Recepty na večeru pred cyklistickým výjazdom: Čo jesť pre optimálny výkon

V snahe o dosiahnutie optimálnej telesnej kondície je kľúčové kombinovať pravidelné športovanie s vyváženou stravou. Extrémne diéty často vedú k neúspechu, zatiaľ čo správne nastavený jedálniček podporuje odbúravanie tuku a zároveň chráni svalovú hmotu. Tento článok sa zameriava na stravovacie stratégie pred športovým výkonom, konkrétne pred cyklistickým výjazdom, a ponúka tipy na chutné a zdravé večere, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Význam správnej stravy pre športovcov

Stará známa pravda hovorí, že pre udržanie sa vo forme je najlepšie skombinovať pravidelný šport s vybalansovaným zdravým jedálničkom. Bez ohľadu na to, akému športu sa venujete, s trochou úprav môžete svoj jedálniček vyladiť tak, aby vaše telo dostávalo všetko, čo potrebuje, a vtedy, keď to potrebuje, a vy sa tak vyhnete návalom vyhladovaného prejedania.

Ak chcete zredukovať svoju telesnú hmotnosť, behanie je jedna z najlepších aktivít, ktorou si k želanej postave môžete pomôcť. Behaním totiž spálite veľké množstvo kalórií, pretože musíte prekonávať gravitáciu a pri každom kroku dvíhate celú svoju telesnú schránku.

Konzumácia sacharidov je najlepšia chvíľu pred behom alebo po behu, keď ich telo hneď využije - buď ako energiu počas tréningu, alebo na doplnenie zásob po tréningu. Ak sa chystáte na dlhý beh, pred behom doplňte sacharidy, ale snažte sa o minimum vlákniny, takže siahnite po zdravom chlebe.

Strava pre cyklistov: Zameranie na kvalitu a načasovanie

Pri ceste za nižšou hmotnosťou je najlepšie zamerať sa na vysokokvalitné potraviny, pretože tie majú vysokú nutričnú hodnotu a nízky obsah kalórií. Nesnažte sa napasovať svoj jedálniček do striktných proporcií makronutričných pomerov - ako je napríklad 60 percent sacharidov, 20 percent tukov a 20 percent bielkovín.

Načasovanie vášho jedálnička je tiež veľmi dôležité. Jedzte skoro, jedzte často a jedzte pred výkonom, počas neho a po výkone. Ideálny čas na jedlo pred bicyklovým výjazdom je dve až štyri hodiny dopredu - mali by ste prijať 100 g sacharidov. Jedenie skoro po výkone je tiež dobrý zvyk, pretože telo doplní glykogén a vďaka bielkovinám budú vaše svaly lepšie a rýchlejšie regenerovať.

Vo všeobecnosti sú medzi trénermi a športovcami dva prístupy: vysokointenzívny tréning alebo dlhé tréningy v ľahkej intenzite v „zóne spaľovania tukov“. Jesť vhodne a v správny čas je dôležité pri každej športovej aktivite.

Stravovací režim pred výjazdom

Tak ako je vhodné pravidelné pitie tekutín aj predzásobenie energiou pred plánovaným výjazdom predĺži náš výkon. 1-2 dni pred výjazdom môžeme začať príjmať sacharidy v 2-3 hodinových intervaloch. Sacharidy je vhodné získavať vo forme celozrnného pečiva, ryže, celozrnných cestovín či zemiakov. K týmto sacharidom je vhodné pridať malé množstvo bielkovín a veľmi malé možstvo zdravých tukov. Treba sa vyhnúť príliš tučným jedlám, ktoré by zaťažili žalúdok a spomalili trávenie.

Večer pred výjazdom sú vhodným jedlom napríklad celozrnné cestoviny s tvarohom a medom, alebo orechami. Na raňajky je vhodná celozrnná bageta so šunkou a syrom. 1-2 vajíčka so zeleninou a pečivom. Typ potravín si treba vyberať z takých, ktoré máme vyskúšané a vieme, že nám nebudú spôsobovať tráviace problémy.

Stravovací režim počas výjazdu

Aj keď sa budeme akokoľvek snažiť, donútiť telo, aby spaľovalo počas výletu len tuk nie je možné. Preto musíme dopĺňať energiu z potravín, ktoré si vezmeme so sebou. Na to aby telo optimálne fungovalo je vhodné dopĺňať energiu v intervaloch 1-1,5 hodiny. Najvhodnejšie na dlhšie výjazdy sú cereálne tyčinky bez polevy, alebo tyčinky určené špeciálne pre cyklistov a vytrvalostné športy.

Pri naozaj dlhých výjazdoch je vhodné naplánovať v polovici prestávku aj s jedením v nejakom bufete alebo reštaurácii. Tu doprajeme telu načerpanie fyzických aj psychických síl.

Stravovací režim po výjazde

Keď dorazíme domov, alebo do cieľa nášho výjazdu opäť nezabúdajme na nástroj, ktorý nás tam dopravil. Telo potrebuje na zregenerovanie živiny. Na regeneráciu unaveného svalstva je vhodné ihneď doplniť bielkoviny vo forme rýchlo vstrebateľných aminokyselín a na doplnenie vyčerpaného glykogénu zmes rýchlych a pomalých sacharidov.

Vhodné sú cestoviny s kúskami kuracieho mäsa a zeleninou. Mäso na šťave s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo iné obľúbené zdravé jedlo.

Ideálna skladba večere pred výjazdom

Zatiaľ čo rána a dopoludnia patria prevažne sacharidom, večer myslite hlavne na proteíny. Doplníte tak silu, ktorú ste v priebehu dňa stratili, a podporíte nočnú regeneráciu aj budovanie svalov. Sacharidy si napriek tomu večer neodopierajte. Doprajte si plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín, tukov aj sacharidov. Večeru si dopredu naplánujte. Vyhnete sa tak večernému hladovaniu a nočným výjazdom do chladničky.

Potraviny vhodné na večeru

• Tvaroh: Jednou z najlepších surovín, ktoré si môžete na večeru dopriať, je tvaroh.
• Vajíčka: Medzi najlepšie potraviny na chudnutie patria vajíčka. Majú vysoký obsah bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť.
• Tučné ryby (losos): Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky.
• Hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta): Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy hlúbovej zeleniny vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok.
• Červené mäso: Podľa výsledkov zahraničnej štúdie nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb ani diabetu.

Recepty na chutné a zdravé večere

• Celozrnné cestoviny s tvarohom a medom/orechami: Jednoduchá a rýchla večera, ktorá kombinuje sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
• Vajíčková omeleta so zeleninou: Ľahká a výživná večera, ktorá je bohatá na bielkoviny a vitamíny.
• Losos so zeleninou pečený v pare: Zdravá a chutná večera, ktorá obsahuje omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
• Kuracie mäso so zeleninovým šalátom: Klasická kombinácia bielkovín a vlákniny, ktorá zasýti a podporí regeneráciu svalov.
• Thajské kari s rybou alebo s tofu: Dobrá zdravá možnosť po behu. Thajské kari s tofu si môžete dať po behu.

Ďalšie nápady na večeru:

• Lečo s kyslou smotanou, párkom alebo vajíčkom
• Cuketa s rajčinami a cestovinou
• Vyprážaný karfiol
• Rôzne cestoviny s omáčkami alebo len tak s kečupom a syrom, prípadne zapekané
• Pizza
• Pečené kúsky kuriatka
• Prívarky
• Červené zemiaky so špekačkou
• Granatír
• Rizoto
• Langoše

Polievky ako hlavný chod:

• Cícerová so zemiakmi
• Hlivová krémová
• Šampiňónová krémová
• Z kápie
• Špenátová s vajcom

Ďalšie tipy pre optimálnu večeru

• Načasovanie: Posledné väčšie jedlo jedzte 2 až 3 hodiny predtým, ako idete spať.
• Korenie a bylinky: V priebehu prípravy večere sa zamerajte aj na jej správne dochutenie. Korenie aj bylinky krásne voňajú a zvýrazňujú chuť jedla.
• Teplá alebo studená večera: Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte. Jedálny lístok takisto prispôsobte ročnému obdobiu.
• Tepelná úprava: Ideálnou tepelnou úpravou je varenie alebo dusenie v pare. Jedlo si pri tomto spôsobe spracovania zachováva maximum cenných živín. Príprava v pare navyše nevyžaduje skoro žiadne použitie tukov.

Potraviny s ochladzujúcim a osviežujúcim efektom:

• Zelené šaláty a čakanka
• Baklažán
• Cuketa
• Rajčiny
• Karfiol
• Brokolica
• Špargľa
• Banán
• Strukoviny
• Za studena lisované oleje
• Kravské mlieko a jogurty
• Kačacie, králičie a bravčové mäso

Potraviny s hrejivým účinkom:

• Fenikel
• Pór
• Cesnak
• Zázvor
• Mrkva
• Sladké zemiaky
• Kozí syr
• Tuniak
• Kokosové mlieko
• Chilli papričky
• Vlašské orechy

Mýty o večernom jedení

Okolo načasovania posledného jedla dňa panuje kopu mýtov. K tým najčastejším patrí, že po 17. alebo 18. hodine by ste už jesť nemali, inak neschudnete. Načasovanie chodov však záleží na vašom životnom rytme. Zabudnite na mýty, ktoré odporúčajú jesť iba teplé večere.

Nárazové a krátkodobé diéty sú najlepší spôsob, ako v snahe o dokonalé telo neuspieť. Ale keď spojíte pravidelné športovanie s vylepšeným jedálničkom, budete sa zbavovať telesného tuku, no vaše telo nepríde o cenné svaly.

Ponuka jedál v reštauráciách:

Pre inšpiráciu uvádzame ponuku jedál z rôznych reštaurácií:

• CHICKEN WOK: Opekané pšeničné rezance so zeleninou, kuracími prsiami, praženým vajíčkom a mungo klíčkami preliate teriyaki omáčkou. (1,3,6,11)
• ŠALÁT S KURACÍMI PRSIAMI A WASABI DRESINGOM: Mix listového šalátu s mungo klíčkami, bielou reďkovkou, wasabi-sezamovým dresingom a grilovanými kuracími prsiami (3,6,11)
• POKÉ S GRILOVANÝM LOSOSOM: Miska sushi ryže s opáleným lososom preliata teriyaki omáčkou s čerstvou mrkvou, jarnou cibuľkou,hubami shitake,wakame riasami, mungo klíčkami a sezamom. (4,6, 10,11)
• POKÉ VEGETARIÁNSKE: Miska sushi ryže s tamago omeletou, avokádom preliata teriyaki omáčkou s čerstvou mrkvou, jarnou cibuľkou,hubami shitake,wakame riasami, mungo klíčkami a sezamom. (3,6,11)
• BUN GA NAM BO: Šalát z ryžových rezancov s čerstvou zeleninou, preliaty thajskou bun bo zálievkou s grilovanými kuracími prsiami. (4,5,6)
• SPECIAL ROLL SUMOKU: Rolka s opáleným lososom na shishime korení, avokádom a pažítkou obalená plátkami údeného lososa s japonskou majonézou a kaviárom.

Ďalšie príklady jedál z menu:

• Bažantí vývar s mäsom, zeleninou a cestovinou
• Paradajková s parmezánom
• Kuracie prsia obalené v slanine s pučenými zemiakmi a rajčinovo-cibuľový šalát
• Černohorský bravčový rezeň, pečené zemiaky, čalamáda
• Strapačky s kapustou a opečenou slaninou
• Kuracie prsia na nivovej omáčke, hranolky
• Kuracie prsia na šampiňónovej omáčke/prírodná/ smotanová/, ryža
• Kuracia kapsa plnená pestom, schwarzwaldskou šunkou a mozzarellou, ryža
• Bravčový rezeň, majonézový šalát
• Tagliatelle s kúskami lososa, baby špenát, smotana
• Hrachová kaša s pečenou klobáskou, pečenou klobáskou, chlieb
• Tagliate smotanovo-pórová omáčka s kuracou roládou
• Kuracie v medovo-sézamovom cestíčku, dusená ryža
• Fašírky so zemiakovým pyré
• Sviečková na smotane , parená knedľa
• Pizza CARDINALE /par. pretlak, syr, šunka, kukurica/
• Penne s kuracím mäsom /kur. mäso , šampiňóny , cuketa , smotana , syr/
• Vyprážaný bravčový rezeň s opekanými zemiakmi , cesn.

Lokálne, čerstvé, poctivé - v Perlovke stavajú na domáce suroviny a tradičné recepty v modernej úprave. Každé jedlo pripravujú s dôrazom na kvalitu a chuť, aby ste si odniesli gastronomický zážitok s vôňou domova. Naše obedové, večerné menu, pizzu, pizza slimáky, cestoviny či iné jedlá z našej ponuky si môžete vychutnať u nás, prípadne vám ich privezieme až domov či do práce.

Cez deň jedlá ako z učebnice zdravej výživy, v noci priam hedonistické hody. Syndróm nočného jedenia trápi podľa najnovších štatistík 10 percent obéznej populácie. Vyjedanie chladničky po zotmení nie je len chybou slabej vôle. Na príčine môže byť stres, hormonálna nerovnováha aj poruchy spánku. Ak večer zaspávate hladná a ráno sa budíte nevyspatá s omrvinkami okolo úst, máte problém!

Syndróm nočného jedenia nie je to isté ako obyčajné nočné plienenie chladničky. To sme si zažili azda všetky. Patrilo k hriechom mladosti, keď sme sa neskoro v noci vracali zo žúrov hladné ako vlci.

tags: #vecera #pred #vyjazdom #recepty

Populárne príspevky:

• Letné hodovanie s kukuricou
• Udalosti v okolí Muránskej Dlhej Lúky
• Tradičný recept na Malakoff tortu
• Vtáčie vajcia a hniezdny parazitizmus
• Recepty na Dusenú Tekvicu