráviteľný, ale napriek tomu zostávate dlhšie sýte.

Spotreba chleba a kvalita života

Dlhovekosť neurčuje len počet prežitých rokov, ale najmä ich kvalita, teda to, ako človek starne po fyzickej aj duševnej stránke. Ideál dlhého a kvalitného života však nenápadne narúšajú výživové zlozvyky, ktoré moderný človek prijíma ako normu.

Dáta zo Štatistického úradu ukazujú, že na tanieroch Slovákov pribúda tuk, obilniny a zemiaky, zatiaľ čo zelenina, ryby, vajcia či mliečne výrobky ustupujú do úzadia. Tieto posuny v stravovaní neostávajú bez následkov. Takmer polovica úmrtí na Slovensku súvisí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Spolu s nimi sa zvyšuje incidencia zhubných nádorov, neurodegeneratívnych porúch ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ako aj civilizačných ochorení, vrátane cukrovky 2. typu a obezity.

„Strava je vo vzniku týchto chorôb zásadným faktorom,“ hovorí MUDr. Boris Bajer, PhD., lekár, výživový špecialista a autor knihy 100 receptov dlhovekosti.

Zmena životného štýlu pritom dokáže zázraky a to aj v pokročilom veku. „Po roku sa jeho výsledky z rozšírenej lekárskej prehliadky natoľko zmenili, že ak by ste nevideli pacienta, zaručili by ste sa, že ide o dve úplne odlišné osoby.

Stravovacie návyky ohrozujúce dlhovekosť

Stravovacie zvyklosti Slovákov a Čechov sa historicky vyvíjali ruka v ruke. Hoci Česi preferujú pivo a Slováci zase tvrdý alkohol, zloženie jedálničkov oboch národov zostalo takmer identické. Dominujú v ňom hlavne nasýtené tuky, rafinované sacharidy a spracované potraviny, zatiaľ čo príjem vlákniny klesol na minimum. Takto nastavená strava narúša rovnováhu črevného mikrobiómu, podporuje chronický zápal a v konečnom dôsledku urýchľuje proces starnutia.

„Tuky samy osebe nie sú problémom. Rozhoduje kvalita a pomer. Ideálny pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám sa podľa viacerých štúdií pohybuje medzi 1:1 a 4:1, avšak typická západná strava často dosahuje pomer až 20:1.

Návrat k vyváženejšiemu príjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselín predstavuje zásadný krok v prevencii zápalových stavov. Navyše, pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín preukázateľne podporuje dlhovekosť.

Bajer ďalej upozorňuje, že hoci máme prístup k širokej škále sezónnych a lokálnych potravín, ich spotreba zostáva žalostne nízka. Odporúčaných 400 g ovocia a zeleniny denne konzumuje iba 12 % Slovákov, zatiaľ čo 40 % populácie neprijme ani jeden kus za deň.

„Lokálne a sezónne ovocie a zelenina, množstvo strukovín (polievky, nátierky, kaše), pohánka, kvalitné mliečne potraviny, vajíčka, sladkovodné ryby, celozrnné obilninové kaše, bryndza, kapusta. Máme tu toho veľa dobrého,“ podotýka Bajer.

Pri tradičných slovenských jedlách, ako sú bryndzové halušky, nie je riešením ich vylúčenie z jedálnička, ale úprava zloženia a spôsobu prípravy. Nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj ako, koľko a s čím. „Poviem príklad - zoberiem si najkvalitnejší celozrnný kváskový domáci remeselný chlieb, natriem naň 5 deka masla, pridám údenú salámu a žiadnu zeleninu. Vedľa toho dám obyčajný biely rožok, no natriem ho strukovinovo-tuniakovou nátierkou a pridám k nemu poriadnu dávku zeleniny. Ktorý tanier bude zdravší?

Zároveň zdôrazňuje: „Žiadne jedlo nie je zakázané a žiadne by sme nemali jesť s výčitkami. Ide len o pravidelnosť konzumácie a množstvo porcií.“ Ak teda do našich tradičných jedál pridáme viac zeleniny či celozrnných obilnín a budeme ich konzumovať s mierou, môžu mať miesto aj v strave zameranej na dlhovekosť.

Za základ jedálnička podporujúceho zdravie považuje Bajer tradičné raňajkové kaše. „Moja prababka ich jedávala pravidelne. Dnes však z jedálničkov ustupujú a nahrádzajú ich spracované, instantné verzie plné cukru, ktoré sa len tvária zdravo,“ dodáva.

Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition potvrdzuje, že pravidelná konzumácia celých obilnín - ako ovsené vločky, pohánka či pšeno - sa spája s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a predĺžením života.

tags: #spotreba #voľný #chlieb #Slovensko